Günlük yağ ihtiyacı hesaplama, beslenmesine özen göstermek isteyen pek çok kişinin işini kolaylaştırabilecek bilgiler sağlar. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı için karbonhidrat ve protein ile birlikte yağ ihtiyacının da tam ve dengeli bir şekilde karşılanması önemlidir. Eğer siz de “Yetişkin bir insanın günlük alması gereken yağ ihtiyacı kaç gramdır?”, “Günlük yağ ihtiyacı ne kadardır?” diye merak ediyorsanız yazımızın devamını okuyabilirsiniz.
Günlük Yağ İhtiyacı Ne Demek?
Beslenme yoluyla vücuda alınan yağ, optimum sağlığın korunması için ihtiyaç duyulan üç makro besinden bir tanesidir. Vücudun enerji üretimi, hormon dengesi, beyin fonksiyonları ve hücre sağlığı için gerekli olan yağlar, aynı zamanda yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri de dahil olmak üzere belirli mikro besin öğelerinin emiliminde de görev alır. Geçmişte düşük yağlı diyetler popüler iken günümüzde yüksek yağlı diyetler de trendler arasına girmiştir. Ancak sağlıklı yaşam için yağ alımının gereksinim kadar olması, eksik veya fazla olmaması gerekir. Bu nedenle günlük yağ ihtiyacı kişinin boyu ve kilosuna, cinsiyetine ve sağlık durumuna göre belirlenmeli ve buna göre bir beslenme planı belirlenmelidir.1
İdeal Günlük Yağ İhtiyacı Kaç Olmalıdır?
Günlük yağ alımı, günde kaç kalori alındığına bağlı olarak değişmelidir. Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) ve Diyet Referans Alımları’nın (DRI) beslenme yönergelerine göre günlük enerji alımının %20-35’inin yağlardan gelmesi önerilir. Dolayısıyla yağ alımı da buna göre ayarlanmalıdır. Gereksinimin üzerinde yağ alımı enerji alımını da artırarak kilo artışına neden olabilir. Dünya Sağlık Örgütü aynı zamanda yetişkinlerin toplam yağ alımını toplam enerji alımının %30'u veya daha azıyla sınırlamalarının sağlık açısından faydalı olabileceği üzerinde durmaktadır. Enerjinin %20’sinden daha az yağ alımı ise önemli vücut fonksiyonlarını destekleyen temel yağ asitlerinin yeterince alınamamasına neden olarak sağlığı olumsuz etkiler. Bu nedenle günlük yağ ihtiyacının karşılanmasına dikkat edilmelidir.2 3 Yağ ve enerji alımını değiştirmeyi gerekecek sağlık sorunları veya özel durumlar olabilir. Böyle durumlarda bir hekim ve diyetisyenin önerileri doğrultusunda hareket edilmesinde fayda vardır.
Günlük Yağ İhtiyacı Hesaplama Nasıl Yapılır?
Sağlıklı bireyler için günlük enerji gereksiniminin %20-35 arasındaki miktarı yağlardan gelmelidir. Buna göre 2000 kalorilik bir diyet için bu oran, günlük 400-700 yağ kalorisine denk gelir. Her bir gram yağ, vücuda yaklaşık 9 kilokalorilik enerji sağladığından 2000 kalorilik bir diyet uygulayan kişi günlük 44-78 gram yağ tüketmelidir. Vücut ağırlığına, cinsiyete ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak günlük kalori gereksinimi 2000’den az veya daha fazla olabilir.1 Özellikle ilk üç yaşta yağ gereksinimi daha yüksek iken (%30-40) 4 , büyümenin hızlı olduğu dönemler, gebelik ve emzirme gibi süreçler içerisinde yağ gereksiniminde artış görülebilir.
Yaş Aralığına Göre Günlük Yağ İhtiyacı Nasıl Olmalıdır?
Günlük yağ ihtiyacı, alınan enerjinin üzerinden oranlanarak belirlenir. Genel önerilere %20-35 arasında belirtilse de bu oran aslında yetişkin bir insanın günlük yağ ihtiyacı için geçerlidir. Bir insanın günlük yağ ihtiyacı yaş aralıklarına göre;
- 1-3 yaş arası çocuklarda enerjinin %30-40’i
- 4-18 yaş arası çocuklarda enerjinin %25-35’i
- 19-50 yaş arası yetişkinler ile 51 yaş ve üzeri bireylerde %20-35’i şeklinde belirtilebilir. 4
Yukarıdakilere ek olarak “Günlük yağ tüketimi nasıl olmalı?” sorusuna yanıt arayanların dikkat etmesi gerekenlerden bir tanesi de tüketilen yağın türüdür. Yağlar kendi içerisinde doymuş yağlar (tereyağı, hayvansal etlerin yağları gibi), tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, kolza yağı gibi), çoklu doymamış yağlar (ayçiçek, ceviz ve mısır yağı gibi) , trans yağlar (kızarmış, işlenmiş gıdalarda bulunan yağlar veya hidrojenize edilmiş margarinler) şeklinde türlere ayrılır. Trans yağ tüketiminin günde 5 gramdan daha az, doymuş yağ alımının erkeklerde günde 30 g, kadınlarda 20 g’dan az, çocukların ise günlük doymuş yağ ihtiyacı daha azdır ve trans yağ alımları yetişkinlere oranla daha az tutulmalıdır.5 Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri arasında ise bir denge oluşturulmalıdır.
Cinsiyete Göre Günlük Yağ İhtiyacı Nasıl Olmalıdır?
Bir insanın günlük yağ ihtiyacı hesaplanırken erkekler ve kadınlar genellikle aynı diyet kurallarını takip eder. Ancak kadınların ortalama olarak her gün daha az kaloriye ihtiyacı olduğundan kadınların yağ alımı da genellikle erkeklerinkinden daha düşük olacaktır. Bununla birlikte günlük yağ ihtiyacımız aktiviteye göre ve vücut ağırlığına göre değişkenlik gösterir. Çünkü bu faktörler günlük enerji alımımızı etkileyecektir. Bu noktada aktif şekilde sporla ilgilenen bir kadının hareketsiz ve düşük vücut ağırlığına sahip bir erkeğe göre daha fazla yağ ihtiyacının olabileceği göz önünde bulundurulabilir. Öte yandan kadınlarda hamilelik ve emzirme durumları günlük enerji gereksinimini artırdığından yağ ihtiyacının da artmasına neden olur. Hamilelik (ilk trimesterden sonra) ve emzirme durumları normal enerji gereksinimine ek olarak fetal gelişim, süt üretimi gibi nedenlerle 340-450 kcal aralığında ek bir enerji ihtiyacı oluşturur.2 Bu da oransal olarak hesaplandığında yağ ihtiyacında 7,5-17,5 gram aralığında bir artışı beraberinde getirecektir.
Günlük Yağ İhtiyacı Hesaplama Ne İşe Yarar?
Ölçülü miktarda yağ tüketimi ile vücudun günlük yağ ihtiyacı karşılanır, böylece dengeli bir beslenme planı oluşturularak sağlığın korunmasına önemli bir katkı sağlanabilir. Gereksinim dahilinde yağ tüketimi, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Hormon üretimi, bilişsel fonksiyonların sürdürülmesi, hücre sağlığının ve vücut ısısının korunması gibi işlevlerin yerine getirilmesini destekler. Fazla yağ tüketimi sonucu vücuda alınan günlük yağ miktarı arttığında ise obezite riskinde, özellikle de trans yağ ve doymuş yağ alımının artışına bağlı olarak çeşitli kronik hastalık risklerinde artış meydana gelir.6 Bu gibi durumlardan kaçınmak ve sağlığı korumak adına “Günlük yağ ihtiyacı kaç gram?” sorusuna yanıt arayanların yağ ihtiyacını hesaplaması ve buna göre beslenme planını gözden geçirmesi faydalı olabilir.
Siz de “Günlük yağ tüketimi ne kadar olmalı?” ve “Günlük yağ ihtiyacı nasıl karşılanır?” gibi sorulara yanıt arıyorsanız günlük yağ ihtiyacı hesaplama gereksinimlerinizi tespit edebilir ve beslenme düzeninizi buna göre oluşturabilirsiniz.
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
* Daha detaylı bilgi ve analiz için, ilgili sağlık birimine görünmenizi tavsiye ederiz.