Ramazanda Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Ramazan ayı, İslam dininin beş şartından biri olan oruç ibadetinin yapıldığı dönemdir. İslami takvimin dokuzuncu ayı olan Ramazan, her yıl miladi takvime göre bir ay erken yaşanır ve oruç tutulan günlerde mevsimsel farklılıklar yaşanır. Yetişkin Müslümanlar için farz olan oruç günleri için haftalar öncesinden hazırlıklar yapılır, bir ay boyunca her gün güneşin doğuşundan batışına kadar bedeni ve nefsi isteklere ara verilir. Ramazanda beslenme ile kişinin sabırlı olmasını, bir takım isteklere karşı direnç kazanmasını sağlayarak bedenen ve ruhen olgunlaşması amaçlanır. 

Ramazan ayının bir başka amacı da sosyal yardımlaşma ve dayanışmayı sağlamaktır. Oruç günleri sabahtan akşama kadar hiçbir besin maddesi tüketilmez, bu durum beslenme alışkanlıklarının tamamen değişmesini yol açabilir.(1) Ramazanda beslenme önerileri hakkında merak ettiğiniz tüm detaylar ile “Ramazanda beslenme nasıl olmalı?” ve “Ramazanda sağlıklı beslenme listesi hangi besinleri içermeli?” sorularının cevabı için okumaya devam edin.

Ramazanda Sağlıklı Beslenmenin Önemi

Ramazan ayında tutulan orucun süresi kişinin bulunduğu bölgeye ve mevsimlere göre farklılık gösterir. Kış aylarında güneş daha erken battığı için oruç süresi yaz mevsimine oranla daha kısadır. Ortalama 11-20 saatlik gündüz açlığını kapsayan oruç günlerinde, iftar ve sahur olmak üzere iki ana öğün söz konusudur. İftar, akşam güneşin battığı akşam ezanı ile birlikte orucun açıldığı akşam öğününü ifade eder. Sahur ise gece güneşin doğduğu imsak vaktinden bir başka deyişle sabah ezanından önce tüketilen öğündür. Oruç günü sabah güneşin doğuşundan batışına kadar tüm gün yiyecek ve içecek tüketimi yasaktır. Enerji kısıtlaması olmamasına rağmen yiyecek ve sıvı tüketiminin belirli bir zaman aralığında ve gece olması vücut ağırlığında değişiklikler meydana getirebilir.⁽²⁾

Ramazanda beslenme alışkanlıklarının değişmesi sirkadiyen ritimde de değişikliklere neden olur. Sirkadiyen ritim vücudun biyolojik saati yani vücut işlevlerinin düzenli olarak işleyişi şeklinde tanımlanabilir. İnsan vücudu gündüz yaşamaya programlıdır, oruç ile bu dengeler bozulabilir. Öğün zamanlarının ve uyku saatlerinin değişmesi vücudun 1 sene boyunca alıştığı düzenin bozulmasına neden olur. Vücut fonksiyonlarının normal bir şekilde işleyebilmesi için oruç süresince vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve besin öğelerinin sağlanması önemlidir.

20 saatlik açlığın sonunda boş mideyi yağlı ve yüksek karbonhidratlı ağır yiyecekler ile doldurmak başta yüksek tansiyon olmak üzere kalp-damar hastalıkları, diyabet, böbrek ve karaciğer hastalıklarına yakalanma riskini artırabilir. Aynı zamanda besinleri hızlı bir şekilde tüketmek mide ve bağırsak rahatsızlıklarına yol açabilir, metabolizma yavaşlayarak kilo alımına neden olabilir. Hazımsızlık, kabızlık, şişkinlik, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ya da yüksekliği gibi durumlar oruç sırasında sıvı tüketimindeki yetersizlik ve dengesiz beslenmeden kaynaklanabilir. Ramazanda doğru beslenme kurallarına uygun beslenerek oruç tutmayı daha kolay hale getirebilir ve genel sağlık durumunun korunmasına yardımcı olabilirsiniz. ⁽³⁾⁽⁴⁾

Ramazanda Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Ramazanda beslenme, öğün sayılarının azalması ve gıda tüketiminin daha çok geceye kayması nedeniyle ekstra bir özen gerektirir. Ortalama 16 saat açlık sonrası almanız gereken enerji ve besin öğelerini geri kalan 6 saate sığdırmanız gerekir. İftar ve sahur olmak üzere iki ana öğüne düşen beslenme programına iftar sonrası ara öğün ekleyerek metabolizmayı hızlandırabilirsiniz. Hamur işleri, kızartmalar, şerbetli tatlılar, aşırı tuzlu ve baharatlı yemekler ve sucuk, salam, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden uzak durmalısınız. Sıvı ihtiyacını karşılamak için gazlı içecekler yerine su, soda, bitki çayı, ayran ya da süt gibi besinleri tercih etmelisiniz. Haşlama, buğulama, fırınlama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri ile besinlerdeki vitamin, mineral ve besin öğesi kayıplarını minimuma indirebilirsiniz. Gün boyu aç ve susuz kalmak bağırsak hareketlerini yavaşlatır. Bağırsak sağlığının korunması için lif içeriği yüksek taze sebze ve meyveler, tam tahıllı besinler, kuru baklagiller ve takviye olarak probiyotik kullanabilirsiniz. Sıvı tüketimine dikkat etmeli, iftar ve sahur boyunca en az 8-10 bardak su tüketmeye dikkat etmelisiniz. Ayrıca iftardan bir-iki saat sonra sindirimi kolaylaştırmak ve kan şekerinin düzenlenmesine destek olmak için hafif tempolu yürüyüşler yapabilirsiniz.⁽⁵⁾

Sahurda Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Ramazan ayında beslenme programında dikkat etmeniz gereken en önemli nokta sahura kalkmaktır. Sabah ezanından birkaç saat önce sahura kalkarak oruç günü ihtiyaç duyduğunuz sıvı, enerji ve besin öğelerini tamamlama imkânı bulabilirsiniz. Uykuya dalmanızı zorlaştıran ağır yağlı, aşırı tuzlu ve baharatlı besinler, kafeinli ve gazlı içeceklerden uzak durmalısınız. Yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, süt ve bol yeşilliklerin yer aldığı bir kahvaltı sahur için ideal bir seçimdir. 2-3 adet hurma, kuru kayısı gibi kuru meyve ya da mevsime uygun taze meyve ile yoğurt tüketebilirsiniz. Sahur öğününü ceviz, fındık, badem gibi besinlerle zenginleştirebilirsiniz. Sıvı alımını artırmak için su ile birlikte bitki çayları da içebilirsiniz.⁽⁶⁾

İftarda Beslenme Nasıl Olmalıdır?

İftar sofraları genellikle pek çok yemek çeşidinin bir arada olduğu zengin bir menüye sahiptir. Gereğinden fazla yemek tüketmek gün boyu boş kalan mideye ağır gelebilir ve besinlerin sindirimini zorlaştırabilir. Ayrıca aniden midenin doldurulması kan şekerini ve tansiyonu hızla yükselterek sağlık problemlerine yol açabilir. İftarı bir bardak ılık su ve hurma, kuru kayısı, zeytin, peynir gibi hafif iftariyeliklerle açabilirsiniz. Bir süre bekledikten sonra 1 kâse çorba tüketebilir ve yine bir müddet bekleyip ana yemeğe geçebilirsiniz. Et, tavuk, balık, kurubaklagil ya da kıymalı ya da zeytinyağlı sebze yemeklerini ana yemek olarak tercih edebilirsiniz. Lif içeriğini artırmak için tam tahıllı ekmek, bulgur gibi karbonhidrat kaynaklarına yönelebilir ve mutlaka salata tüketmeye özen gösterebilirsiniz. Tatlı olarak meyve ya da sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlıları değerlendirebilir, akşam yemeğinden en az 2 saat sonra tatlı tüketmeye gayret edebilirsiniz.⁽⁷⁾

Ramazan Ayında Probiyotiklerin Oruç Tutanlar İçin Önemi

Ramazanda beslenme alışkanlıklarının değişimi en çok sindirim sistemini etkiler. Gün boyu sıvı ve besin tüketiminin olmaması bağırsak hareketlerinde yavaşlamaya neden olur. Yemekten sonra yorgunluk hissi, karın krampları, gaz, şişkinlik, hazımsızlık, mide bulantısı, ishal ya da kabızlık gibi problemlerin yaygın olduğu görülür. Bu şikâyetlerin büyük bir çoğunluğu mide suyundaki yetersizlik, bağırsak florasında yararlı bakterilerde azalma ya da sindirim enzimlerindeki eksiklikten kaynaklanır. Bağırsaklarda bulunan iyi bakteriler, bağırsak sağlığının korunması ve sindirim sisteminin sağlıklı bir şekilde görevlerini yerine getirebilmesi için büyük önem taşır. Probiyotik adı verilen yararlı bakteriler kalın bağırsağın iç yüzeyini kaplayarak bağırsak sağlığını bozan kötü bakterilerin bağırsaklara yerleşmesini önler. Oruç tutarken gaz, ağrı, şişkinlik, kramp gibi sorunlar yaşıyorsanız probiyotik içeren takviyeler kullanabilirsiniz. ⁽⁸⁾⁽⁹⁾

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.