Metabolizma Hızlandırma: En Etkili Yöntemler ve Öneriler

Metabolizma Hızı Nedir?

Vücut, dinlenirken ya da uyurken dahi nefes alma, terleme, kan dolaşımı, besinleri işleme ve hücre üretimi gibi temel yaşam fonksiyonları için enerji harcar. Vücudun yaşamsal fonksiyonları devam ettirebilmesi için harcadığı minimum enerji miktarı bazal metabolizma hızı ya da metabolizma hızı olarak tanımlanır. Bazal metabolizma hızını basit bir şekilde ölçebilmek için ağırlık, boy, yaş ve cinsiyet kriterlerine sahip Harris-Benedict formülü uygulanır. Bu formüle göre;

• Yetişkin bir kadının bazal metabolizma hızı= 655 + (9,6 x kilogram cinsinden ağırlık miktarı) + (1,8 x santimetre cinsinden boy uzunluğu) – (4,7 x yaş)
• Yetişkin bir erkeğin bazal metabolizma hızı=66 + (13,7 x kilogram cinsinden ağırlık miktarı) + (5 x santimetre cinsinden boy uzunluğu) – (6,8 x yaş) şeklinde hesaplanır.

Bazal metabolizma hızı, kişinin günlük alması gereken tahmini kaloriyi hesaplayabilmesine yardımcı olur. Günlük alınması gereken kalori miktarı fiziksel aktivite durumuna göre şu şekilde hesaplanır:

• Hareketsiz sedanter bir yaşama sahipseniz örneğin masa başı çalışıyorsanız ve herhangi bir spor dalı ile ilgilenmiyorsanız, bazal metabolizma hız değerini ^1.2
• Hafif aktif yani haftada birkaç gün orta tempolu yürüyüşler yapıyorsanız, bazal metabolizma hız değerini 1.375,
• Orta aktif yani haftada 3-5 gün orta dereceli egzersiz yapıyorsanız, bazal metabolizma hızı değerini 1.55,
• Çok aktif yani haftada 6-7 gün ağır egzersiz yapıyorsanız bazal metabolizma hız değerini 1.725,
• Aşırı aktif yani haftada 6-7 gün ağırlık egzersizleri yapıyorsanız ya da ağır fiziksel güç gerektiren bir işte çalışıyorsanız bazal metabolizma hız değerini 1.9 ile çarparak günlük almanız gereken kalori miktarını kabaca hesaplayabilirsiniz.

Bu hesaplama tamamen tahmini bir sayıya işaret eder. Günlük kalori miktarını kesin bir şekilde hesaplamak için nefes alırken ne kadar oksijen aldığınızı ve nefes verirken ne kadar karbondioksit çıkardığınızı hesaplayan özel cihazlar kullanılır. Ölçüm sonrası elde edilen oksijen ve karbondioksit miktarı; vücudun enerji için karbonhidrat, protein ve yağ gibi besin bileşenlerini nasıl kullandığına bağlı olarak değişir. ²

Metabolizma Hızı Nasıl Arttırılır?

Metabolizma hızı, ne kadar yüksek olursa günlük kalori harcaması da o kadar yüksek olur ve kilo kontrolünün sağlanması çok daha kolay bir hale gelir. Ayrıca metabolizma hızlandırma, tüm vücut fonksiyonlarının tam anlamıyla yerine getirilebilmesine fırsat sağladığı için genel sağlık durumunun korunmasına da yardımcı olur. Metabolizma hızlandırma yolları aşağıdakileri kapsayabilir:

Fiziksel Aktivitenizi Artırabilirsiniz

Fiziksel aktivitenizi artırdığınızda daha çok enerji kullanırsınız ve buna bağlı olarak günlük kalori harcamanız da artar. Egzersiz ile kalori harcamasını artırmak en iyi bazal metabolizma hızlandırma yöntemidir. Yürüme, koşma, bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri ile ağırlık kaldırma antrenmanlarını bir arada yaparak hem solunum kapasitesini hem de vücudun kas kütlesini artırabilirsiniz. Vücudun kas oranı arttığında dinlenme halindeyken bile kalori yakmaya devam edebilirsiniz. Metabolizma hızlandırmak için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz ve haftada 2 gün ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz.¹

Beslenmenize Dikkat Edebilirsiniz

Yeterli ve dengeli bir beslenme programını takip etmek vücudun ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein, yağ gibi besin öğeleri ile vitamin, mineral, antioksidan bileşenleri ve enerjinin karşılanmasını sağlar. Lif içeriği yüksek sağlıklı sebze ve meyveler ile diyetinizi zenginleştirerek bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olabilirsiniz. Bağırsak florasının sağlıklı olması metabolizma hızlandırma için önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenme hakkında merak ettiğiniz tüm detaylar için “Sağlıklı beslenme nasıl olur?” yazımızı okuyabilirsiniz. Ayrıca metabolizma hızlandırmak için termojenik etkisi yüksek yani sindirme, emilme ve vücut tarafından kullanılma sürecinde daha çok enerji harcanmasını sağlayan besinleri tercih edebilirsiniz. Protein içeriği yüksek balık, et, yumurta ile ceviz, fındık, badem, fıstık gibi yağlı tohumlar termojenik etkisi yüksek gıdalardır. ^{1 4}

Bol Su Tüketebilirsiniz

Su içtiğinizde, vücut ısısı düşer ve normal vücut sıcaklığına dönebilmek için vücudun ısı üretmesi gerekir. Vücut ısısının artabilmesi için enerjiye ihtiyaç duyulur. Bir başka deyişle ne kadar fazla su içerseniz vücudunuz o kadar çok kalori harcar yani metabolizma hızı artar. Özellikle sabah aç karnına metabolizma hızlandırma için uyanır uyanmaz su tüketmeniz önerilir. Suyun vücut üzerindeki diğer etkileri için "Su içmenin faydaları” yazımızı okuyabilirsiniz. ¹

Yeterli Uyumaya Özen Gösterebilirsiniz

Uyku, belki de en zevkli metabolizma hızlandırma yöntemidir. Uyku sırasında tüm vücut dinlenir ve metabolizma hızı nerdeyse %15 oranında düşer. Eğer yeterli süre uyumaz ya da uyku kalitesinde problemler yaşarsanız metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilirsiniz. Ayrıca uyku eksikliği gün içinde kendinizi yorgun hissetmenize neden olarak fiziksel aktivitenizi de sınırlayabilir. ⁵

Hızlı Metabolizma Belirtileri Nelerdir?

Bazı insanların metabolizma hızı yani vücutlarının belirli bir zaman diliminde harcadıkları enerji miktarı diğer insanlara oranla daha yüksek olabilir. Bu durumun en önemli nedeni genetik yapıdır. Ancak yağsız kütle miktarı ve Cushing sendromu ya da hipotiroidizm gibi hormon bozukluklarına bağlı gelişen hastalıklar da metabolizma hızını etkileyebilir. Hızlı metabolizma belirtileri şunlardır:

• İstemsiz kilo kaybı
• Kansızlık
• Tükenmişlik hissi
• Kalp atış hızında artış
• Vücut ısısında artış
• Aşırı terleme
• Gün boyunca tekrarlayan açlık hissi

Hızlı metabolizma belirtileri aynı zamanda ciddi bir sağlık problemine de işaret edebilir. Bu nedenle yukarıdaki belirtileri yaşadığınızda doktorunuza danışmalısınız. ⁶

Metabolizma Hızını Değiştiren Faktörler Nelerdir?

Metabolizma hızı aşağıdaki faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir:

• Vücut boyutu (Vücut boyutu ne kadar büyükse metabolizma hızı da o derece artar)
• Yağsız kütle miktarı yani kas dokusunun yüksek olması ( Kas kitlesi yüksek olan kişilerin metabolizma hızı daha yüksektir)
• Vücut yağ miktarı (Yağ miktarı arttıkça metabolizma hızı yavaşlar)
• Beslenme alışkanlıkları (Düşük kalorili diyetler ile beslenenlerin metabolizma hızı düşer)
• Yaş (Yaş arttıkça metabolizma hızı düşer)
• Büyüme ve gelişme (Bebek, çocuk ve gençlerde yeni hücrelerin sentezi metabolizma hızını artırır)
• Cinsiyet (Erkeklerde kas oranı ve vücut büyüklüğü daha fazla olduğu için kadınlara oranla daha yüksek metabolizma hızına sahiptir)
• Genetik
• Hormonal durum (Tiroid hormonlarında yetersizlik söz konusu ise metabolizma hızı düşer)
• Çevresel sıcaklık (Sıcaklık arttıkça metabolizma hızı artar)
• Enfeksiyon veya hastalıklar (Enfeksiyon ve hastalıkla mücadele etmek için vücut daha çok çalışır ve metabolizma hızı artar)
• Fiziksel aktivite miktarı ( Fiziksel aktivite arttıkça harcanan enerji ve dolayısıyla metabolizma hızı artar)7

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

Kaynakça

• https://healthnews.com
• https://www.healthline.com
• https://www.healthline.com
• https://www.webmd.com
• https://www.medicalnewstoday.com
• https://www.everlywell.com
• https://www.betterhealth.vic.gov.au