Sağlıklı Beslenme Listesinde Gerekli Besin Grupları
Yeterli ve dengeli beslenmek, tüm vücut sistemlerinin normal fonksiyonlarını yerine getirilmesini sağlayarak genel vücut sağlığını korumanın önemli bir parçasını oluşturur.
Genel vücut sağlığının korunmasında önemli rol oynayan lifli gıdalar, yeterli ve dengeli beslenmenin ayrılmaz bir parçasıdır. Lif bir diğer adıyla posa bitkilerin sindirilemeyen kısımlarını oluşturan bir karbonhidrat çeşididir. Normalde sindirim sistemi, karbonhidratlardan glikoz elde etmek için besinleri en küçük birim olan glikoza kadar parçalar. Ancak lif, sindirim enzimleri tarafından parçalanamadığı için bağırsaklardan sindirilmeden vücuttan dışarı atılır.
Özellikle vücudun glikoz kullanımını dengelemeye yardımcı olarak kan şekerinin kontrol altına alınmasında önemli rol oynar. Lifli gıdalar faydaları ile sağlıklı beslenmenin temelini oluşturur.(1) Lifli gıdaların faydaları hakkında ayrıntılı bilgiler ve “Lifli gıdalar nelerdir?” sorusunun cevabı için okumaya devam edin…
İçerikler (Gizle-)
Lifli Gıdalar Nelerdir?
Meyveler:
Sebzeler
Tahıllar
Kuru baklagiller ve yağlı tohumlar
Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?
Kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur
Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine destek olur
Kilo kontrolüne yardımcı olur
Bağırsak kanserini önleyebilir
Kabızlık riskini azaltabilir
Bebeklerin Bağışıklık Sistemini Güçlendirebilir
En Fazla Lif İçeren Gıdalar Hangileridir?
Lifli Gıdaların Vücuttaki İşlevleri Nelerdir?
Günlük Olarak Almamız Gereken Lif Miktarı Ne Kadar?
Lifli gıdalar, suda çözünür ve suda çözünmez olmak üzere iki temel gruba ayrılır. Her iki grup da sağlık üzerinde faydalı etkilere sahiptir. Çözünür lif, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Yulaf ezmesi, chia tohumları, mercimek, elma, yaban mersini ve fındık gibi gıdalar çözünür lif içeren gıdalar arasındadır. Suda çözünmeyen lif ise bağırsak fonksiyonlarının düzenlenmesine ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir. Ceviz, badem, lahana, kahverengi pirinç, kinoa, tam buğday ürünleri suda çözünmeyen lifli gıdalar arasında yer alır.
Doğal olarak besinlerde bulunan lifler şunlardır:
Lifli gıdaların faydaları için günlük beslenme programına bol lifli gıdalar ekleyebilirsiniz. Peki, lifli gıdalar hangileridir? İşte sizler için derlediğimiz lifli gıdalar listesi;
Diyetinizdeki yüksek lifli gıdalar bağırsak sağlığının korunmasından kan şekerinin düzenlenmesine kadar pek çok vücut fonksiyonuna yardımcı olur. Lifli besinlerin faydaları şunlardır:
Çözünür lif, yağların sindirimini sağlayan safraya bağlanarak vücuttan atılmasını sağlar ve bu sayede kolesterol seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda kalp hastalıklarına yakalanma riskini de azaltabilir.
En lifli gıdalar mideyi geç terk ederek kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesini sağlar. Besinlerin bağırsaklardan sindirimini yavaşlatarak kan şekerinin aniden yükselmesini önleyebilir.
Lifli besinler, mide tarafından geç sindirildiği için uzun süre tokluk hissi yaratır. Bu sayede aşırı yiyecek tüketiminin önüne geçerek günlük kalori alımını azaltabilir. Kilo vermek ya da kilonuzu korumak istiyorsanız en yüksek lifli gıdalar ile diyetinizi zenginleştirebilirsiniz.
Çözünmez lif, sindirim sonu bağırsaklara gelen dışkının hacmini ve geçiş hızını artırarak dışkı atımını kolaylaştırır. Dışkı içindeki zararlı maddeler uzun süre beklemeden dışarı atılır ve kolona zarar verme riski azalır. Bu durum bağırsak kanserine yakalanma riskini azaltabilir.
Çözünür lif içeren besinler, bağırsaklardaki suyu emerek dışkının daha yumuşak ve hacimli olmasını sağlar. Böylece dışkının bağırsaklardan daha kolay ve hızlı geçişine yardımcı olarak kabızlık riskini azaltabilir.(3)
Bebek bağırsaklarının gelişiminde diyet lifinin önemi büyüktür. Çözünür lif, bağırsaklardaki laktik asit ve bifidobakteri gibi iyi bakteriler için besin görevi üstlenir. Bebeklere lifli gıdalar verilerek bağırsak florasının güçlenmesi sağlanabilir. Güçlü bağırsak florası bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını devam ettirebilmesi açısından oldukça önemlidir.(4)
Sebzeler, meyveler, tahıllar, kuru baklagiller ve tahıllar lif içeriği yüksek besin grupları arasındadır. Bu gruplar içinde bazı besinler lif açısından diğerlerine oranla daha zengindir. 100 gramında en fazla lif içeren gıdalar şunlardır:
Lifli gıdaların faydaları, yaşam kalitenizi artırarak daha uzun ve sağlıklı yaşamanızı sağlayabilir. Yapılan araştırmalar lifli besinler içeren bir diyetin kalp hastalığı, yüksek tansiyon, obezite, tip 2 diyabet, inme ve mide bağırsak hastalıklarına yakalanma riskini azalttığını gösterir. Lifli gıdalar, bağırsak florasındaki iyi bakterilerin büyüme ve gelişimini destekleyerek bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur. Aynı zamanda kabızlık gibi bağırsak problemlerinin üstesinden gelmeyi kolaylaştırır. Lif açısından zengin gıdalar; vitaminler, mineraller ve antioksidan bileşenler de içerir. Bu bileşenler genel sağlık durumunun korunmasına yardımcı olur.(6)
Günlük olarak alınması gereken lif miktarı, kişinin yaşına ve cinsiyetine göre farklılık gösterir. Genellikle günlük alınması gereken kalori miktarına göre hazırlanır. Posa açısından yeterli bir diyetin her 2000 kalori için ortalama 28 gram posa içermesi önerilir. Bu miktar göz önüne alındığında yetişkin bir bireyin günlük lif ihtiyacı 20-35 gram arasında değişir. Besinlerle alınan bu miktarın yaklaşık 10-15 gramının suda çözünür liflerden gelmesi tavsiye edilir. Yaş ve cinsiyet göz önünde bulundurularak günlük alınması önerilen posa miktarı aşağıdadır:
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
Önerilen Bloglar
Sağlıklı Beslenme Listesinde Gerekli Besin Grupları
Yeterli ve dengeli beslenmek, tüm vücut sistemlerinin normal fonksiyonlarını yerine getirilmesini sağlayarak genel vücut sağlığını korumanın önemli bir parçasını oluşturur.
Elma Kabızlığa İyi Gelir mi
Kabızlık, bağırsak hareketlerindeki azalmaya bağlı olarak gelişen ve kişide rahatsızlık hissi yaratan bir sindirim sistemi problemidir.
Kefir Kabızlığa İyi Gelir mi?
Dünya çapında pek çok kültürün temel gıdalarından biri olan kefir sağlık üzerindeki faydalı etkilerinden dolayı son yılların popüler besinleri arasındadır.