Yulaf Ezmesinin Faydaları Nelerdir?

Sporcu ve zayıflama diyetlerinde sıklıkla adını duyduğunuz besinlerden biri olan yulaf ezmesi, kökeni çok eskilere dayanan bir tahıl ürünü olan yulafın yenilebilir formudur. Yulaf, dünyanın hemen her yerinde ve her iklimde yetişebildiği için ulaşılabilirliği oldukça kolay bir besindir. Her ne kadar sağlıklı beslenme programlarının favori gıdalarından biri olsa da dünyada yulaf çoğunlukla hayvan yemi olarak kullanılır. İnsan sağlığı üzerinde yulaf ezmesinin faydaları oldukça dikkat çekicidir.⁽¹⁾ Kahvaltıdan ara öğüne, smoothielerden çorba ve hamur işlerine kadar hemen her formda yemeklere eklenebilen yulaf ezmesi hakkında daha detaylı bilgiler edinmek ve “Yulaf ezmesinin faydaları nelerdir?” sorusunun cevabını öğrenmek için okumaya devam edin…

Yulaf Ezmesi Nedir?

Buğdaygiller bitki ailesine ait ve “Avena sativa” olarak adlandırılan yulaf, yüksek besin değerine sahip bir tür tahıldır. Yüksek oranda karbonhidrat içerir ancak lif açısından zengin olması sayesinde kan şekerini yavaş yükselttiği için sağlıklı bir besin olarak kabul edilir. Pişirildiğinde kendine has doyurucu bir yapıya ve lezzete sahiptir. Eşsiz bir tam tahıl kaynağı olan yulaf, beta glukan adı verilen çözünebilir lif içeriğiyle ön plandadır. Beta glukan sayesinde yüksek kolesterolün düşürülmesine ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Yulaf ezmesi, yulaf tanelerinin buharda pişirilip düzleştirilmesi ve farklı şekillerde dilimlenmesi sonucu elde edilir. Ancak işlendikten sonra kepeği ve özü bozulmadan kaldığı için yulaf ezmesi de tam tahıl olarak kabul edilir. Yulaf ezmesinin faydaları için beslenme programınıza yulaf ezmesi ile hazırlayabileceğiniz çeşitli tarifler ekleyebilirsiniz.⁽²⁾

Yulaf Ezmesinin Faydaları Nelerdir?

Yulaf ezmesi genellikle kahvaltıda suyla ya da hayvansal veya bitkisel sütlerle hazırlanır. Çiğ ya da pişirilerek tüketilebilir. Pişirildiğinde daha kıvamlı bir yapı sergilediği için genellikle pişmiş şekilde tercih edilir. Kahvaltı dışında kek, kurabiye, çörek gibi hamur işlerinde de yaygın olarak kullanılan yulaf, fit tariflerin vazgeçilmez malzemesidir. Yeterli ve dengeli bir diyetin en önemli karbonhidrat kaynaklarından biri olan yulaf ezmesinin faydaları şunlardır:

Kan Basıncını Düşürebilir

Yulaf ezmesi, güçlü bir antioksidan olan avenantramidler açısından zengindir. Bu antioksidanlar, kan damarlarının genişlemesine yardımcı olan nitrik asit üretimini artırarak kan akışını rahatlatır ve kan basıncının düşmesine yardımcı olabilir. Yüksek tansiyon problemi yaşıyorsanız yulaf ezmesi yemenin faydaları sayesinde kan basıncınızın düşmesini destekleyebilirsiniz.⁽³⁾

Kolesterolü Düşürebilir

Dünya çapında ölüm nedenlerinin başında kalp hastalıkları yer alır. Kalp hastalıklarının en önemli sebebi ise kandaki kolesterol seviyesinin yüksekliğidir. Yulafta yer alan çözünebilir lif yapısındaki beta glukan hem total hem de kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolünün düşmesine yardımcı olabilir. Serbest radikaller kan dolaşımındaki LDL’yi oksidasyona uğratarak dokulara hasar verir. Dolaşım sistemindeki hasarlar kalp krizi riskini artırır ve felç gibi sorunlara yol açabilir. Yulaf ezmesi, LDL kolesterolünün oksidasyonunu önleyerek serbest radikallerin kalp sağlığı üzerindeki olumsuz etkilerini engelleyebilir.⁽³⁾

Kan Şekerini Düzenleyebilir

Yulaf ezmesi, içeriğinde beta glukan sayesinde midede glikozun kana çabuk geçmesini engelleyen kalın bir jel oluşturur. Böylece kan şekeri yavaş yavaş yükseldiğinden yulaf ezmesi kan şekerinin düzenlenmesine katkıda bulunabilir. Sabahları yulaf ezmesi yemenin faydaları sayesinde diyabet riskini azaltabilirsiniz.⁽³⁾

Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Yüksek oranda çözünebilir lif içeren yulaf ezmesi, mideyi geç terk ederek uzun süre tokluk hissi sağlayabilir. Günlük kalori miktarını azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Ayrıca yulaftaki beta glukan bağırsaklarda sentezlenen tokluk hormonun üretimini artırabilir. Sabahları yulaf ezmesini protein içeriği yüksek yoğurt ile birlikte tüketerek kilo verme sürecini destekleyebilirsiniz. Yoğurtlu yulaf ezmesinin faydaları için ara öğünlerde de tüketebilirsiniz.⁽³⁾

Cilt Bakımında Kullanılabilir

Yulaf ezmesi, cilt bakımı için harici olarak kullanılabilir. İnce öğütülmüş yulaf ile maske hazırlayabilir ve cilt bariyerinin güçlenmesine destek sağlayabilirsiniz. Egzamanın semptomlarını hafifletmek yulaf ezmesinin cilde faydaları arasındadır.⁽³⁾

Çocukluk Çağı Astımı Riskini Azaltabilir

Yulaf ezmesi, bebeklerin gelişimini tamamlayabilmesi için ihtiyaç duyduğu lif, protein, vitamin ve mineraller açısından zengin bir besindir. Yulaf ezmesinin bebeğe faydaları için ince öğütülmüş formunun kullanılması ve pişirilmesi önerilir. Ayrıca çocukluk çağında sık karşılaşılan astım semptomlarının hafifletilmesinde ve hastalığa yakalanma riskinin azalmasında yulaf tüketiminin önemli olduğuna dair çalışmalar vardır. Yulaf ezmesinin bebeklere faydaları için altı ay ve üzeri ek gıdaya geçmiş bebeklere verilmesi önerilir.⁽³⁾

Kabızlığı Önleyebilir

Yulaf ezmesinin faydaları, sindirim sistemine dair problemlerde öne çıkar. En sık görülen sindirim sistemi problemlerinden biri olan kabızlığın önlenmesinde yulaf ezmesi tüketmenin faydaları olabilir. Yüksek oranda lif içeren yulaf ezmesi, dışkının hacmini artırarak kolondan geçişini daha kolay ve hızlı hale getirir. Ayrıca yulaftaki beta glukan bağırsaklardaki iyi bakteriler için iyi bir besin kaynağıdır. Ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve irritabl bağırsak sendromu gibi bağırsak hastalıklarının semptomlarının tedavisini destekleyebilir. Bunlara ek olarak bağırsak mikrobiyotasının güçlenmesine katkıda bulunabilir.⁽³⁾

Kas Gelişimini Destekleyebilir

Yulaf ezmesi, sporcu beslenmesi için kaliteli karbonhidrat kaynağı olarak kabul edilir. Karbonhidratlar, sporcuların istedikleri hacimli kas görünümü sağlar. Yulaf ezmesini beslenme programına dahil ederek kaslarınızın hacimli görünmesine yardımcı olabilirsiniz. Ayrıca yulaf, vegan sporcular için önemli bir protein kaynağıdır. Vegan beslenmede hayvansal kaynaklı gıdalar tüketilmediği için protein kaynağı olarak bitkisel besinler kullanılır. Demir içeriğinin yüksek olması da yulaf ezmesinin kaslara faydası açısından önemlidir. Oksijeni kas hücrelerine taşıyan myoglobin proteinin yapısında demir bulunur. Yulafı protein içeriği yüksek yoğurt ile zenginleştirebilir, yulaf ezmesi ve yoğurt faydaları sayesinde kas gelişimini destekleyebilirsiniz.⁽⁴⁾

Yulaf Ezmesinin Besin Değerleri Nedir?

Yulaf ezmesinin faydaları arasında normal vücut fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi için elzem vitaminler, mineraller ve antioksidan bileşikler açısından zengin bir besin olması dikkat çeker. Yarım kase, yani yaklaşık 78 gram yulaf ezmesinin vitamin ve mineral içeriği şöyledir:

• Manganez: Günlük alınması gereken manganezin %63.91’i,

• Fosfor: Günlük alınması gereken fosforun %13.3’ü

• Magnezyum: Günlük alınması gereken magnezyumun %13.3’ü,

• Bakır: Günlük alınması gereken bakırın %17.6’sı,

• Demir: Günlük alınması gereken demirin %9.4’ü,

• Çinko: Günlük alınması gereken çinkonun %13.4’ü,

• Folat: Günlük alınması gereken folatın %3.24’ü,

• B1 vitamini: Günlük alınması gereken B1 vitaminin %15.5’i,

• B5 vitamini: Günlük alınması gereken B5 vitaminin %9.07’si.

Bunlara ek olarak yarım kase yulaf az miktarda kalsiyum, potasyum, B6 vitamini ve B3 vitamini içerir. 1 kase yaklaşık 150 gram yulaf ezmesi 51 gram karbonhidrat, 13 gram protein, 5 gram yağ ve 8 gram lif ile 303 kalori içerir. Tüm bu özelliklerinin yanı sıra yulafın antioksidan açısından zengin bir besin olması, sağlıklı bir beslenme programının önemli kaynakları arasında yer almasını sağlar. Yulafı özel kılan bir diğer özelliği ise doğal olarak gluten içermemesidir. Bir çeşit tahıl protein olan gluten, bazı kişilerde şişkinlik, gaz, ishal gibi bağırsak semptomlarına neden olabilir. Her ne kadar gluten içermese de hasat edilirken ve işlenirken gluten içeren diğer tahıllarla kontamine olabileceğinden dolayı bir miktar gluten içeriğine sahip olabilir. Gluten hassasiyetine sahipseniz tamamen glutensiz olarak üretilen yulaf ezmesi seçeneklerini değerlendirebilirsiniz. Yulaf ezmesinin faydaları için günlük beslenme programınızı yulaf ile zenginleştirebilir; yulaf ezmesini yoğurt, süt ya da su ile karıştırabilir ya da hamur işleri ve çorbalara ekleyebilirsiniz.⁽³⁾

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.