Ramazanda Kilo Vermek İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

İslam dininde kutsal bir ay olarak kabul edilen Ramazanda, Müslümanlar gün doğumundan gün batımına kadar herhangi bir yiyecek ve içeceğin tüketilmediği oruç ibadetini uygular. Dengeli ve düzenli bir beslenme rutini oluşturmayı mümkün kılan oruç ibadeti, Ramazanda kilo vermek isteyenler için bir fırsat olabilir. ¹ Ramazan diyeti hakkında merak ettiğiniz tüm detaylar ile “Ramazanda nasıl kilo verilir?”, “Ramazanda diyet nasıl yapılır?” ve “Ramazanda kilo vermek için ne yapmalı?” sorularının cevaplarını sizler için derledik…

Ramazanda Kilo Vermek İçin Neler Yapılabilir?

Oruç tutmak, İslam dininin şartlarından biridir ve yetişkin, sağlıklı bireyler için farzdır. Kişinin hem bedenen hem de ruhen olgunlaşmasını amaçlayan oruç ibadetinde beslenme ve uyku düzenindeki değişiklikler metabolizma üzerinde farklı etkiler meydana getirebilir. Uzun süreli açlık ve uyku problemleri metabolizmanın yavaşlamasına neden olarak kilo vermeyi zorlaştırabilir. ² Kilo vermek için ne yapmalıyım sorusunun cevabı için “Diyet yaparken nelere dikkat edilmelidir?” yazımızı inceleyebilirsiniz. “Ramazanda kilo vermek istiyorum.” diyorsanız aşağıdaki öneriler size yol gösterebilir:

İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun

Sucuk, salam, sosis, bisküvi, gofret, hazır yemekler ve paketli ürünler gibi işlenmiş gıdalar tuz ve şeker içeriği yüksek besinlerdir. Günlük kalori alımını azaltmak için Ramazanda işlenmiş gıdalardan uzak durmalısınız. Yemeklerinizi kendiniz yapmaya ve haşlama, ızgara, fırınlama, buğulama gibi pişirme yöntemleri kullanmaya özen göstermelisiniz. ¹

Düzenli Egzersiz Yapın

Ramazanda kilo vermek için enerji kısıtlamasına bağlı oluşan aktivite düşüklüğünün önüne geçmelisiniz. Yürüyüş, yüzme, pilates, yoga, bisiklete binme gibi hafif tempolu egzersizler yaparak metabolizmayı hızlandırabilir, Ramazanda kilo verme sürecini destekleyebilirsiniz.¹

Sahuru Atlamayın

Ramazan boyunca gün içinde yemek tüketilmez ve öğünler sahur ile iftar olmak üzere ikiye düşer. Sabaha karşı tüketilen sahur öğünü atlandığında vücut çok daha uzun süre aç kalır ve bu durum metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Ramazanda kilo vermek için mutlaka sahur öğünü tüketmelisiniz.¹

Enerji Alımını Azaltın

Kilo vermek için günlük olarak besinlerle aldığınız kalori miktarının, vücudun günlük harcadığı kalori miktarından az olması gerekir. Ramazanda kilo vermek için kalori açığı yaratmak önemlidir. Yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve fiziksel aktivitenize uygun düşük kalorili zayıflama diyeti ile günlük aldığınız enerji miktarını azaltabilir, oruç tutarak kilo vermeyi başarabilirsiniz.¹

Ramazanda Kilo Vermek İçin Sahurda Ne Yenilebilir?

Ramazanda hızlı kilo vermek için yapılan en büyük yanlışlardan biri de sahur öğününü atlamaktır. Sahur öğününü yemeden sadece iftar ve iftar sonrası ara öğünler ile tutulan oruç, vücudun uzun süre aç kalmasına neden olarak metabolizmanın yavaşlamasına yol açabilir. Gün doğumuna yakın bir zamanda sabah ezanı okunmadan önce tüketilen sahur öğünü, gün içinde enerji dengesinin sağlanmasına ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olarak kilo vermeyi destekleyebilir. ³ Ramazanda kilo vermek için sahur öğününde aşağıdaki besinleri tercih edebilirsiniz:

• Sahurda, hazırlaması kolay ve pratik besinler seçmeli ve tekrar uykuya dalmanızı engelleyecek aşırı yağlı yemeklerden kaçınmalısınız. Börek, çörek, simit poğaça gibi hamur işleri yerine lif oranı yüksek yulaf ya da tam buğday, kepek veya çavdar ekmeği gibi tam tahıllı kompleks karbonhidratları tercih etmelisiniz.³
• Kızartmalar, yağ içeriği yüksek işlenmiş besinler yerine avokado, zeytin, zeytinyağı ile hazırlanan yemekler ile ceviz fındık, badem gibi kabuklu kuruyemişleri tercih ederek günlük kalori alımını kısıtlayabilirsiniz.³
• Şeker ve şeker içeren besinler yüksek kalorilidir. Aynı zamanda oruç sırasında kan şekerinde ani dalgalanmalar yaratarak açlık hissini artırabilir. Reçel, bal, pekmez, şeker içeren ve gazlı içecekler yerine şekersiz komposto ve bitki çayları tercih ederek hem vücudun su ihtiyacını karşılayabilir hem de günlük kalori alımını azaltarak kilo vermeyi destekleyebilirsiniz.
• Lif ve su içeriği yüksek taze sebze ve meyveler düşük kaloridir. Sahurda salata ve yeşillik tüketimini artırabilir, taze meyveler tüketebilirsiniz.³
• Yüksek protein içeriğine sahip süt ve süt ürünleri, et, yumurta, tavuk, balık, kurubaklagil gibi besinler metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olarak kilo vermeye katkıda bulunabilir. 
• Sahurda yulaf, ceviz, fındık, badem, süt ya da yoğurt ile taze meyvelerden oluşan bir kahvaltı kasesi hazırlayabilirsiniz.³
• Zeytin, peynir, yumurta ve tam tahıllı ekmek içeren bir kahvaltıyı bitki çayları ya da süt ile tamamlayarak düşük kalorili ve doyurucu bir sahur öğünü tercih edebilirsiniz. 
• Lif içeriği yüksek mercimek ya da ezogelin çorbası ile zeytinyağlı sebze yemeği ve peynirli salata gibi bir sahur öğünü hem gün içinde kan şekerinin düzenlenmesine hem de lif içeriği sayesinde metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olarak kilo vermeyi destekleyebilir. ³

Ramazanda Kilo Vermek İçin İftarda Ne Yenilebilir?

Ramazanda kilo vermek için iftar öğününde sağlıklı ve düşük kalorili besinler seçmeye dikkat etmeniz önemlidir. Orucun açıldığı iftar öğününde yemekleri hızlı ve aşırı tüketmekten kaçınmalısınız. Sindirimi verimli hale getirmek için besinleri iyice çiğnediğinizden emin olmalısınız.³ Ramazanda kilo vermek için iftarda aşağıdaki besinleri tercih edebilirsiniz:

• Orucunuzu su ya da çorba gibi sıvılarla açmak gün boyu susuz kalan vücudun sıvı ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilir. Su, metabolizmayı hızlandıran ve sindirim sisteminin çalışmasına katkıda bulunan hayati öneme sahip bir içecektir. İftar sonrası yatana kadar 2-3 litre su içmeye dikkat etmeli ve tek seferde yüksek miktarda su tüketmek yerine yudumlayarak içmelisiniz.³
• Orucunuzu açarken suyla birlikte gün içinde düşen kan şekerini yükseltmek için hurma, kuru kayısı, kuru erik, kuru incir gibi lif oranı yüksek kuru meyveleri tercih edebilirsiniz. Metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunan kuru meyveler aynı zamanda kan şekerini yükselttiği için iştahı baskılayabilir. Ardından zeytin, peynir, tam tahıllı ekmek gibi iftariyeliklerle devam edebilirsiniz. Bir süre bekledikten sonra ana yemek olarak et, tavuk, balık ya da kuru baklagil gibi yüksek protein içeren besinleri tercih etmelisiniz. ³
• İftarda karbonhidrat kaynağı olarak lif oranı yüksek tam tahıllı ekmek, bulgur, kepekli makarna gibi besinleri tercih etmeli, ancak günlük kalori alımını göz önünde tutarak miktarına dikkat etmelisiniz.³
• İftar sofrasını vitamin, mineral ve lif açısından yüksek taze sebzeler ile desteklemelisiniz. Yeşillik, havuç, pancar, turp gibi sebzeler ile hazırlanan zeytinyağlı bir salata ya da mevsim sebzelerinden yapılan zeytinyağlı sebze yemekleri, düşük kalorileri sayesinde iftar öğününde alınan kalori miktarının kısıtlanmasına yardımcı olarak kilo vermeyi destekleyebilir.
• İftar sonrası yatma vaktine kadar tatlı isteğini azaltmak adına bir taze meyveler tüketebilir, ağır tatlılardan uzak durarak kalori alımını düşürebilirsiniz. ³

Oruçluyken Kilo Vermek İçin Spor Ne Zaman Yapılır?

Ramazanda saglikli kilo vermek için yeterli ve dengeli bir diyeti takip etmenin yanı sıra düzenli egzersizler ile beslenme programını desteklemek önemlidir. Gün içinde besin tüketiminin olmamasına bağlı olarak oruç döneminde kan basıncında azalmalar görülmesi normaldir. Yapılan çalışmalar oruç sırası ya da sonrasında ağır egzersiz uygulamalarının tansiyon düşüklüğünü artırabileceği yönündedir. Ramazanda kilo vermek için spor olarak 20-25 dakikalık hafif tempolu yürüyüşler, nefes egzersizleri, meditasyon oranı yüksek yoga ve pilates egzersizleri önerilebilir. Oruçluyken kilo vermek için en uygun zamanlar iftardan 1-1.5 saat öncesi, sahur öğününden 1-2 saat öncesi ve iftar yemeğinden 1-2 saat sonrasıdır. ⁴

Ramazanda Kilo Almamak İçin Nelere Dikkat Edilmelidir?

Ramazan ayında yeme ve uyku alışkanlıklarındaki değişiklikler doğru bir şekilde yönetilemediğinde kişinin kilo almasına neden olabilir. Aynı zamanda ramazanda beslenme alışkanlıklarındaki bu değişiklikler kabızlık, ishal, hazımsızlık gibi sindirim sistemi sorunlarına yol açabilir. Özellikle bağırsak hareketlerinin yavaşlaması ile karakterize kabızlık Ramazan ayında en çok görülen sindirim problemlerinden biridir.⁵ Kabızlık hakkında merak ettiğiniz tüm detaylara “Diyette kabızlık neden olur?” yazımızdan ulaşabilirsiniz. Ramazanda kilo almamak için aşağıdaki önerilere dikkat edebilirsiniz:

Yeterli Su İçtiğinizden Emin Olun

Ramazanda kilo almamak için dikkat etmeniz gereken en önemli konulardan biri vücudun su ihtiyacını karşılamaktır. İftar ile yatma vaktine kadar en az 2 litre ve sahurda 1 litre kadar su içmeye dikkat ederek metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olabilirsiniz. Şekerli ve gazlı içecekler yerine bitki çayları, soda ve şekersiz kompostoları tercih ederek ihtiyacınızın üzerinde kalori alımını engelleyebilirsiniz. ⁶

İftar ve Sahurda Sağlıklı Besinler Tüketmeye Özen Gösterin

İftar ve sahurda günlük kalori ihtiyacınızı karşılayan yeterli ve dengeli bir diyeti takip etmek Ramazan ayında kilo almanızı önleyebilir. Her iki öğünde de protein içeriği yüksek yumurta, et, tavuk, balık, kurubaklagil, süt, peynir, yoğurt gibi besinleri tercih edebilirsiniz. Lif açısından zengin ancak düşük kalorili taze sebzeler ile yemekler ve salatalar hazırlayabilir, kalori alımını azaltabilirsiniz. Ayrıca gün boyu enerjik kalmanızı sağlamak amacıyla tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, yulaf, bulgur gibi kompleks karbonhidratları değerlendirebilirsiniz. Avokado, ceviz, fındık, badem, zeytin gibi sağlıklı yağlar içeren besinleri Ramazan diyetine dahil ederek hem uzun süre tok kalabilir hem de metabolizmayı hızlandırarak kilo almayı önleyebilirsiniz.⁶

Egzersiz Yapın

Gün içinde besin ve su tüketilmediği için oruç tutulan zamanlarda enerji eksikliğine bağlı halsizlik ve yorgunluk gözlenebilir. Bu durum metabolizmanın yavaşlamasına neden olarak kilo almanıza yol açabilir. Vücudu yoran ve kan şekerini düşürerek açlığa tahammül gücünü azaltan yüksek yoğunluklu egzersizler yerine hafif tempoda yürüyüşler, yoga, pilates ve nefes egzersizleri yaparak kendinizi daha enerjik hissetmeyi başarabilir ve metabolizmayı hızlandırarak kalori harcamasını artırabilirsiniz.⁶

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.