“Kabızlık nedir?” diye merak ediyorsanız doğru yerdesiniz. Bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına bağlı olarak dışkı çıkarmada zorlanma şeklinde tanımlanabilen kabızlık, yaşam kalitesini düşüren ve rahatsız edici bir durumdur. Genellikle beslenme ile yetersiz lif durumunda yaşanan kabızlığın altında farklı sağlık sorunları da yatabilir.(1) “Kabızlık nasıl giderilir?” ve “Kabızlığa iyi gelen yiyecekler nelerdir?” gibi soruların cevabı için okumaya devam edin.
Kabızlığa İyi Gelen Yiyecekler
Yetişkin bir insanın bağırsak aktivitelerinin normal şekilde işleyebilmesi için günlük olarak 22-34 gram lif alması gerekir. Bu miktarın altında lif tüketenler sık sık kabızlık problemiyle karşı karşıya kalabilir. (2) Kabızlığı önlemek için yeterli ve dengeli bir beslenme programını takip edebilir ve lif açısından zengin kabızlığa iyi gelen yiyecekler ile diyetinizi destekleyebilirsiniz.
Kabızlığa İyi Gelen Meyveler ve Sebzeler
Beslenme programınıza aşağıdaki kabızlığa iyi gelen meyveler ve sebzeleri ekleyerek kabızlığın önlenmesine ve giderilmesine katkıda bulunabilirsiniz:
Elma
Kabızlığa iyi gelen yiyecekler arasında yer alan kabuklu, bir orta boy elma, yaklaşık 4.8 gram lif içerir. Bu lifin büyük bir çoğunluğu çözünebilir özelliğe sahip pektinden oluşur. Pektin, bağırsaktaki iyi bakteriler tarafından hızla fermente edilir ve kısa zincirli yağ asitleri oluşturur. Yağ asitleri, bağırsaklara su çekimini artırarak dışkıyı yumuşatır ve dışkının bağırsaklardan geçişini kolaylaştırarak hem kabızlığın önlenmesine hem de sorunun kısa sürede çözülmesine yardımcı olur.
Armut
Lif açısından zengin içeriğe sahip bir orta boy armut, ortalama 5.5 gram posa içerir. Doğal bir şeker türevi olan fruktoz ve sorbitol açısından zengindir. Bu iki bileşen vücut tarafından tam olarak sindirilemez ve bağırsaklarda su tutumu sağlar. Su dışkıyı yumuşatarak geçişini kolaylaştırır ve hızlandırır.
Kivi
1 orta boy kivi yaklaşık 2.3 gram posa içeriğine sahiptir. Yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak hareketlerini hızlandıran kivi aynı zamanda actinidin adı verilen ve bağırsak hareketleri üzerinde olumlu etkileri olan bir enzim de içerir. Salatalara ve ara öğünlere kivi ekleyerek kabızlığın önlenmesine ve tedavisine katkıda bulunabilirsiniz.
İncir
Yaz mevsiminin en sevilen meyvelerinden biri olan incirin bir orta boyu yaklaşık 1,5 gram lif içerir. Yüksek lif içeriğinin yanı sıra bağırsak işlevlerine katkıda bulunduğu düşünülen fişin adlı bir enzime de sahiptir. Düzenli incir tüketmek, dışkı hacmini artırabilir ve dışkının bağırsaklardan geçişini hızlandırabilir.
Ispanak
Bir kase, yani yaklaşık 180 gram ıspanak 4.7 gram lif içerir. Posa içeriğinden zengin olan sebze aynı zamanda folat, C ve K vitamini gibi bağışıklık fonksiyonlarına destek olan vitaminlerden de zengindir. Kabızlığa iyi gelen yiyecekler arasında yer alan ıspanağı mevsiminde bol bol tüketerek kabızlığın önlenmesine ve tedavisine destek olabilirsiniz.
Brüksel Lahanası
Düşük kalorili olması sayesinde diyet menülerinin vazgeçilmez sebzelerinden biri olan Brüksel lahanasının 100 gramı yaklaşık 4.8 gram lif içerir. İçeriğindeki kükürtlü bileşenler sayesinde bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarına katkıda bulunan Brüksel lahanası, bağırsaktaki dışkı hacmini artırarak dışkının bağırsaklardan daha kolay ve hızlı geçmesini sağlayabilir.
Brokoli
Kabızlığa iyi gelen yiyecekler arasında yer alan brokoli, kış mevsiminin sevilen sebzelerinden biridir. Brokolinin 100 gramında yaklaşık 3 gram lif içerir. Yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak hareketlerini hızlandırarak kabızlığın önlenmesi ve tedavisi için faydalı olabilir.
Enginar
Prebiyotikler, bağırsak sağlığının korunmasında ve bağırsaktaki iyi bakterilerin beslenmesinde önemli rol oynar. Prebiyotik özelliğe sahip bitkilerden biri olan enginar, lif açısından da zengindir. Mevsiminde enginar tüketerek bağırsak sağlığının korunmasına katkıda bulunabilir, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olabilirsiniz.
Yukarıdaki sebze ve meyvelere ek olarak tatlı patates, kuru baklagiller, portakal, mandalina, greyfurt, çilek gibi sebze ve meyveler de kabızlığa iyi gelen yiyecekler arasındadır ve bağırsak hareketlerini artırarak kabızlığın tedavisine yardımcı olabilir. (3)
Kabızlığa İyi Gelen İçecekler
Kabızlığın önlenmesinde ve tedavisinde rol oynayan en önemli faktör, günlük sıvı alımının artırılmasıdır. Sıvı tüketimi, bağırsaktaki liflerin hacim kazanmasını sağlayarak kolondan daha hızlı ve kolay geçmelerine yardımcı olur. (4) Bağırsakların normal fonksiyonlarını desteklemek için diyetinize kabızlığa iyi gelen içecekler ekleyebilirsiniz:
Kuru Erik Suyu
Kabızlığa iyi gelen yiyecekler dendiğinde ilk akla gelen meyvelerden biri olan kuru erik, lif oranı yüksek bir besindir ve yaklaşık 250 mililitre kuru erik suyu ortalama 2,6 gram lif içerir. C vitamini ve demir açısından da zengin olan erik suyu, içeriğindeki sorbitol sayesinde bağırsaklarda su tutumunu artırır ve dışkının yumuşamasını sağlayarak atımını kolaylaştırır.
Elma Suyu
Çözünebilir bir lif olan pektin açısından zengin elma suyu, dışkı hacmini artırır ve dışkının bağırsaklardan geçişini hızlandırarak doğal bir müshil görevi üstlenir.
Armut Suyu
Armut suyu yüksek oranda sorbitol içerir. Sorbitol bağırsaklarda su tutarak dışkının hacim kazanmasını ve daha kolay bir şekilde bağırsaklardan atılmasını sağlayabilir. Bağırsak hareketlerini hızlandırarak kabızlığın önlenmesine ve tedavisine katkıda bulunur. (5)
Kabızlığa İyi Gelen Bitkiler ve Çaylar
Kabızlığı önleyen besinler dendiğinde ilk akla gelen bitkiler ve çay çeşitleridir. Bu besinler yüksek oranda sıvı içerdikleri için bağırsaklardaki dışkı hacminin artmasına ve dışkının kolondan geçişinin hızlanmasına yardımcı olur. Kabızlığa iyi gelen bitki çayları şunlardır:
Sinameki
Sinameki, sindirim sisteminin çalışmasını uyaran glikozit adlı bileşenler içerir. Doğal müshil görevi üstlenen sinameki çayı, kabızlığa iyi gelen yiyecekler arasındadır ve kabızlığın tedavisine yardımcı olabilir.
Nane
Nane, içeriğindeki mentol sayesinde hem mide rahatsızlıklarının tedavisine yardımcı olur hem de kabızlık nedeniyle gelişen gaz ve karın kramplarını önleyebilir.
Zencefil
Sindirim sistemi rahatsızlıklarının tedavisini destekleyen zencefil, bağırsaklarda su tutarak dışkı hacmini artırır ve dışkının kolondan hızlı bir şekilde geçmesine yardımcı olur.
Karahindiba
İdrar söktürücü özelliğe sahip olan karahindiba, hem hazımsızlığın önlenmesine yardımcı olabilir hem de bağırsakların normal fonksiyonlarına katkıda bulunabilir.
Meyan Kökü
Antienflamatuar özellikleri ile ön plana çıkan meyan kökü, yemek sonrası hazımsızlık probleminin önlenmesinde önemli rol oynar. Ayrıca dışkı hacmini artırarak dışkının bağırsaklardan geçişini hızlandırabilir ve kabızlığın tedavisine yardımcı olabilir. (6)(7)
Kabızlığa İyi Gelen Kuru Meyveler
Özel kurutma yöntemleri ile meyvenin su içeriğinin neredeyse tamamen alındığı kuru meyveler, enerji ve lif içeriği yüksek meyve çeşitleridir. Kuru ve güneş almayan bir ortamda uzun süre tazeliklerini koruyabilmeleri nedeniyle tercih edilir. Hurma, kuru kayısı, kuru incir ve kuru erik gibi kuru meyvelerdeki sindirilemeyen lifler, bağırsaklardan geçerken su tutar. Bu sayede dışkı yumuşayarak bağırsaklardan çok daha kolay ve hızlı bir şekilde geçebilir. (8) Kabızlığa iyi gelen kuru meyveler şunlardır:
-
Kuru kayısı
-
Kuru erik
-
Kuru hurma. (9)
Kabızlığa İyi Gelen Diğer Besinler
Lif oranı yüksek sebze ve meyvelere ek olarak aşağıdaki kabızlık giderici besinler de kabızlığa iyi gelebilir:
-
Yulaf, arpa, çavdar, bulgur, esmer pirinç, kepekli ekmek, kinoa gibi tam tahıllı besinler,
-
Kaju, badem, ceviz, fındık, Brezilya cevizi gibi yağlı tohumlar,
-
Susam, chia, rezene tohumu, keten tohumu, kabak çekirdeği gibi tohumlar,
-
Kuru fasulye, börülce, nohut, barbunya, mercimek gibi kuru baklagiller. (10)
Zeytinyağı Kabızlığa İyi Gelir mi?
Kolesterol ve kan şekeri üzerindeki olumlu etkileri ile ön plana çıkan zeytinyağı, kabızlığın tedavisinde de önemli rol oynayabilir. Kabızlık durumunda dışkı sertleşir ve bağırsaklardan geçişi zorlaşır. Günlük zeytinyağı alımını biraz artırmak, dışkının bağırsaklardan daha kolay geçmesine yardımcı olabilir. Ancak zeytinyağının kalori miktarının yüksek olduğunu göz önünde bulundurarak kalori alımına dikkat etmeniz gerekebilir. (10)
Fındık Kabızlığa İyi Gelir mi?
Fındık yüksek oranda lif içeren bir besindir. Bir avuç, yani yaklaşık 28 gram fındık 2,7 gram lif içerir. Kabızlık durumunda diyetinize fındık ekleyerek tedavi sürecine yardımcı olabilirsiniz. Ancak fındığın yüksek kalorili bir besin olduğunu unutmayın ve tüketim konusunda önerilen miktarları aşmamaya dikkat edin. (11)
Fıstık Kabızlığa İyi Gelir mi?
Fıstık, lif açısından yüksek bir yağlı tohum çeşididir. Yaklaşık 30 gram fıstık, ortalama 3 gram lif içerir. Kabızlık halinde beslenme programına fıstık ekleyerek bağırsak hareketlerinin hızlanmasına destek olabilirsiniz. Ancak yüksek kalorili bir besin olduğu için günlük kalori alımına dikkat etmelisiniz. (12)
Kabızlıkla ilgili detayları bir araya getirdik. Dilerseniz mide şişkinliği gibi farklı konularda da okuma yapabilirsiniz.
Not: Bu metin, tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
