Dünya üzerindeki milyonlarca yetişkin Müslüman tarafından her yıl bir ay boyunca uygulanan oruç, İslam dininin beş şartından biridir. Oruç, sabah ezanından akşam ezanına kadar hiçbir besinin ve içeceğin tüketilmediği bir ibadet biçimidir. Oruç nedeniyle normal beslenme düzeninde yaşanan değişiklikler, metabolizma üzerinde farklı etkilere neden olabilir. Gün boyunca besin tüketilmemesi bağırsak hareketlerinin ve buna bağlı olarak metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Benzer şekilde Ramazan sırasında diyet değişikliklerinin yanı sıra uyku düzenin bozulması ve fiziksel aktivitenin azalması, dinlenme hızı olarak da bilinen bazal metabolizma hızı üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir. Ramazanda metabolizma hızlandırma için oruç düzenine uygun sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek ve fiziksel aktiviteyi artırmak büyük önem taşır. 1 Metabolizmayı Ramazan ayına hazırlayacak öneriler almak ve “Ramazanda metabolizma nasıl hızlandırılır?” sorusunun cevabı için okumaya devam edin…
Ramazanda Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?
Ramazan ayında iftar ve sahur olmak üzere iki ana öğün bulunur. Sabah ezanı ile akşam ezanı arasında hiçbir besin ve içeceğin tüketilmediği oruç gününde; orucun açıldığı akşam yemeği iftar, sabah ezanına yakın bir zamanda besinlerin tüketildiği öğüne ise sahur adı verilir. Ramazanda beslenme düzenin değişmesi nedeniyle gün boyunca uzun süre aç kalmak metabolizma hızının yavaşlamasına yol açabilir. Sizler için hazırladığımız aşağıdaki metabolizma hızlandırma yöntemleri ile Ramazan sonrası 8 adımda metabolizmanızı hızlandırın:
Su Tüketimine Dikkat Edin
İnsan vücudunun yaklaşık %60’ı sudur ve yaşamsal fonksiyonların düzenlenmesinde
hayati öneme sahiptir. Besinlerden enerji elde edilmesinden atık maddelerin vücut dışına atılmasına ve tansiyonun düzenlenmesine kadar vücudun tüm metabolik faaliyetlerinde su önemli rol oynar. Ramazan ayında vücudun ihtiyaç duyduğu su miktarının karşılanmaması metabolizmanın yavaşlamasına yol açabilir. Su depolanamadığı için gün içinde kaybedilen suyun geri yerine koyabilmek için iftar sonrası ve sahurda, yaklaşık 2-3 litre su tükettiğinizden emin olun.2 3
Sahuru Atlamayın
Sahur, vücudu ertesi günün açlığına hazırlayan ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olan önemli bir öğündür. Sahuru atlayıp oruç tutmak açlık süresini uzatır ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Ramazanda metabolizmayı hızlandırmak için sahur öğününde metabolizmayı hızlandıran yiyecekler ve içecekler tüketebilirsiniz.4
Egzersiz Yapın
Oruç tutmak, enerji seviyesinde azalmaya ve buna bağlı olarak halsizliğe yol açabilir. Yorgunluk hissi nedeniyle hareket etme isteğinde düşüş yaşanabilir ve hareketsizlik bazal metabolizma hızını yavaşlatabilir. Ramazanda metabolizma hızlandırma için en iyi yöntemlerden biri düzenli egzersiz yapmaktır. İftara yakın ya da iftardan birkaç saat sonra hafif yürüyüşler, nefes egzersizleri, pilates, yoga gibi hafif egzersizler ile enerji seviyesini yükseltebilir ve metabolizma hızının artmasına katkıda bulunabilirsiniz. 3 4
Uyku Düzenine Dikkat Edin
Ramazanda sahur nedeniyle uykudan uyanıp yemek yemek, uyku düzeninde değişikliklere neden olabilir. Uyku, vücudun tam anlamıyla dinlendiği ve vücut hücrelerinin yenilenip onarıldığı önemli bir süreçtir. Yeterli uyuyamadığınızda enerji seviyesinde düşme ve yorgunluk hissi meydana gelir. Bu durum fiziksel aktivitenin de kısıtlanmasına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Sahurda ve yatmadan önce ağır yemeklerden, kafeinli içeceklerden kaçınarak yeniden uykuya dalmayı kolaylaştırabilirsiniz.3 4
Yeterli Kalori Aldığınızdan Emin Olun
Oruç döneminde öğün sayısının düşmesi ve uyku düzenin bozulması iştahınızı olumsuz etkileyebilir. Vücudun enerji gereksiniminin çok altında besin tüketmek hücrelerin enerji tasarrufuna gitmesine ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Oruçluyken metabolizma hızlandırma için yaş, cinsiyet ve sağlık durumunuza uygun enerji ve besin öğeleri içeren yeterli ve dengeli bir beslenme programını takip etmeniz önemlidir. 5
Protein Tüketimini Artırın
Vücuda alınan besinlerin sindirimi sırasında harcanan kalori termogenez olarak adlandırılır. İftar ve sahurda protein içeriği yüksek besinler seçerek vücudun sindirim ile kalori yakımı anlamına gelen termogenezi artırabilir ve metabolizma hızının yükselmesine katkıda bulunabilirsiniz.5
Yeşil Çay Tüketin
Ramazanda metabolizmayı çalıştırmak için kan şekerini yükselten şeker içeriği yüksek hazır meyve suları ya da gazlı içecekler yerine yeşil çay tüketebilirsiniz. Yüksek oranda antioksidan içeren yeşil çay, metabolizmayı yavaşlatan toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda kafein açısından da zengin olan yeşil çay, iftar sonrası sindirimin düzenlenmesini ve su ihtiyacının karşılanmasını destekleyebilir. 5
Baharat Tüketimini Artırın
Tıpkı proteinli besinlerde olduğu gibi baharatlar da metabolizmanın hızlanmasını sağlayan termojenik etkiye sahiptir. Özellikle kırmızı biber gibi baharatlarda bulunan kapsaisin, vücutta ekstra ısı üreterek enerji tüketimini artırır. Bir başka deyişle baharatlardaki bazı bileşenler metabolizmayı hızlandıran termal etkiye sahiptir. Ancak baharatlı yiyecekler mide enzimlerinin de artmasına neden olarak sindirim problemlerine yol açabilir. Halihazırda mide sorunları yaşıyorsanız baharatlı yiyecekler tüketmekten kaçınmalısınız.3
Oruç Tutmak Metabolizmayı Hızlandırır mı?
Ramazanda oruç, gündüz saatlerini kapsayan uzun süreli bir açlık dönemidir. Sahur öğününden sonra akşam iftara kadar herhangi bir besin ve yiyecek maddesinin tüketilmemesi, sindirim sistemi faaliyetlerinin yavaşlamasına neden olur. Aynı zamanda su tüketiminin azalması ve uyku düzenindeki değişiklikler metabolizma üzerinde farklı etkiler yaratır. Genellikle oruç gününün sabah saatlerinde ana yakıt olarak karbonhidratların depo formu olan glikojen kullanılır. İlerleyen saatlerde glikojen depolarının bitmesine paralel olarak iftara yakın dönemlerde enerjinin karşılanması için yağlar kullanılır. Kan şekerinin düşmesi, iftara yaklaştıkça enerji seviyesindeki azalma ve susuzluk; fiziksel aktivitede de düşmelere yol açar. Tüm bunlar metabolizmanın yavaşlama nedenleri arasındadır. Oruç tutmak metabolizmayı hızlandırmaz. Ancak oruç dönemine uygun sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek, yeterli uyumak, egzersiz yapmak ve doğru besinler seçmek Ramazanda metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olabilir.1 2
Metabolizma Hızını Artırmak İçin Sahurda Ne Yenilebilir?
Sahur, orucun tutulduğu gün boyunca iftara kadar enerji sağlayan önemli bir öğündür. Sahurda seçtiğiniz besinler, gün boyu enerjik olmanızı sağlayarak metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olabilir. Ayrıca sahurda hazırlaması kolay ve pratik yemekler seçmeye, seçilen yemeklerin yeniden uykuya dalmayı zorlaştırabilecek yüksek yağ içeriğine sahip olmamasına özen göstermeye dikkat etmelisiniz. (6) Metabolizma hızını artırmak için sahurda aşağıdaki besinleri seçebilirsiniz:
- Taze sebze ve meyveler, kepekli, çavdar ya da tam buğday ekmeği, yulaf gibi tam tahıllı kompleks karbonhidratlar oruç süresi boyunca uzun süreli enerji kaynağıdır. Az yağlı labne, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri ile avokado, ceviz, fındık, badem, zeytin, tahin gibi sağlıklı yağlar içeren besinleri tercih edebilirsiniz.
- Peynir, yumurta, balık, tavuk gibi protein içeriği yüksek besinler ile metabolizmanın hızını arttırmaya yardımcı olabilirsiniz.6
- Sahurda süt, kefir, ayran gibi içecekleri tercih ederek hem sıvı hem de protein ihtiyacının karşılanmasını sağlayabilir, aynı zamanda metabolizmanın hızının artmasına katkıda bulunabilirsiniz. 6
- Taze meyve, süt, yoğurt, ceviz, fındık, badem, yulaf ve tarçın ile besleyici bir sahur tarifi hazırlayabilir, gün boyu enerji seviyenizin dengelenmesine katkıda bulunabilirsiniz. Bu tip bir sahur yaparak metabolizma hızını da destekleyebilirsiniz.
- Mevsim sebzeleri ile hazırlanan sebze çorbası, mercimek çorbası ya da yayla çorbası gibi çorba çeşitleri ile lif alımını artırabilir hem oruç süresince tokluk süresini uzatabilir hem de metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olabilirsiniz. 6
Metabolizma Hızını Artırmak İçin İftarda Ne Yenilebilir?
Gün boyu aç kaldıktan sonra iftar öğünü ile fazla yemek yemeye ve su içmeye eğiliminiz artabilir. Ancak midenizi aşırı doldurup mide basıncını artırmak mide enzimlerinin yetersiz kalmasına ve hazımsızlık, şişkinlik, reflü, kabızlık ya da ishal gibi sindirim problemlerine yol açabilir. Ayrıca iftar sonrası kan şekerinin hızla yükselmesine neden olarak ciddi sağlık problemleri yaratabilir. (6) Metabolizma hızını artırmak için aşağıdaki önerileri dikkate alabilirsiniz:
- Gün boyu susuz kaldığınız için iftarı su ile açmak kaybettiğiniz sıvının yerine konulması için iyi bir fırsattır. Ancak suyu tek seferde yüksek miktarda içmek yerine yudum yudum içmelisiniz. Metabolizmanın hızlanmasında etkili rol oynayan suyu yeterli miktarda tüketebilmek için gazlı ve şekerli içecekler yerine yeşil çay, kefir, ayran gibi içecekleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca ağır tatlılar yerine su içeriği yüksek taze meyveler tüketmek, Ramazanda metabolizma hızlandırma için iyi bir seçimdir. 6
- Oruç sırasında düşen kan şekerini yükseltmek için iftara hurma, kuru kayısı, kuru incir gibi lif içeriği yüksek besinlerle başlamak metabolizmanın hızlanmasını destekleyebilir. Ardından açlığı bastırmak için zeytin, peynir gibi iftariyeliklerle devam edebilirsiniz. 6
- İftar öğününde lif içeriği yüksek sebzelerle hazırlanan zeytinyağlılar ve salatalara yer vermeniz günlük vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanmasını sağlayarak metabolizmayı hızlandırabilir. Ayrıca enerji gereksinimini karşılamak için tam tahıllı ekmek, kepek ekmeği, çavdar ekmeği, bulgur, kepekli makarna gibi kompleks karbonhidratları tercih edebilirsiniz. 6
- Metabolizma hızını artıran et, tavuk, balık, kurubaklagil gibi yüksek proteinli besinlere iftarda yer vermeye özen göstermelisiniz. Besinleri hazırlarken haşlama, fırınlama, ızgara gibi pişirme yöntemlerini tercih etmelisiniz. 6
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
