Karbonhidrat vücudun enerji kaynağını oluşturur ve diyet ile alınan makro besinlerden biridir. Karbonhidrat içeren gıdalar tüketildiğinde vücut tarafından sindirilerek hücrelerin enerji kaynağı olan glikoza dönüştürülür. Temel vücut fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi için gerekli enerji glikozdan sağlanır. Basit ve kompleks olmak üzere iki çeşit karbonhidrat vardır.
Basit karbonhidratlar rafine şeker kullanılarak hazırlanan gıdalarda bulunur ve vücut tarafından kolayca sindirilerek kan şekerini hemen yükseltme özelliğine sahiptir. Kompleks karbonhidratlar ise lif içeriği yüksek ve yavaş sindirilen besinlerde bulunur. Vücudun günlük karbonhidrat ihtiyacı karşılanmadığında enerji kaynağı olarak vücut dokularında depolanan yağ ve kaslarda yer alan proteinler kullanılır. Bu durum sağlık sorunlarına yol açabilir. 1
Günlük karbonhidrat ihtiyacı hesaplama hakkında merak ettiğiniz tüm detaylar ile “Günlük karbonhidrat ihtiyacı ne kadardır?”, “Günlük enerji ihtiyacının ne kadarı karbonhidratlardan karşılanmalıdır?” ve “Günlük karbonhidrat ihtiyacı nasıl karşılanır?” sorularının cevapları için okumaya devam edin…
Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Ne Demek?
Günlük karbonhidrat ihtiyacı temel vücut fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi için günlük olarak alınması gereken karbonhidrat miktarını ifade eder. Karbonhidratlar vücudun öncelikli enerji kaynağıdır. Aynı zamanda karbonhidrat içeren besinler B vitaminleri, demir ve posa açısından zengindir. Yetersiz karbonhidrat alımı enerji seviyelerinde düşmenin yanı sıra vitamin ve mineral eksikliğine yol açarak ciddi sağlık problemlerine neden olabilir. Bir insanın günlük karbonhidrat ihtiyacı, kişiye özgüdür. Genetik, yaşam tarzı, yaş, ağırlık, aktivite seviyesi ve sağlık durumunun yanı sıra kişisel hedeflere göre değişiklik gösterebilir.(2) İnsanın günlük karbonhidrat ihtiyacı üzerinde etkili faktörler aşağıdakileri kapsayabilir:
Vücut Kompozisyonu
Cinsiyet ve yaş gibi faktörlerden etkilenen vücut kompozisyonu, vücudun yağ ve kas dağılımını ifade eder. Her insanın yağ ve kas dağılımı benzersiz bir forma sahiptir. Ancak genel olarak daha cüsseli vücut hacmine sahip olan kişiler ve erkeklerin enerji gereksinimleri daha yüksektir ve karbonhidrat ihtiyaçları daha fazla olabilir. 3
Aktivite Seviyesi
Düzenli olarak fiziksel aktivite yapan kişilerin günlük enerji ihtiyacı ve buna bağlı olarak karbonhidrat gereksinimi daha yüksektir. Özellikle orta ve yüksek yoğunluklu antrenmanlarda ana enerji kaynağı olarak karbonhidrat kullanılır. İhtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı ise antrenmanın yoğunluğuna ve süresine bağlıdır.3
Kan Şekeri Düzeyleri
Diyabet hastalarının kan şekeri düzeylerinin belirli bir değerde sabit kalması hastalığın tedavisi açısından oldukça önemlidir. Doğru karbonhidrat çeşidi ve miktarını seçmek kan şekeri seviyesinin sabit kalmasına yardımcı olur. Kan şekeri düzeyleri günlük karbonhidrat miktarının belirlenmesinde rol oynayabilir.3
Günlük Karbonhidrat İhtiyaç Değerleri Nedir?
Karbonhidrat günlük ne kadar alınmalı sorusu kişinin günlük alması gereken kalori miktarına göre değişiklik gösterebilir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) günlük karbonhidrat gereksinimini karşılamak için öncelikle tahıllar, kuru baklagiller ile taze sebze ve meyveleri önerir. Diyette lif içeren karbonhidratların tüketilmesi genel sağlık durumunun korunması açısından oldukça önemlidir. Günlük karbonhidrat ihtiyacı kaç gram sorusu Dünya sağlık Örgütü’ne göre aşağıdaki değerleri kapsar:
- 2-5 yaş arası çocuklarda günlük karbonhidrat gereksinimi en az 250 gram,
- 6-9 yaş arası çocuklarda günlük karbonhidrat gereksinimi en az 350 gram,
- 10 yaş ve üzeri yetişkin bireylerde günlük karbonhidrat gereksinimi en az 400 gram olmalıdır.
Buna ek olarak diyet ile alınan lif miktarı da en az aşağıdaki değerleri içermelidir:
- 2-5 yaş arası 15 gram,
- 6-9 yaş arası 21 gram,
- 10 yaş ve üzeri 25 gram.4
Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama Nasıl Yapılır?
Günlük karbonhidrat ihtiyacı hesaplama için kişinin bazal metabolizma hızı, aktivite ve sağlık durumu göz önünde bulundurulur. Genel olarak günlük enerji gereksiniminin yaklaşık %45-65’i karbonhidratlardan karşılanmalıdır.(3) Karbonhidrat ihtiyacı hesaplama için örnek verilecek olursa;
- Günlük 2000 kalori içeren bir diyet uygulanırsa diyetin yaklaşık 900-1300 kalorisini karbonhidrat içeren besinler oluşturmalıdır. 1 gram karbonhidrat 4 kaloriye eşittir ve grama çevrilecek olursa 2000 kalorilik bir diyet ortalama 225-325 gram karbonhidrat içermelidir. 3
- Günlük karbonhidrat ihtiyacı kaç gr sorusunun bir diğer cevabı da vücut ağırlığı başına tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarıdır. Genel olarak hafif ya da düşük yoğunluklu egzersiz yapanlarda günlük karbonhidrat gereksinimi kilogram başına 3-5 gram arasındadır. Ancak dayanıklılık sporları ya da ağırlık antrenmanı yapan bireylerde günlük karbonhidrat gereksinimi kilogram başına 8-10 grama kadar çıkabilir.3
Cinsiyete Göre Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Nasıl Olmalıdır?
Günlük karbonhidrat ihtiyacı hem kadın hem de erkeklerde günlük alınması gereken enerjinin %45-65’ini oluşturmalıdır. Bu bağlamda kadın ve erkeklerin ortalama günlük enerji gereksinimleri göz önüne alınarak karbonhidrat gereksinimleri hesaplanabilir.4 Buna göre;
Erkeklerin Günlük Karbonhidrat İhtiyacı
Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip erkeklerin günlük kalori ihtiyacı 2000-2600 kalori arasındadır. Buna bağlı olarak karbonhidrat ihtiyacı 225-325 gram ile 292-422 gram arasında değişiklik gösterir.4
Orta derecede aktif bir yaşam tarzına sahip erkeklerin günlük kalori ihtiyacı 2200-2800 kalori arasındadır. Buna bağlı olarak karbonhidrat ihtiyacı 247-357 gram ile 315-455 gram arasında değişiklik gösterir.4
Aktif bir yaşam tarzına sahip erkeklerin günlük kalori ihtiyacı 2400-3200 kalori arasındadır. Buna bağlı olarak karbonhidrat ihtiyacı 270-390 gram ile 360-520 gram arasında değişiklik gösterir. 4
Kadınların Günlük Karbonhidrat İhtiyacı
Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip kadınların günlük kalori ihtiyacı 1600-2000 kalori arasındadır. Buna bağlı olarak karbonhidrat ihtiyacı 180-260 gram ile 225-325 gram arasında değişiklik gösterir.4
Orta derecede aktif bir yaşam tarzına sahip kadınların günlük kalori ihtiyacı 1800-2800 kalori arasındadır. Buna bağlı olarak karbonhidrat ihtiyacı 202-292 gram ile 315-455 gram arasında değişiklik gösterir. 4
Aktif bir yaşam tarzına sahip kadınların günlük kalori ihtiyacı 2000-2400 kalori arasındadır. Buna bağlı olarak karbonhidrat ihtiyacı 225-325 gram ile 270-390 gram arasında değişiklik gösterir.4
Yaş Aralığına Göre Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Nasıl Olmalıdır?
Günlük karbonhidrat tüketimi, yaş aralıklarına göre günlük enerji alımına bağlı olarak değişiklik gösterir. Yaşa göre günlük enerji gereksinimi ve karbonhidrat ihtiyacı aşağıdaki tablo gibi olabilir:
| Cinsiyet | Yaş | Hareketsiz | Orta Düzey Aktif | Aktif |
| Çocuk | 2-3 | 1000 kalori 112-162 | 1000-1400 kalori 112-162 ile 157-227 | 1000-1400 kalori 112-162 ile 157-227 |
| Kadın | 4-8 | 1200-1400 135-195 ile 157-227 | 1400-1600 157-227 ile 180-260 | 1400-1800 57-227 ile 202-292 |
| 9-13 | 1400-1600 157-227 ile 180-260 | 1600-2000 180-260 ile 225-325 | 1800-2200 202-292 ile 247-357 | |
| 14-18 | 1800 202-292 | 2000 225-325 | 2400 270-390 | |
| 19-30 | 1800-2000 202-292 ile 225-325 | 2000-2200 25-325 ile 247-357 | 2400 270-390 | |
| 31-50 | 1800 202-292 | 2000 225-325 | 2200 247-357 | |
| 51+ | 1600 180-260 | 1800 202-292 | 2200 247-357 | |
| Erkek | 4-8 | 1200-1400 135-195 ile 157-227 | 1400-1600 157-227 ile 180-260 | 1600-2200 180-260 ile 247-357 |
| 9-13 | 1600-2000 180-260 ile 225-325 | 1800-2200 2-292 ile 202-292 | 2000-2600 | |
| 14-18 | 2000-2400 225-325 ile 270-390 | 2400-2800 270-390 ile 315-455 | 2800-3200 315-455 ile 360-520 | |
| 19-30 | 2400-2600 270-390 ile 292-422 | 2600-2800 292-422 ile 315-455 | 3000 337-487 | |
| 31-50 | 2200-2400 202-292 ile 270-390 | 2400-2600 270-390 ile 292-422 | 2800-3000 315-455 ile 337-487 | |
| 51+ | 2000-2200 5-325 ile 202-292 | 2200-2400 202-292 ile 270-390 | 2400-2800 270-390 ile 315-455 |
Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama Ne İşe Yarar?
Karbonhidratlar vücut dokularının ve özellikle beynin çalışması için gerekli enerjiyi sağlayan glikoz molekülleri içerir. Besinlerle alınan karbonhidrat, kan dolaşımına girmeden önce sindirilerek glikoza çevrilir. Kandaki glikoz hücrelere alınarak ATP olarak bilinen bir yakıt molekülüne çevrilir. Vücut tüm temel fonksiyonları için ATP denilen bu molekülü kullanır. Glikozun fazlası glikojen formunda karaciğer ve kaslarda depolanır. Glikojen depoları tamamen dolu olduğunda fazla glikoz trigliserit formuna dönüştürülerek yağ molekülleri şeklinde depolanır.
Karbonhidrat içeren besinler aynı zamanda posa açısından zengindir. Posa sindirim sistemi sağlığının korunmasına önemli rol oynar. Aynı zamanda kalp sağlığının geliştirilmesi ve diyabet hastalığının önlenmesinde posanın önemi büyüktür. Günlük karbonhidrat ihtiyacı hesaplama sayesinde kişi günlük enerji gereksinimin karşılanmasını sağlayabilir. Buna ek olarak kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olabilir. Kilo vermek için depo yağları azaltmak amacıyla günlük kalori alımı ve karbonhidrat kısıtlaması gerekebilir. Vücudun minimum karbonhidrat ihtiyacını karşılayacak düşük karbonhidrat içeren diyet ile kilo verme desteklenebilir. Benzer şekilde kilo almak için günlük karbonhidrat ihtiyacı artırılabilir. Bunlara ek olarak günlük karbonhidrat ihtiyacı özellikle yoğun egzersiz ya da ağırlık antrenmanı yapan bireylerde kas kaybının önlenmesi açısından önemlidir. Karbonhidrat eksikliği durumunda vücut kaslardaki glikojeni kullanır. Glikojen depoları bittiğinde temel fonksiyonları yerine getirmek için vücuttaki protein rezervlerine yönelebilir. Bu durum kas kayıplarına yol açabilir. Diyet ile almanız gereken karbonhidrat miktarını belirleyerek kas kaybı ve enerji eksikliğine bağlı yorgunluk, halsizlik gibi durumların önlenmesini sağlayabilirsiniz. 7 8
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
* Daha detaylı bilgi ve analiz için, ilgili sağlık birimine görünmenizi tavsiye ederiz