Protein, karbonhidrat ve yağ yeterli ve dengeli bir beslenme programının temel bileşenleridir. Vücut fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi için bu bileşenlerin belirli oranda besinlerle alınması elzemdir. Kaslar, tendonlar, organlar ve cilt dokusu başta olmak üzere tüm vücut dokularında fonksiyonları olan protein aynı zamanda enzimler, hormonlar ve nörotransmiter gibi önemli moleküllerin sentezinde görev alır. Günlük protein ihtiyacı yaş, cinsiyet, aktivite seviyesi, kas kitlesi ve genel sağlık durumu gibi faktörlere bağlı olarak değişir.1 Günlük protein i̇htiyacı hesaplama hakkında merak ettiğiniz tüm detaylar ile “Günlük kaç gram protein alınmalı?” ve “Günlük protein ihtiyacı hesapla ve karşılama nasıl olur?” sorularının cevaplarını sizler için derledik…
Protein Nedir? Protein Neden Önemlidir?
Protein, vücut hücrelerinin yapısında bulunan ve özellikle kas, tendonlar, organlar, cilt gibi dokuların ana yapı taşını oluşturan büyük moleküllü bileşenlerdir. Temel vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesinde görev alan hormonlar, nörotransmiterler ve enzimler gibi çeşitli moleküllerin sentezinde görev alır. Aminoasit adı verilen daha küçük yapıya sahip moleküllerin birbirine bağlanmasıyla meydana gelir. Vücut bazı aminoasit çeşitlerini kendisi üretebilir. Ancak esansiyel aminoasit adı verilen bir grup aminoasit vücut tarafından üretilemediği için besinlerle dışarıdan mutlaka alınması gerekir. Et, süt, yumurta, peynir, yoğurt gibi hayvansal kaynaklı ve kurubaklagiller, yağlı tohumlar gibi bitki bazlı yiyecekler günlük protein ihtiyacını karşılayan besinler arasında yer alır.1 2 Proteinlerin vücut üzerindeki önemli etkileri arasında şunlar yer alabilir:
Kilo Vermeye Katkı Sağlayabilir
Protein içeren besinler tüketildiğinde besinlerin termik etkisi yani sindirimi sırasında harcanan enerjinin yüksek olması metabolizma hızını artırabilir. Metabolizmanın hızlanması yakılan enerjide artış sağlar ve günlük kalori harcama miktarını da artırarak kilo vermeyi destekler. Aynı zamanda protein iştah kontrolünde de etkilidir. İştah kontrolü sayesinde günlük alınan kalori miktarı azalabilir ve bu da zayıflamaya katkıda bulunabilir. Yapılan araştırmalar yüksek protein içeren beslenme programının kilo kaybını desteklediği, verilen kilonun geri alınma riskini azalttığı ve bu sayede obezite ile obezitenin neden olduğu hastalıkları önleyebileceği yönündedir.1 2
Kas Kitlesini Artırabilir
Pek çok vücut dokusunda olduğu gibi kaslar da dinamik bir yapıya sahiptir. Bir başka deyişle sürekli parçalanır ve yeniden sentezlenir. Protein hasar gören kas hücrelerinin onarılmasında görev alır. Aynı zamanda yeni kas hücrelerinin sentezinde yer alır. Kaslı bir görünüm kazanmak için egzersiz ile parçalanan yani hasar gören kasların onarımı ve yeniden inşası için bol protein tüketilmesi önerilir. Özellikle ağırlık antrenmanı yapan bireylerin bol proteinli bir diyet takip etmesi kas gücünün ve boyutunun artması açısından oldukça önemlidir. Ayrıca yüksek protein tüketimi ağır antrenman yapanların performansı üzerinde de olumlu etkiye sahiptir.1 2
Diğer Etkiler
Protein vücudun hemen her hücresinde bulunur ve genel vücut sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Proteinin vücut üzerindeki etkileri arasında aşağıdakiler yer alır;
- Kanın pıhtılaşma fonksiyonunu destekleyebilir,
- Vücut sıvı dengesinin sağlanmasına yardımcı olabilir,
- Bağışıklık sistemi fonksiyonlarını destekleyebilir,
- Görme sağlığının korunmasına katkıda bulunabilir.
Günlük protein ihtiyacının karşılanması özellikle büyüme ve gelişme dönemindeki çocuklar, adolesanlar ile gebe ve emziren kadınlar için elzemdir.1 2
Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
İnsan günlük protein ihtiyacı yeterli ve dengeli bir diyet ile karşılanabilir. Ancak aktivite durumu ve sağlık durumları protein ihtiyacı üzerinde etkilidir. Ortalama bir insanın yani hafif aktiviteye sahip günlük yaşam haricinde herhangi bir egzersiz özellikle ağırlık antrenmanı yapmayan bir bireyin günlük protein ihtiyacı kalori gereksinimine bağlı olarak değişir. Günlük protein i̇htiyacı hesaplama, kişinin günlük kalori ihtiyacının%10-35’i şeklinde yapılabilir. Ancak bu miktar kişinin aktivite düzeyine, kilosuna, yaşına, cinsiyetine ve sağlık durumuna bağlı olarak değişebilir. Örneğin günlük kalori gereksinimi 2000 olan bir birey 50 -175 gram arası proteine ihtiyaç duyabilir. Diğer bir günlük protein ihtiyacı hesaplama yöntemi ise kilogram başına alınması gereken protein miktarıdır. Cinsiyet fark etmeksizin yetişkin bir bireyin vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 gram protein alması önerilir. Buna göre 60 kilo bir birey en az 48 gram protein almalıdır. 1 3
Cinsiyete Göre Göre Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Olmalıdır?
Günlük protein i̇htiyacı hesaplama cinsiyete göre farklılık gösterebilir. Erkekler kadınlara oranla daha kaslı bir yapıya sahip olduğu için erkeklerin günlük protein ihtiyacı daha yüksektir. Kadınların günlük protein ihtiyacı kilogram başına 0.8 erkeklerin ise 1 gram olarak kabul edilir. Yetişkin bir erkeğin günde ortalama 34-56 gram, kadının ise 34-46 gram protein alması önerilir. Ancak kadınlarda hamilelik döneminde protein ihtiyacı artar. Hem bebeğin sağlıklı gelişimi hem de annenin genel sağlık durumunun korunabilmesi için anne adayının günlük 75-100 gram arası protein alması önerilir.4 5
Yaş Aralığına Göre Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Olmalıdır?
Vücut protein ihtiyacı hesaplama için en önemli kriterlerden biri yaştır. Büyüme ve gelişme dönemindeki bebekler ve çocuklar ile gençlerin protein gereksinimi daha yüksektir. Aynı zamanda yaşlı yetişkinlerin protein ihtiyacında da artış gözlenir. Bunun nedeni yaş ile gelişen sarkopeni ve osteoporoz riskinin artmasıdır. Yaşlılarda protein ihtiyacının karşılanması için vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1.3 gram olması önerilir. (5)(6) Yaş aralığına göre günlük protein ihtiyacı şöyledir:
| Yaş Grubu | Protein Gereksinimi |
| Bebek ve Çocuklar | Günlük Protein Gereksinimi |
| 6-11 ay | 11 |
| 1-3 yaş | 13 |
| 4-8 yaş | 19 |
| Erkekler | |
| 9-13 yaş | 34 |
| 14-18 yaş | 52 |
| 19-70 yaş ve üstü | 56 |
| Kadınlar | |
| 9-13 yaş | 34 |
| 14-70 yaş ve üstü | 46 |
| Hamile ve emziren kadınlar | |
| Her yaş | 71 |
Yukarıdaki yaş ve cinsiyete bağlı olarak önerilen protein gereksinimi değeri, bir insanın sağlığı için gerekli minimum protein miktarlarını gösterir. Beslenme kişiye özeldir ve kişinin doğru protein gereksinimini belirlemek için bir diyetisyene danışması genel sağlık durumunun korunması açısından önemlidir. (5)(6)
Farklı Yaşam Tarzlarına Göre Protein Gereksinimleri
Günlük protein i̇htiyacı hesaplama, farklı yaşam tarzı alışkanlıklarına ve sağlık durumlarına göre değişiklik gösterebilir buna göre;
Yaşlılarda Protein Gereksinimi
Yaş ilerledikçe özellikle 30 yaş sonrasındaki her on yılda bir hızlanarak kas kaybı yaşanır. Bu doğal bir süreçtir ve sarkopeni olarak tanımlanır. Kas ve güç kaybının yanı sıra kemik zayıflıkları ve kırılmalarla karakterize osteoporoz riski de artar. Yeterli protein tüketmek kas kaybının yavaşlamasına yardımcı olarak osteoporoz ve sarkopeni riskini azaltabilir. Yaşı yetişkinlerin günlük kalori gereksinimlerinin yaklaşık %35’ini proteinden karşılanası önerilir. 7
Sporcularda Protein Gereksinimi
İnsanların günlük protein gereksinimi aktivite durumlarına bağlı olarak değişiklik gösterir. Günlük hayatında aktif bir yaşam tarzına sahip olan ve düzenli fiziksel aktivite yapan bireylerin protein gereksinimleri daha yüksektir. Yüzme, koşu, bisiklete binme gibi dayanıklılık sporları ile uğraşan kişilerin günlük protein gereksinimi kilogram başına 1.2-1.4 gram arasındadır. Ağırlık antrenmanı yapan sporcularda ise günlük protein gereksinimi kilogram başına 1.2-1.7 gram arasında değişir. Sporcuların yeterli miktarda protein alması egzersiz sonrası toparlanmaları ve daha güçlü kaslar sentezlenmesine yardımcı olmaları açısından önemlidir. Profesyonel anlamda ağırlık kaldıran ya da koşu, yüzme gibi spor dallarında yarışan profesyonel sporcuların protein gereksinimleri konusunda uzman bir diyetisyen tarafından hesaplanır. (7)
Gebe ve Emziren Kadınlarda Protein Gereksinimi
Gebelik döneminde anne adayının değişen vücut yapısına uyum sağlayabilmesi ve fetusun sağlıklı bir şekilde gelişebilmesi için ekstra proteine ihtiyacı vardır. Özellikle bebeğin gelişiminin hızlandığı gebeliğin ikinci trimesterinde protein ihtiyacının karşılanması oldukça önemlidir. Benzer şekilde gebelik sonrası vücudun toparlanması ve anne sütü alan bebeklerde süt kalitesinin artması için protein alımının artırılması önerilir. Gebe ve emziren kadınların hangi yaşta olursa olsun günlük en az 71 gram protein alması elzemdir. 6 7
Günlük Protein İhtiyacı Neye Göre Değişir?
Günlük protein ihtiyacı aşağıdaki faktörlere göre değişiklik gösterebilir:
Yaş
Kemik dokusu, kas ve güç kaybı yaşlanmanın doğal bir parçasıdır. Yaşlı yetişkinlerin günlük alınması gereken maksimum protein miktarını tüketmesi kas ve kemik kaybının yavaşlamasına yardımcı olabilir. Özellikle kadınlarda menopoz sonrası kas ve kemik kaybı daha fazladır. Bu dönemde kadınların protein gereksinimi artabilir.5
Kilo Verme Hedefleri
İstenmeyen kilolardan kurtulmak için günlük protein alımını artırmak ideal kilo hedefine ulaşmayı kolaylaştırabilir. Protein kas kütlesinin artmasına yardımcı olarak metabolizmayı hızlandırır ve günlük kalori harcamasını artırabilir. 5
Kas Kütlesi
Kas kütlesinin fazla olması protein gereksinimini de artırır. Yapılan bazı çalışmalar erkeklerin kas kütlesinin kadınlardan daha fazla olması nedeniyle daha fazla proteine ihtiyacı olduğu yönündedir. 5
Aktivite Düzeyi
Aktif bir yaşam tarzına sahip olanlar ve düzenli fiziksel aktivite yapanlarda kas kütlesi daha fazladır. Bu nedenle protein gereksinimleri daha yüksektir. Protein aynı zamanda kasların antrenman sonrası toparlanmalarına ve yeni kas hücresi sentezlemesinde önemli rol oynar. 5
Böbrek Hastalıkları
Böbrek hastalıklarına sahip olanların düşük protein içeren bir beslenme programını tavsiye etmesi önemlidir. Böbrekler kanı filtreleyerek atık maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar. Böbrek hastalıklarında böbrek kanı filtrelemekte zorlanabilir. Protein tüketimi böbreklere ekstra baskı yaratarak hasar gören dokularda daha fazla yıpranmaya neden olabilir. 5
Protein Kaynakları ve Beslenme Önerileri
Günlük protein ihtiyacı karşılama protein içeren besinleri tüketmekle sağlanır. Kırmızı et, tavuk, hindi, balık ve yumurta en iyi protein kaynakları arasındadır. Buna ek olarak süt, yoğurt, peynir gibi hayvansal kaynaklı besinler de diyet ile günlük protein gereksiniminin karşılanmasında kullanılabilir. Kuru fasulye, mercimek, nohut gibi kuru baklagiller ile soya gibi bitkisel kaynaklı besinler de protein içerir. Ancak bitkisel protein kaynakları esansiyel aminoasitler içermez ve kaliteli protein olarak değerlendirilmez. Beslenme programında gerekli protein miktarını karşılamak için hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı besinleri tüketmek önemlidir. Profesyonel sporcularda besinler ile gereksinim duyulan proteini karşılamak mümkün olmayabilir. Bu durumda özellikle peynir altı suyundan elde edilen protein tozları beslenme programına dahil edilebilir. (1) Normal şartlar altında yeterli ve dengeli bir diyet programı ile vücudun ihtiyaç duyduğu protein miktarı karşılanabilir. Vücudun günlük protein gereksinimini karşılamak için aşağıdaki beslenme önerilerini değerlendirebilirsiniz:
- Ara öğünlerde atıştırmalık olarak fındık, kavrulmuş nohut ya da fındık ezmesi gibi protein içeriği yüksek besinleri tercih edebilirsiniz.2
- Çorba, garnitür ve salatalara yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, bezelye veya kinoa gibi protein içeriği yüksek besinler ekleyebilirsiniz.2
- Her öğünde protein içeriği yüksek bir besin tüketmeye gayret edebilirsiniz.2
- Beslenme programına protein bar eklemeden önce etiketini okumaya dikkat etmelisiniz. Bu ürünler bazen yüksek oranda şeker içerebilir.2
- Protein içeren besinlerin büyük kısmı hayvansal yağ açısından da zengindir. Bu nedenle yağ alımını sınırlamak için yağsız et ve süt ürünlerine yönelebilirsiniz. Yağda kızartma yerine haşlama, fırınlama, buğulama gibi pişirme yöntemlerini seçmelisiniz.2
Protein Eksikliği ve Fazlalığının Belirtileri
Vücudun protein gereksinimi karşılanmadığında bazı hastalıklar ve tıbbi durumlar görülebilir. Bunlar aşağıdakileri içerebilir:
- Diyet ile yeterli miktarda protein tüketilmediğinde vücut temel fonksiyonlarda görev alan protein ihtiyacını karşılamak için kaslarda depolanan protein rezervlerinden yararlanabilir. Bu da kas kütlesinde kayba yol açabilir. 6
- Protein, iştah kontrolünde önemli rol oynar. Protein içeren besinler mideyi geç terk eder ve kan şekerini yavaş yükselttiği için uzun süre tokluk hissi sağlar. Yetersiz protein tüketimi açlık hissinin artmasına neden olabilir.6
Şiddetli protein eksikliğinde;
- Çocuklarda büyüme ve gelişme geriliği,
- Cilt, saç ve tırnaklarda sorunlar,
- Karaciğer yağlanması,
- Ödem,
- Halsizlik, yorgunluk ve tükenmişlik hissi,
- Enfeksiyonlara yakalanma riskinde artış gözlenebilir. 6
Aşırı protein tüketimi de tıpkı yetersiz protein tüketiminde olduğu gibi sağlık problemlerine yol açabilir. Gereksinimin üzerinde protein alınmasıyla ilgili yaşanan sağlık problemleri aşağıdakileri kapsayabilir;
- Yüksek protein içeren bir diyet karbonhidrat ve yağ gibi diğer makro besin maddelerinin tüketimini kısıtlayabilir. Bu durum lif alımında eksikliğe bağlı olarak kabızlık ve şişkinlik gibi mide bağırsak problemlerine yol açabilir.6
- Uzun süreli aşırı protein alımı böbrek sağlığını tehlikeye atabilir. Böbreklerin aşırı çalışmasına neden olarak hasar görmesine neden olabilir. Genellikle yeterli ve dengeli diyetin bir parçası olarak vücut ağırlığı başına günde 2 grama kadar protein tüketmek güvenli olarak kabul edilir.6
Bunlara ek olarak aşırı protein tüketimi aşağıdaki sağlık sorunlarına da yol açabilir;
- Ağız ve cilt kuruluğu,
- Susuzluk,
- Ağız kokusu.7
Protein İhtiyacını Karşılarken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Günlük protein ihtiyacını karşılarken dikkate almanız gereken birkaç önemli nokta vardır. Öncelikli olarak diyeti proteinle desteklemek demek daha fazla et tüketmeniz anlamına gelmez. Et, tavuk, balık, süt, peynir, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinler kaliteli protein içerir. Ancak tam tahıllar, kuru baklagiller, kabuklu kuruyemişler ve bazı sebze ve meyveler de dahil olmak üzere pek çok bitkisel kaynaklı besinlerde de protein vardır. Bitkisel ve hayvansal protein kaynaklarını harmanlayarak beslenme programına dahil etmeniz önemlidir (8)(9). Bunlara ek olarak günlük protein ihtiyacını karşılarken aşağıdaki noktalara dikkat edebilirsiniz:
- Protein günlük kalori ihtiyacı doğrultusunda tüketilmelidir. Bu da temel makro besinler olan yağ, karbonhidrat ve protein üçlüsünün belirli bir dengede tutulması gerektiği anlamına gelir. Bir başka deyişle diyetin protein içeriğini artırırken diğer makro besinleri sınırlamadığınızdan emin olun. 8 9
- Protein tüketimini gün içine eşit bir bicinde dağıtmaya çalışın. Her öğün protein tüketmeye çalışarak günlük almanız gereken protein miktarını dengeleyebilirsiniz. Her öğünde 15-30 gram arası protein tüketebilirsiniz. Tek seferde 30 gramın üzerinde protein tüketmek vücut fonksiyonları üzerinde daha faydalı bir etki yaratmadığını unutmayın.8 9
- Sucuk, salam, sosis, pastırma gibi işlenmiş et ürünleri ile şeker içeriği yüksek protein barlar yerine katkı maddesi içermeyen doğal protein kaynaklarına yönelebilirsiniz. İşlenmiş besinler, günlük protein gereksinimine yardımcı olabilir ancak içerdikleri sağlıksız yağlar ve diğer bileşeler genel sağlık durumu üzerinde olumsuz etki yaratabilir.8 9
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
* Daha detaylı bilgi ve analiz için, ilgili sağlık birimine görünmenizi tavsiye ederiz.