Öfke Ve Stres Yönetimi Nasıl Yapılır?

Öfke ve Stres Yönetimi Nasıl Yapılır?
Uzm. Dyt. Özgür G.
Yayın Tarihi: 30.05.2023 | Güncelleme Tarihi: 25.01.2024

Yoğun iş yaşamı, sorumluluklar, gelecek kaygısı ve daha birçok faktör, yaşamı zorlaştırarak kişinin kendini baskı altında hissetmesine neden olabilir. Baskı hissi zaman zaman öfke ve stres olarak kendini gösterir. Trafikte size yol verilmediğinde ya da çocuğunuz odasını toplamadığında birden tansiyonunuz fırlayabilir ve öfkelenebilirsiniz. Sonrasında da verdiğiniz aşırı tepki için pişman olabilirsiniz. Benzer şekilde yetiştirmeniz gereken bir iş olduğunda strese girebilirsiniz. Stres, zorlu bir olay karşısında vücudunuzun otomatik olarak gösterdiği fiziksel, zihinsel ve duygusal bir tepkidir. Aslında her ikisi de normal ve sağlıklı duygulardır. Ancak kontrol altına alınmadığında hem sağlığınıza hem de ilişkilerinize zarar verebilir. Öfke yönetimi ve stres yönetimi konusunda bilinçli olmanız yaşam kalitenizi yükselterek daha dengeli ve sağlıklı ilişkiler kurmanıza yardımcı olabilir.(1)(2) Öfke ve stres yönetimi hakkında merak ettiğiniz detaylarla “Öfke kontrolü nedir?” ve “Stres yönetimi nedir?” gibi soruların cevapları için okumaya devam edin…

Öfke ve Stres Kontrolü Nedir?

Öfkelendiğinizde çocuklarınıza bağırabilir, iş arkadaşınızla tartışabilir, yetiştirmeniz gereken işleri yanlış yapabilir, pişman olacağınız kelimeler kullanabilir, hatta fiziksel şiddete başvurabilirsiniz. Öfke kontrolü, yaşadığınız olaylara sinirlenmemek anlamına gelmez. Öfkenizin nedenini anlamak, onunla başa çıkabilmek ve verimli bir şekilde nasıl ifade etmeniz gerektiğini öğrenmeyi ifade eder. Öfke, kontrol altına alınmadığında duygudurum bozuklukları, zararlı madde kullanımı ve akıl sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Öfkeli kişi genellikle saldırgan davranışlara eğilimlidir. Öfke yönetimi için kişinin duygu, düşünce ve davranışlarıyla başa çıkabilmesi için çeşitli teknikler kullanılır.(3) Tıpkı öfke gibi stres de kişinin hayatın olumsuzluklarına karşı verdiği normal psikolojik ve fiziksel bir tepkidir. Öfkenin aksine stres, kişinin olumsuzluklar karşısında hırs yapmasını ve motivasyonunun artmasını sağlayabilir. Ancak sürekli stres altında olmak bir süre sonra ciddi sağlık problemlerine yol açabileceğinden stres yönetimi yapmak önemlidir. Stres kontrolü, hem fiziksel hem de zihinsel açıdan olaylara karşı daha güçlü ve pozitif bakabilmenizi sağlayabilir.(4)

Öfke ve Stres Kontrolü Nedir?

Öfke ve Stres Belirtileri Nelerdir?

Öfke güçlü bir duygudur, öfke yönetimi sağlanamadığında yıkıcı sonuçlara neden olabilir. Hem öfke hem de stres vücudun savaş ya da kaç tepkisini tetikler. Korku, heyecan ve kaygı gibi duygularında eşlik ettiği stres ve öfke durumunda stres hormonları olarak da bilinen adrenalin ve kortizol hormonlarının sentezi artar. Beyin, fiziksel anlamda kendini korumak için kanı bağırsaklardan kaslara yönlendirir. Bu durum kalp atım hızında, kan basıncında ve solunum hızında artışa neden olur. Öfke belirtileri aşağıdaki durumları içerebilir:

  • Tansiyon yüksekliği

  • Kalp atım hızında artış

  • Vücut ısısında artış

  • Terleme

  • Baş ağrısı

  • Karın ağrısı

  • Uykusuzluk(5)

Öfke ve Stres Belirtileri Nelerdir?

Stres, öfkeye oranla daha uzun süreli bir vücut tepkisidir. Stres belirtileri hem duygusal hem fiziksel hem de davranışsal olabilir. Genel olarak stres belirtileri şunlardır:

  • Kalp atım hızında artış, göğüste ağırlık hissi ya da göğüs ağrısı,

  • Omuz, boyun ve sırt başta olmak üzere genel vücut ağrısı,

  • Baş ağrısı ya da baş dönmesi,

  • Dişleri gıcırdatma ve çeneyi sıkma,

  • Nefes darlığı,

  • Yorgunluk ve halsizlik,

  • Endişeli ve depresif hissetme,

  • Yeme alışkanlıklarında değişiklikler (kilo alma ya da kilo verme),

  • Normalden daha fazla veya daha az uyumak,

  • İshal, kabızlık, şişkinlik hissi gibi sindirim sistemi problemleri,

  • Cinsel sorunlar,

  • Karar vermede sorunlar,

  • Hafıza sorunları,

  • Konsantrasyon yeteneğinde azalma,

  • Alkol veya uyuşturucu kullanma.(6)

Öfke ve Stresli Hissetme Nedenleri Nelerdir?

Öfkeli ve stresli hissetmenin nedenleri, kişiden kişiye farklılık gösterir. Ailesel sorunlar, finansal problemler, stres ve öfkenin en önemli nedenleri arasındadır. Bazı insanlarda yaşanan öfke, altta yatan bir problemden kaynaklanabilir. Genel anlamda öfkeli hissetme nedenleri aşağıdakiler olabilir:

  • Depresyon,

  • Alkolizm,

  • Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu,

  • Obsesif kompulsif bozukluk,

  • Oppositional defiant disorder (Muhalif meydan okuyan bozukluk),

  • Bipolar bozukluk,

  • İntermittent explosive disorder (Aralıklı patlayıcı bozukluk),

  • Yas tutma.(7)

Öfke ve Stresli Hissetme Nedenleri Nelerdir?

Stresli hissetmenin başlıca nedenleri ise şunlardır:

  • Ağır iş yükü, işinde mutlu olmamak, uzun saatler çalışmak, işyerinde mobbing ya da taciz gibi işyeri sorunları,

  • Sevilen birini kaybetmek, evlenmek ya da boşanmak, yeni bir eve taşınmak, yeni bir işe girmek,

  • Kronik hastalıklar ve depresyon, anksiyete, kaygı, endişe gibi duygusal problemler,

  • Şiddete uğramak, belirsizlik hissi, mali problemler,

  • Hamilelik, emzirme, çocuk sahibi olmak.(8)

Öfke ve Stres Yönetiminin Önemi Nedir?

Stres ve öfke yönetimi becerileri kazanmak, bireyin hayatının kontrolünü eline almasına ve hem öfke hem de stresin tetiklediği güçlü duyguların üstesinden gelmesine yardımcı olabilir. Öfke yönetimi sayesinde karşıdaki kişinin duygularını öğrenme yani empati yeteneği gelişebilir. Bir durumu başkasının bakış açısıyla yorumlamak, sinirlenme yerine hoşgörülü olmayı sağlayabilir. Stres ve öfke yönetimi teknikleri sayesinde öz farkındalık geliştirilerek öfke patlamaları azaltılabilir. Öfkeye neden olan duygular saptanabilir. Kişinin kendini dürüstçe değerlendirmesi ve eğer suç kendinde ise sorumluluğu üzerine alabilmesi sağlanabilir. Diğer insanlarla olan ilişkilerinin daha sağlıklı ve sağlam olmasını destekleyebilir. Ayrıca stres yönetimi yapmadığınızda baş ağrısı, depresyon, yüksek tansiyon, kalp ritminde bozukluklar, felç, kalp krizi gibi ciddi sağlık sorunları ile yüzleşebilirsiniz. Stres ve öfke yönetimi, kişinin daha sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmasını destekleyebilir.(9)(10)

Öfke ve Stres Yönetiminin Önemi Nedir?

Öfke ve Stres İle Nasıl Başa Çıkılır?

Kendinizi sık sık öfkeli ve stres altında hissediyorsanız, bu nedenle “Stres ve öfke kontrolü nasıl sağlanır?” sorusunun cevabını arıyorsanız aşağıdaki ipuçlarından faydalanabilirsiniz:

Düşünmeden Konuşmayın

Öfke yönetimi için öfkelendiğiniz bir anda olaya tepki vermeden önce bir iki dakika bekleyin. Kalp atışlarınız yükseldiyse bir başka deyişle kan beyninize sıçradıysa ve içinizden bağırmak geliyorsa durun, nefes alın ve içinizden ona kadar sayın.

Tepkinizi Sakinleşince Gösterin

Sakinleştiğinizde sizi gerçekten öfkelendiren olayı bulmaya çalışın ve hissettiklerinizi sakin bir dille sinirlendiğiniz kişiye belirtin.

Öfke ve Stres İle Nasıl Başa Çıkılır?

Mola Verin

Yorgun olduğunuzda öfke yönetimi yapmanız zorlaşabilir. Enerji seviyenizin düştüğü, gün içinde stresinizin arttığı saatlerde birkaç dakika kendinize zaman ayırın. Sessiz bir ortama çekilin ve günün geri kalanı için enerji toplayın.

Egzersiz Yapın

Stresi azaltmanın ve stresten doğan öfkeyi engellemenin en etkili yollarından biri egzersiz yapmaktır. Öfkenizin arttığını düşündüğünüzde tempolu yürüyüşler yapın, açık havada koşun ya da eğlenceli bir antrenman programına kaydolun.

Gevşeyin

Öfke yönetimi, nefes egzersizleri ile yakından ilgilidir. Sinirlerinizi yatıştırmak için nefes egzersizleri yapabilir, sıcak bir içecek alıp açık havaya çıkabilirsiniz. Hoş kokulu bir mum alıp meditasyon yapın ya da kaslarınızı gevşeten bir masaja gidin. Sizi sakinleştiren bir müzik eşliğinde gözlerinizi kapatıp güzel bir anınızı düşünün. Öfke ya da stres anından uzaklaşmak, size iyi gelebilir. Öfke ve stres ile tek başına mücadele etmekte zorlanıyorsanız bir uzmandan yardım almayı deneyebilirsiniz.(1)

Mola Verin

Öfke ve Stres Yönetimi Teknikleri Nelerdir?

Yaşamın doğal bir parçası olan stres ve öfke duygularının kontrol altına alınması için yaşam tarzında değişiklikler yapılması gerekebilir. Bunun için sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli, düzenli fiziksel aktiviteye önem vermeli ve yeterli uyuduğunuzdan emin olmalısınız. Peki, bunlara ek olarak öfke kontrolü için ne yapmalı? Öfke ve stres yönetimi için aşağıdaki rahatlama tekniklerini uygulayabilirsiniz:

  • Yoga

  • Meditasyon

  • Hobi edinme

  • Olumlama

  • Nefes egzersizleri

  • Biofeedback terapisi

  • Mindfullness egzersizleri

  • Davranış terapisi

  • Gülme terapisi(11)

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır

İçerikler (Gizle-)
  • Öfke ve Stres Kontrolü Nedir?

  • Öfke ve Stres Belirtileri Nelerdir?

  • Öfke ve Stresli Hissetme Nedenleri Nelerdir?

  • Öfke ve Stres Yönetiminin Önemi Nedir?

  • Öfke ve Stres İle Nasıl Başa Çıkılır?

    • Düşünmeden Konuşmayın

    • Tepkinizi Sakinleşince Gösterin

    • Mola Verin

    • Egzersiz Yapın

    • Gevşeyin

  • Öfke ve Stres Yönetimi Teknikleri Nelerdir?

Kaynakça