Lifli gıdalar nelerdir? Faydaları nelerdir?

Lifli Gıdalar Nelerdir?

Lifli gıdalar, suda çözünür ve suda çözünmez olmak üzere iki temel gruba ayrılır. Her iki grup da sağlık üzerinde faydalı etkilere sahiptir. Çözünür lif, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Yulaf ezmesi, chia tohumları, mercimek, elma, yaban mersini ve fındık gibi gıdalar çözünür lif içeren gıdalar arasındadır. Suda çözünmeyen lif ise bağırsak fonksiyonlarının düzenlenmesine ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir. Ceviz, badem, lahana, kahverengi pirinç, kinoa, tam buğday ürünleri suda çözünmeyen lifli gıdalar arasında yer alır.

Doğal olarak besinlerde bulunan lifler şunlardır:

• Selüloz, Hemiselüloz: Tahıllar ile meyve ve sebzelerin hücre duvarlarında bulunan suda çözünmez liflerdir.
• Ligninler: Buğday ve mısır kepeği, kabuklu yemişler, keten tohumları, sebzeler ve olgunlaşmamış muzda bulunan suda çözünmez liflerdir. 
• Beta-glukanlar: Yulaf ve arpada bulunan suda çözünür liflerdir.
• İnülin, oligofruktoz, oligosakkaritler, fruktooligosakkaritler: Soğan, hindiba kökü, kuşkonmaz ve enginarda bulunan çözünebilir liflerdir.
• Pektinler: Elma, çilek ve armut gibi meyvelerde bulunan çözünür liflerdir.
• Dirençli nişasta: Baklagillerde, olgunlaşmamış muz, pişmiş ve soğutulmuş makarnalarda ve patateste bulunan çözünür liftir.⁽¹⁾

Lifli gıdaların faydaları için günlük beslenme programına bol lifli gıdalar ekleyebilirsiniz. Peki, lifli gıdalar hangileridir? İşte sizler için derlediğimiz lifli gıdalar listesi;

Meyveler:

• 1 kase ahududu 8 gram
• 1 orta boy armut 5.5 gram
• 1 orta boy elma 4.5 gram
• 1 orta boy muz 3 gram
• 1 orta boy portakal 3 gram
• 1 kase çilek 3 gram lif içerir.

Sebzeler

• 1 kase taze bezelye 9 gram
• 1 kase haşlanmış brokoli 5 gram
• 1 kase haşlanmış şalgam yeşilliği 5 gram
• 1 kase Brüksel lahanası 4 gram
• 1 orta boy haşlanmış patates 4 gram
• 1 kase haşlanmış mısır 3.5 gram
• 1 kase haşlanmış karnabahar 2 gram
• 1 orta boy çiğ havuç 1.5 gram lif içerir.

Tahıllar

• 1 kase tam tahıllı makarna 6 gram
• 1 kase haşlanmış bulgur 6 gram
• 1 kase kinoa 5 gram
• 1 kase pişmiş yulaf 5 gram
• 1 kase pişmiş kahverengi pirinç 3.5 gram
• 1 dilim tam tahıllı ekmek 2 gram
• 1 dilim çavdar ekmeği 2 gram lif içerir.

Kuru baklagiller ve yağlı tohumlar

• 1 kase haşlanmış bezelye 16 gram
• 1 kase haşlanmış mercimek 15.5
• 1 kase haşlanmış kuru fasulye 15 gram
• 1 porsiyon (28 gram) chia tohumu 10 gram
• 1 porsiyon (28 gram) Antep fıstığı 3 gram
• 1 porsiyon (28 gram) ay çekirdeği 3 gram lif içerir.⁽²⁾

Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?

Diyetinizdeki yüksek lifli gıdalar bağırsak sağlığının korunmasından kan şekerinin düzenlenmesine kadar pek çok vücut fonksiyonuna yardımcı olur. Lifli besinlerin faydaları şunlardır:

Kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur

Çözünür lif, yağların sindirimini sağlayan safraya bağlanarak vücuttan atılmasını sağlar ve bu sayede kolesterol seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda kalp hastalıklarına yakalanma riskini de azaltabilir.

Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine destek olur

En lifli gıdalar mideyi geç terk ederek kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesini sağlar. Besinlerin bağırsaklardan sindirimini yavaşlatarak kan şekerinin aniden yükselmesini önleyebilir.

Kilo kontrolüne yardımcı olur

Lifli besinler, mide tarafından geç sindirildiği için uzun süre tokluk hissi yaratır. Bu sayede aşırı yiyecek tüketiminin önüne geçerek günlük kalori alımını azaltabilir. Kilo vermek ya da kilonuzu korumak istiyorsanız en yüksek lifli gıdalar ile diyetinizi zenginleştirebilirsiniz.

Bağırsak kanserini önleyebilir

Çözünmez lif, sindirim sonu bağırsaklara gelen dışkının hacmini ve geçiş hızını artırarak dışkı atımını kolaylaştırır. Dışkı içindeki zararlı maddeler uzun süre beklemeden dışarı atılır ve kolona zarar verme riski azalır. Bu durum bağırsak kanserine yakalanma riskini azaltabilir.

Kabızlık riskini azaltabilir

Çözünür lif içeren besinler, bağırsaklardaki suyu emerek dışkının daha yumuşak ve hacimli olmasını sağlar. Böylece dışkının bağırsaklardan daha kolay ve hızlı geçişine yardımcı olarak kabızlık riskini azaltabilir.(3)

Bebeklerin Bağışıklık Sistemini Güçlendirebilir

Bebek bağırsaklarının gelişiminde diyet lifinin önemi büyüktür. Çözünür lif, bağırsaklardaki laktik asit ve bifidobakteri gibi iyi bakteriler için besin görevi üstlenir. Bebeklere lifli gıdalar verilerek bağırsak florasının güçlenmesi sağlanabilir. Güçlü bağırsak florası bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını devam ettirebilmesi açısından oldukça önemlidir.⁽⁴⁾

En Fazla Lif İçeren Gıdalar Hangileridir?

Sebzeler, meyveler, tahıllar, kuru baklagiller ve tahıllar lif içeriği yüksek besin grupları arasındadır. Bu gruplar içinde bazı besinler lif açısından diğerlerine oranla daha zengindir. 100 gramında en fazla lif içeren gıdalar şunlardır:

• Avokado 6.7 gram
• Yaban mersini 2.4 gram
• Elma 2.4 gram
• Ahududu 6.5 gram
• Böğürtlen 5.3 gram
• Muz 2.6 gram
• Armut 3.2 gram
• Çilek 2 gram
• Pancar 2.8 gram
• Havuç 2.8 gram
• Lahana 3.6 gram
• Ispanak 2.2 gram
• Brüksel lahanası 3.8 gram
• Brokoli 2.6 gram
• Kuru fasulye (pişmiş)  6.8 gram
• Mercimek (pişmiş) 7.3 gram
• Nohut(pişmiş) 7 gram
• Yulaf 10.1 gram
• Kinoa 2.8 gram
• Chia tohumu 34.4 gram
• Badem 13.3 gram
• Kabak çekirdeği 6.5 gram
• Ay çekirdeği 11.1 gram
• Ceviz 6.7 gram⁽⁵⁾

Lifli Gıdaların Vücuttaki İşlevleri Nelerdir?

Lifli gıdaların faydaları, yaşam kalitenizi artırarak daha uzun ve sağlıklı yaşamanızı sağlayabilir. Yapılan araştırmalar lifli besinler içeren bir diyetin kalp hastalığı, yüksek tansiyon, obezite, tip 2 diyabet, inme ve mide bağırsak hastalıklarına yakalanma riskini azalttığını gösterir. Lifli gıdalar, bağırsak florasındaki iyi bakterilerin büyüme ve gelişimini destekleyerek bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur. Aynı zamanda kabızlık gibi bağırsak problemlerinin üstesinden gelmeyi kolaylaştırır. Lif açısından zengin gıdalar; vitaminler, mineraller ve antioksidan bileşenler de içerir. Bu bileşenler genel sağlık durumunun korunmasına yardımcı olur.⁽⁶⁾

Günlük Olarak Almamız Gereken Lif Miktarı Ne Kadar?

Günlük olarak alınması gereken lif miktarı, kişinin yaşına ve cinsiyetine göre farklılık gösterir. Genellikle günlük alınması gereken kalori miktarına göre hazırlanır. Posa açısından yeterli bir diyetin her 2000 kalori için ortalama 28 gram posa içermesi önerilir. Bu miktar göz önüne alındığında yetişkin bir bireyin günlük lif ihtiyacı 20-35 gram arasında değişir. Besinlerle alınan bu miktarın yaklaşık 10-15 gramının suda çözünür liflerden gelmesi tavsiye edilir. Yaş ve cinsiyet göz önünde bulundurularak günlük alınması önerilen posa miktarı aşağıdadır:

• 50 yaş ve üzeri erkekler 28 gram/gün
• 50 yaş ve üzeri kadınlar 22 gram/gün
• 50 yaş altı erkekler 31-34 gram/gün
• 50 yaş altı kadınlar 25-28 gram/gün
• 1-18 yaş arası çocuklar ve gençler 14-41 gram/gün.⁽³⁾⁽⁷⁾

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

Kaynakça

• https://www.hsph.harvard.edu
• https://www.mayoclinic.org
• https://my.clevelandclinic.org
• https://www.momjunction.com
• https://www.healthline.com
• https://www.everydayhealth.com
• https://www.healthline.com