Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır ve Önemi Nedir?

Nefes Egzersizi Nedir?

Nefes, insanın hayatta kalabilmesi için yapmak zorunda olduğu birincil aktivitedir. Yaşamın her anında kişiye eşlik eder ve kişinin sağlıklı bir şekilde hayatını sürdürmesini sağlar. Burun ya da ağızla alınan havanın akciğerlere dolması ve oksijenin tüm hücrelere dağıtılması, ardından hücrelerden alınan karbondioksitin yine ağız ya da burun aracılığıyla vücuttan atılması solunum olarak tanımlanır. Solunum sırasında kişinin odaklanması gerekmez, bu insanın yaşamak için yaptığı bir reflekstir. Vücudun ihtiyaç duyduğu oksijeni sağlamak için doğru nefes tekniklerinin bütünü nefes egzersizi olarak tanımlanabilir. Nefes egzersizi önemi, vücudun daha sağlıklı bir şekilde fonksiyonlarını yerine getirmesi şeklinde açıklanabilir. Panik, öfke, stres, kaygı gibi olumsuz psikolojik semptomların hafiflemesini sağlayan ve ruh halini iyileştiren nefes egzersizi, özellikle yoga ve meditasyon gibi çalışmalarda sıklıkla kullanılır.⁽²⁾

Nefes Egzersizi Çeşitleri Nelerdir?

Nefes egzersizi önemi, söz konusu egzersizler düzenli yapıldığında daha net anlaşılır. Günde sadece beş dakikanızı ayırarak ilk adımı atabileceğiniz nefes egzersizleri için sadece sessiz ve sakin bir ortam bulmanız yeterlidir. Stres, öfke, kaygı, panik gibi olumsuz duygularla baş etmenizi sağlayacak nefes egzersizi çeşitleri şunlardır:

• Büzük dudak nefesi
• Diyafram nefesi
• Odaklanma nefesi
• Aslan nefesi
• Alternatif burun deliği nefesi
• Eşit nefes alma
• Rezonant ve tutarlı nefes alma
• 4-7-8 nefes egzersizi
• Sitali nefesi
• Derin nefes egzersizi
• Uğultulu arı nefesi.⁽³⁾

Nefes Egzersizi Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Stres altındayken sinir sistemi vücuttaki her bir hücreyi uyarır. Hali hazırda herhangi bir hastalık söz konusu ise stres ile birlikte semptomlar daha da ağırlaşabilir. Soluk alıp verme sıklığı artar, kan dolaşımı hızlanır, tansiyon yükselir, kaslar gerginleşir ve kalp krizi riskinde artış gözlenebilir. Nefes egzersizi önemi de bu noktada ortaya çıkar. Stresle baş etme ve genel sağlık durumu üzerinde nefes egzersizi faydaları aşağıdakileri kapsayabilir:

• Düzenli olarak yapılan nefes egzersizleri kan basıncını düşürebilir.
• Astım ve KOAH semptomlarını iyileştirebilir.
• Depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltabilir.
• Stres ve öfke yönetimine yardımcı olabilir.
• Strese bağlı baş ağrılarının önlenmesini destekleyebilir.
• Kabızlık, ishal, şişkinlik, gaz gibi sindirim sistemi bozukluklarının tedavisine yardımcı olabilir.
• Odaklanma ve konsantrasyon yeteneğini geliştirebilir.
• Uykuya dalmayı kolaylaştırabilir ve uyku kalitesini artırabilir.
• Antrenman sonrası toparlanma süresini kısaltabilir.⁽⁴⁾⁽⁵⁾

Nefes Egzersizi Yapmanın Önemi Nedir?

Nefes egzersizi önemi, solunum sisteminin işleyişiyle doğrudan ilgilidir. Akciğerler, esnek bir yapıya sahiptir. Nefes aldığınızda akciğerler diyaframın yardımıyla oksijen ile tam kapasite dolar ve nefes verdiğinizde karbondioksiti vücuttan dışarı atar. Yaş ilerledikçe ve KOAH, astım gibi kronik hastalıkların varlığında akciğer dokusu esnekliğini kaybeder. Vücudun ihtiyacı olan oksijeni yeterince sağlayamaz ve alınan nefesin bir kısmı ciğerlerde sıkışabilir. Sıkışan hava diyaframın taze oksijen getirmesi için yeteri kadar alana sahip olmasını engelleyebilir. Diyafram tam anlamıyla çalışmadığında vücut nefes alma işlemi için boyun, sırt ve göğüste yer alan diğer kasları kullanmaya başlar. Bu durum vücudun oksijen seviyesinde düşüşe ve özellikle egzersiz dahil olmak üzere fiziksel aktivite için daha az oksijen rezervine sahip olmasına yol açar. Nefes egzersizlerinin önemi tam da burada devreye girer. Rahatlatıcı nefes egzersizi sayesinde akciğerde biriken havadan kurtulabilir, vücudun oksijen seviyesini yükselterek yaşam kalitesini artırabilirsiniz. Aynı zamanda stres durumunda gevşeyebilir ve burnunuzdan yavaş, eşit ve yumuşak bir şekilde nefes alabilirsiniz. Böylece sinir sisteminiz de gevşer; kan basıncı, kalp atış hızı ve kandaki stres hormonlarının seviyesi düşer. Enerji seviyesinde artış ve ruh halinde dinginlik gözlenir.⁽⁶⁾⁽⁷⁾

Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?

İşte, okulda, parkta, seyahatte, evde nefes egzersizleri yapılabilir. Önemli olan sessiz ve sakin bir ortam yaratmaktır. Nefes egzersizlerine başlamadan önce rahat edebileceğiniz bir pozisyona geçmelisiniz. Yatağınızın üstü, oturma odasının zemini, işyerinde koltuğunuz ya da parkta toprağın üzeri, kısacası rahat edeceğiniz bir yer seçebilirsiniz. Kendinizi rahat hissedeceğiniz kıyafetler giymeniz önem taşır. Aksi halde nefese odaklanmanız zorlaşabilir. Her gün aynı saatlerde nefes egzersizleri yaparak bu alışkanlığı günlük hayatınıza daha kolay dahil edebilirsiniz.⁽⁸⁾ Nefes egzersizi çeşitleri oldukça fazladır. Genellikle stresi önlemek ve uyumak için nefes egzersizi yapılır. İşte, birkaç nefes egzersizi yöntemi ve adım adım yapılışı:

Diyafram nefes egzersizi

• Sırt üstü uzanın ya da rahat bir sandalyeye oturun.
• Bir elinizin avucunu göğsünüzün, diğer elinizin avucunu karnınızın üzerine yerleştirin.
• Burnunuz ile yavaş ve derin bir nefes alın. Karın bölgesinin havayla dolduğunu hissedin ve nefesinizi yine yavaş bir şekilde bırakın.
• Ardından dudaklarınızı büzün ve ağzınızdan yavaşça nefes alın. Karın bölgesine yerleştirdiğiniz elinizin yükseldiğini ve nefes verirken karnınızın indiğini hissedin.

4-7-8 nefes egzersizi

• Bu egzersizi ister yatarak, ister ayakta ya da oturarak yapabilirsiniz.
• Dudaklarınızı hafifçe aralayın ve nefesinizi tamamen vererek akciğerlerinizi boşaltın.
• Ardından 4 saniye boyunca burundan nefes alın ve bu sırada dudaklarınızı birbirine bastırın.
• Nefesinizi 7 saniye tutun.
• 8 saniyede tuttuğunuz nefesi verin ve nefes verirken uğultu şeklinde bir ses çıkarın.
• Başlangıç olarak 4 kez tekrarlayın, daha sonra 8 tekrara çıkarabilirsiniz.

Alternatif burun deliği egzersizi

• Rahat hissettiğiniz bir pozisyonda ister yerde bağdaş kurarak isterseniz de rahat bir sandalyede oturun.
• Nefesinizin tamamını vererek akciğerleri boşaltın.
• Sağ elinizi burnunuza yaklaştırın ve başparmak dışındaki tüm parmakları kapatın.
• Başparmağınız ile sağ burun deliğini kapatın ve sadece sol burun deliği ile nefes alın.
• Hemen ardından sağ serçe parmağınızla sol burun deliğini kapatın ve sağ burun deliği ile nefes verin. Sonra sağ burun deliğini tekrar sağ başparmak ile kapatıp sol burun deliği ile nefes alın.⁽⁹⁾

Nefes Egzersizini Kimler Yapmalıdır?

Nefes egzersizleri, günlük yaşama dahil edilmesi kolay tekniklerdir. Her zaman her yerde yapılabilir olması ve ekipmana ihtiyaç duyulmaması egzersizlerin uygulanabilirliğini kolaylaştırır. Ancak bazı durumlarda nefes egzersizleri; bayılma, baş ağrısı, baş dönmesi gibi yan etkilere neden olabilir. Eğer kronik bir hastalığınız varsa nefes egzersizlerine başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Nefes egzersizleri aşağıdaki kişiler tarafından tercih edilebilir:

• Egzersiz performansını artırmak isteyen sporcular,
• Astım ve KOAH tedavisini desteklemek isteyenler,
• Stres ve öfke kontrolü sağlamak isteyenler,
• Doğumu kolaylaştırmak isteyen anne adayları,
• Kabızlık, şişkinlik, gaz gibi sindirim sistemi problemi yaşayanlar,
• Uykuya dalmada zorlananlar ve uyku kalitesini artırmak isteyenler,
• Odaklanma ve konsantrasyon yeteneğini geliştirmek isteyenler.⁽⁴⁾⁽⁵⁾

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

Kaynakça

• https://www.health.harvard.edu
• https://dergipark.org.tr
• https://www.healthline.com
• https://www.everydayhealth.com
• https://www.verywellmind.com
• https://www.betterhealth.vic.gov.au
• https://www.lung.org
• https://www.webmd.com
• https://www.healthline.com