Bağırsak Sağlığı İçin Ne Yapmalı? Bağırsak Sağlığı Önemi

Bağırsakları kolayca boşaltmak, iyi bağırsak sağlığının önemli bir parçası olarak kabul edilir ve bu durum, bağırsakları kontrol eden kasların güçlü, aktif ve sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Peki, bağırsak sağlığı için ne yapmalı? Bağırsak sağlığı için her birey haftada 3 ila günde 3 kez tuvalete gitmeyi ve tuvalette kendini zorlamaktan kaçınmayı hedeflemelidir. Çoğu kişi bağırsak alışkanlıkları olarak bilinen tuvalete ne zaman ve nasıl gideceğini gençlik ve hatta çocukluk döneminde oluşturur. Erken yetişkinlik döneminde ise bağırsak hareketlerini kontrol eden güçlü pelvik taban kaslarını geliştirir. Bazı insanların ve özellikle yaşlılık dönemindekilerin; kronik kabızlık, kronik öksürük, ağır kaldırmak, doğum ve menopoz gibi çeşitli etkenlere bağlı olarak pelvik kasları zayıflayabilir ve bu da tuvalette zorlanma ve zayıf bağırsak kontrolü gibi sonuçlara yol açabilir.1 Sağlıklı bağırsak rehberi olarak hazırlanan bu yazıda “Bağırsakların sağlıklı olması için ne yapılmalı?” ve “Bağırsak sağlığı için ne yemeli?” gibi pek çok sorunun yanıtını bulabilirsiniz.

İçerikler (Gizle-)
  1. Bağırsak Sağlığı İçin Ne Yapmalı?

    1. Sağlıklı Beslenin

    2. Düzenli Egzersiz Yapın

    3. Kilonuzu Kontrol Altında Tutun

    4. Stresten Uzak Durun

  2. Bağırsak Sağlığına İyi Gelebilecek Besinler

    1. Meyve ve Sebzeler

    2. Tam Tahıllı Ürünler

    3. Süt Ürünleri

    4. Probiyotik İçeren Gıdalar

  3. Bağırsak Sağlığı İçin Takviye Gıda Kullanımı Faydalı Olur mu?

  4. Bağırsak Sağlığı İçin Probiyotiğin Önemi Nedir?

  5. Sağlıklı Bağırsak Belirtileri Nelerdir?

Bağırsak Sağlığı İçin Ne Yapmalı?

Bağırsak sağlığı için kişilerin, bağırsakları zorlamadan nasıl boşaltacağını öğrenmesi, yeterince su içmesi, sağlıklı ve dengeli beslenmesi önerilebilir.1 Kesin olarak bilmenin bir yolu olmasa da iyi kolon sağlığının işaretlerinden biri; geçmesi kolay, yumuşak, yılan benzeri şekilde dışkılamak ve düzenli bağırsak hareketlerine sahip olmaktır. Bağırsak sağlığı, genel sağlığın önemli bir parçasıdır ve bu konuda alınabilecek bazı önlemler vardır.2 “Bağırsak sağlığı için ne yapmalı?” sorusuna verilebilecek yanıtların bir kısmı şu şekilde sıralanabilir:

Sağlıklı Beslenin

Bağırsak sağlığı dendiğinde akla ilk gelenlerden biri sağlıklı ve dengeli beslenmedir. Yüksek lifli sebzeler, meyveler ve tam tahıllı yiyecekler tüketmek, bağırsak hareketliliğini artırabilir ve kabızlığı önleyebilir. Bağırsak sağlığı için diyet uygulayanların işlenmiş etler gibi gıdaların tüketimini sınırlaması önerilebilir. Somon gibi omega-3 açısından zengin balıklar, avokado, zeytinyağı ve fındık yağı gibi sağlıklı yağları diyete eklemek, bağırsak sağlığını destekleyebilir. 3 Armut, elma ve kuru erik gibi bazı meyvelerin suları bağırsakların düzenli kalmasına yardımcı olabilir.1

Bağırsak Sağlığı İçin Ne Yapmalı?

Düzenli Egzersiz Yapın

Egzersiz sadece genel sağlığı değil, aynı zamanda bağırsak sağlığını da olumlu yönde etkileyebilir. Haftada en az 30 dakika orta şiddette egzersiz yapmak; bağırsak hareketliliğini artırabilir; sindirime yardımcı olabilir ve kolon kanseri riskini azaltabilir. Her gün biraz yürümek bile bağırsak sağlığını desteklemeye yeterli olabilir. Bağırsak sağlığı için haftanın çoğu gününde 30 dakika boyunca orta seviyede egzersiz yapılması önerilebilir.3,4

Kilonuzu Kontrol Altında Tutun

Bağırsak sağlığı için beslenme önemli olsa da fazla kilolu olmak pek çok bağırsak sorununa yol açabilir. Özellikle menopoz dönemi sonrası kadınlarda aşırı kilo, pek çok rahatsızlığın riskini artırabilir. Bu nedenle dengeli beslenmeye ve egzersiz yapmaya dikkat etmek, dolayısıyla kilo kontrolünü sağlamak önemlidir. Kilo kontrolü ile ilgili sorunlarınız varsa bir diyetisyene başvurabilirsiniz.3

Stresten Uzak Durun

Tüketilen besinler kadar stres de bağırsakların çalışma şeklini etkileyebilir.1 Sık yaşanan kaygı, anksiyete ve stres, sindirim sistemi bozukluklarına yol açabilir.5 Farklı bir deyişle stres, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına engel olabilir ve gevşeme teknikleri uygulamak sindirim sisteminin harekete geçmesini sağlayabilir.6 Stres seviyesini kontrol altında tutmak için yoga ve meditasyon teknikleri uygulanabilir. Bazı bireyler için okuma, boyama, bulmaca çözmek gibi rahatlatıcı hobiler de stres seviyesinin koltrol altında tutulmasına yardımcı olabilir.4

Düzenli Egzersiz Yapın

D vitamini de bağırsak sağlığı için önemlidir. Güneş ışığından D vitamini almak ve D vitamini içeren yiyecekleri tüketmek, bağırsak sağlığını destekleyebilir.4 Tüm bunların yanı sıra alkol ve sigara tüketimi de kişide sağlıksız bağırsak belirtileri görülmesine neden olabilir. Alkolü sınırlamak ve sigarayı bırakmak, bağırsak sağlığının iyileşmesine ve korunmasına katkı sağlayabilir.3 Sıklıkla merak edilen “Bağırsak sağlığı için ne yapmalı?” sorusu bu şekilde cevaplanabilir. Peki mide ve bağırsak sağlığı için ne yapmalı?

Bağırsak Sağlığına İyi Gelebilecek Besinler

Bağırsak sağlığı için ne yapmalı konusuna geçmeden önce “Mikrobiyota nedir?” sorusunu yanıtlamak gerekir. Bağırsakların içinde çok fazla sayıda iyi bakteri türü yaşar. Bakteri, mantar, parazit ve virüs gibi mikroorganizmalar bir arada yaşayarak mikrobiyotayı oluşturur.7 Ana karnında oluşmaya başlayan mikrobiyota,bağırsak sağlığının korunmasında önemli bir yer tutar. Genetik ve çevresel etkenlerin yanı sıra beslenme de mikrobiyota yapısında belirleyici rol oynar.8 İnsan sağlığı üzerinde önemli etkileri bulunduğu düşünülen mikrobiyotanın korunması ve zenginleştirilmesi ile bağırsak sağlığı arasında bağ vardır. Dolayısıyla mikrobiyotayı destekleyecek; bağırsak florası düzenleyici besinler tüketmek önemlidir. Bağırsak sağlığına iyi gelen besinler şu şekilde sıralanabilir:

Bağırsak Sağlığına İyi Gelebilecek Besinler

Meyve ve Sebzeler

Taze meyve ve sebzeler, bağırsak sağlığı için tüketilebilecek en iyi yiyeceklerden bazılarıdır.10 Diyet yoluyla yüksek miktarda lif almak; bağırsak hareketlerini normalleştirir, sağlıklı kiloya ulaşmaya destek olur ve bağırsak sağlığının korunmasına yardım eder.9 Özellikle meyveleri kabuklarıyla birlikte yemek, bağırsak sağlığında önemli yer tutan liflerin de vücuda alınmasına yardımcı olur. Örneğin, kabuklu büyük bir armutta yaklaşık 7 gram lif bulunurken bir bardak ahudududa yaklaşık 8 gram lif bulunur. Meyve ya da sebzeler işlendikçe içeriğindeki lif miktarı da düşer. Kabuklu taze bir elmada yaklaşık 4,5 gram lif bulunurken, bir porsiyon elma püresinde yalnızca 1,4 gram lif bulunur.10

Tam Tahıllı Ürünler

Sağlıklı bağırsak belirtileri için dengeli beslenmek önemlidir. Söz konusu bağırsak sağlığı ve beslenme olduğunda karbonhidratlar da önemli lif kaynakları olarak görülür. Tam tahıllı ürünler ise bağırsak sağlığı için önemlidir. Tam tahıllı ekmekler, makarnalar, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi veya arpa; düzenli bağırsak hareketlerinin korunmasına ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin artmasına yardımcı olur. “Bağırsak sağlığı için ne yapmalı?” sorusuna verilebilecek yanıtlardan birinin tam tahılı ürünler olmasının nedeni budur.10

Tam Tahıllı Ürünler

Süt Ürünleri

Kalsiyum açısından zengin olan süt ve süt ürünleri bağırsak sağlığını destekleyici role sahiptir. Peynir, yoğurt ve süt gibi ürünlerin düzenli olarak tüketilmesi; bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Vegan beslenenler ise kalsiyum ihtiyacını karşılamak için yapraklı yeşillikler, soya sütü ve chia tohumları tüketmeyi düşünebilirler. Doktor, gerekli durumlarda bağırsak sağlığı için takviye olarak kalsiyum önerebilir.10

Probiyotik İçeren Gıdalar

Sağlıklı bir kolon, mililitre başına milyarlarca hatta trilyonlarca faydalı bakteri barındırır. Çeşitli besin türlerini, lif içeren gıdaları ve probiyotik gıda kaynaklarını içeren bir diyet, bağırsak mikrobiyotasını şekillendirmeye yardımcı olur. Probiyotik içeren gıdalar; bağırsak florasının zenginleşmesini teşvik etmeye de yardımcı olabilir.11 Probiyotik alımını artırmak isteyenler yoğurt, kefir, şalgam ve lahana turşusu gibi yiyecekleri deneyebilir. Bazı durumlarda bağırsak sağlığı için probiyotik kullanımı da gündeme gelebilir.11

Bağırsak Sağlığı İçin Takviye Gıda Kullanımı Faydalı Olur mu?

Bağırsak sağlığı için vitamin söz konusu olduğunda D vitamini alımını artırmak önemli olabilir çünkü D vitamini eksikliği; bağırsak disbiyozunda yani bağırsak mikrobiyomunda dengesizlik ve iltihaplanma ile ilişkili olabilir.13,14,15 Bu nedenle günde yaklaşık olarak 20 dakika kadar güneşe maruz kalmaya çalışılmalıdır.4

Meyvelerle birlikte alınanC vitamini de faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyen iyi bir lif kaynağı olabilir. Farklı olarak C vitamini, bağırsak sağlığında önemli bir rol oynayan kısa zincirli yağ asidi üretimini (SCFA) artırabilir.13 

Tam tahıllar, koyu yapraklı yeşillikler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, muz ve avokado gibi besinlerde bulunan magnezyum; suyu bağırsaklara yönlendirerek, dışkının yumuşamasına yardımcı olabilir. Benzer şekilde çinko da bağırsak sağlığının korunmasına destek olabilir.13

Ayrıca probiyotikler pH seviyesini düşürerek, dışkının kolonda ilerlemesini de sağlayabilir. Bu nedenle probiyotikler açısından zengin diyet uygulamak önerilebilir.12

Eğer yukarıda sayılan mikro besinleri ilgili kaynaklardan yeterince alamıyorsanız ya da doktorunuz önerdiyse bağırsak sağlığı için takviye gıda kullanımını düşünebilirsiniz.

Bağırsak Sağlığı İçin Probiyotiğin Önemi Nedir?

Probiyotikler, vücutta doğal olarak yaşayan, canlı faydalı bakterilerin ve/veya mayaların birleşimi olarak tanımlanabilir.. Enfeksiyon varlığı gibi durumlarda bağırsaklarda bulunan kötü bakteri sayısında artış meydana gelebilir ve bu durum; bağırsaklar başta olmak üzere vücut dengesinin bozulmasına yol açabilir. İyi bakteriler, kötü bakterilerin yok edilmesine yardımcı olarak dengeyi yeniden sağlar. Farklı bir deyişle iyi bakteriler, kötü bakterilerin kişiyi hasta etmesini önlemeye yardımcı olabilir. İyi bakterilerin, yiyeceklerin sindirilmesi ve onları vücudun kullanabileceği besinlere dönüştürmesi, ilaçların parçalanması ve emilmesi gibi işlevleri de bulunur.16,17 Eğer vücuttaki probiyotik miktarı gıdalar yoluyla artırılamıyorsa probiyotik kullanımı gündeme gelebilir. Sıklıkla merak edilen “Bağırsak sağlığı için ne yapmalı?” sorusunun yanıtlarından biri de bu şekilde verilebilir.

Bağırsak Sağlığı İçin Takviye Gıda Kullanımı Faydalı Olur mu?

Sağlıklı Bağırsak Belirtileri Nelerdir?

Sağlıklı bağırsak, kişinin herhangi bir belirti hissetmesine yol açmaz. Ancak bağırsak sağlığının bozulması, alta yatan etkene ya da rahatsızlığa göre çok farklı şekillerde oluşabilir. Bağırsak sağlığı kötü olan bireyler; gaz, şişkinlik, kabızlık, ishal, mide ekşimesi gibi sindirim sorunları yaşayabilir. Yorgunluk, halsizlik, uyku bozuklukları gibi belirtiler görülebilir. Soğuk algınlığı gibi enfeksiyonlara sık yakalanmak, kaygı, anksiyete, stresli hissetmek, ruh halinin düşük olması gibi duygudurum bozuklukları da sağlıksız bağırsağa işaret edebilir.17

Kötü bağırsak sağlığı belirtilerinden bazıları şu şekilde de listelenebilir:

  • Mide Rahatsızlıkları: Kişide sık sık gaz, şişkinlik, ishal, kabızlık ve karın ağrısı gibi semptomlar görülüyorsa bunlar irritabl bağırsak sendromu (IBS) belirtileri olabilir. Yapılan incelemeler, bağırsak bakterilerindeki dengesizliklerin IBS gelişiminde rol oynayabileceğini gösterir.
  • Yorgunluk: Kronik yorgunluk sendromu olan kişilerin, gastrointestinal sistemde bulunan bakteriler, mikroorganizmalar, mantarlar ve virüslerden oluşan bağırsak mikrobiyomunda dengesizliklere sahip olabileceğini gösteren çalışmalar bulunur
  • Otoimmün Rahatsızlıklar: Bazı bağırsak bakterileri ile otoimmün rahatsızlıklar arasında bağlantı olduğunu gösteren sınırlı çalışmalar bulunur. Bu çalışmaların biri, sağlıksız bağırsaklarda görülen bir bakteri türünün; romatoid artrit, ülseratif kolit ve multiple skleroz gibi otoimmün hastalıkların başlangıcını tetikleyebileceğini belirtir.18,19,20,21,22

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

Kaynakça

Önerilen Bloglar

Kabızlık Kilo Aldırır Mı

Kabızlık Kilo Aldırır Mı

Kabızlık, hemen herkesin hayatında bir kez dahi olsa yaşadığı yaygın bir sindirim sistemi bozukluğudur.

Devamını Oku
İnflamatuar Bağırsak Hastalıkları Nelerdir

İnflamatuar Bağırsak Hastalıkları Nelerdir

İnflamatuar bağırsak hastalıkları (İBH), bağırsakları etkileyen kronik bir iltihaplanma durumunu ifade eder.

Devamını Oku
Antibiyotik İshal Yapar mı

Antibiyotik İshal Yapar mı

“Antibiyotik ishal yapar mı?” sorusunun yanıtı evet olabilir.

Devamını Oku