Elma Kabızlığa İyi Gelir Mi?

Elma Kabızlığa İyi Gelir mi?

Elma kabızlığa iyi gelir mi sorusunu cevaplamak için öncelikle elmanın besin değerleri hakkında bilgi sahibi olmak gerekir. Elma, yüksek oranda lif ve antioksidanlar içerir. Kendine özgü aroması ve lezzeti sayesinde dünya çapında en çok sevilen ve tüketilen meyveler arasında yer alan elmanın kökeni Orta Asya’dır. Malus Domestica adı verilen bir ağaç türünün meyvesidir. Bir orta boy yaklaşık 150- 200 gram çiğ elma aşağıdaki enerji ve besin değerlerine sahiptir:

• Kalori : 95

• Protein : 0.43 gram

• Karbonhidrat: 25.1 gram

• Şeker: 19.9 gram

• Yağ: 0.3 gram

Elmanın büyük bir çoğunluğu, karbonhidrat, şeker ve sudur. Fruktoz, sükroz ve glikoz gibi basit şekerler içermesine rağmen yüksek life sahip olması sayesinde glisemik indeksi düşüktür. Glisemik indeks bir besinin tüketildikten sonra kan şekerini yükseltme seviyesidir. Kan şekerinin düzenlenmesi açısından glisemik indeksi düşük besinlerin tüketilmesi önerilir. Elma çeşitlerinin glisemik indeksi genellikle 29-44 arasındadır. Elmanın kabızlık üzerindeki etkileri içeriğindeki lif çeşidinden kaynaklanır.² Buna göre elmanın kabızlığa faydaları şunlardır:

Dışkı Hacmini Artırarak Bağırsak Hareketlerini Hızlandırabilir

Lif açısından zengin bir besin olan 1 orta boy elma (150-200 gram) ortalama 4.37 gram lif içerir. Bu değer günlük lif gereksiniminin yaklaşık %16’sını oluşturur. Elmadaki lif çeşidi pektin adı verilen çözünebilir özelliğe sahip bir lif çeşididir. Sindirim sisteminde pektin su ile birleşerek jele dönüşür ve dışkının yumuşamasını sağlayarak kolondan daha rahat geçmesine yardımcı olabilir. Aynı zamanda bağırsak hareketlerini hızlandırarak dışkının bağırsaklarda kalma süresini azaltır. Bağırsaktaki hücreler dışkıdaki suyun geri emilimini sağlar. Dışkı bağırsaklarda ne kadar uzun kalırsa içerisindeki su miktarı da o derece azalır ve kuru, sert bir forma dönüşür. Elma lifi olan pektin dışkının bağırsaktan geçiş hızını artırarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir.^2,3,4

Kabızlığı Önleyen Dost Bakterileri Destekleyebilir

Bağırsak sağlığının korunmasında ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde mikrobiyota içindeki dost bakteriler önemli rol oynar. Elmadaki çözünür lif prebiyotik özelliğe sahiptir. Prebiyotikler, bağırsaktaki dost bakteriler için iyi bir besin kaynağıdır. Bu bakterilerin sağlıklı bir şekilde gelişimine yardımcı olan pektin lifi sayesinde bağırsak florasındaki dost bakteri sayısında artış gözlenebilir. Dost bakterilerden zengin sağlıklı bir mikrobiyota bağırsak hareketlerinin düzenlenmesini sağlayarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir. Kabızlık için elma tüketerek bağırsaktaki dost bakteri sayısının artmasını destekleyebilirsiniz. Bağırsak sağlığının korunmasında önemli bir diğer besin olan yoğurt ve kabızlığa etkileri hakkında daha detaylı bilgiler için “Yoğurt Kabızlığa İyi Gelir mi?” yazımızı okuyabilirsiniz.^2,3,4

Bağırsak Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olabilir

Kabızlık; tek başına bir hastalık olarak değerlendirilmez, bir hastalığın ya da altta yatan bir durumun semptomudur. Bağırsak sağlığında bir sorun yaşandığının belirtisidir. Antioksidan bileşenler bağırsak problemlerinin nedenlerinden biri olan iltihaplanmanın önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca bağırsak hücrelerine zarar veren serbest radikallerin ortamdan uzaklaştırılmasını ya da yok edilmesini sağlayarak bağırsak sağlığının korunmasına katkıda bulunabilir. Elma güçlü bir antioksidan olan C vitamini ve quercetin, kateşin, klorojenik asit gibi antioksidan bileşikler açısından zengindir. Bu bilgilerin ışığı altında kabızlığı kesmek için elma tüketebilirsiniz. Vücuttaki kabızlığın önlenmesinde etkili bir diğer besin olan zeytinyağı ve kabızlık arasındaki ilişki hakkında daha detaylı bilgilere “Zeytinyağı kabızlığa iyi gelir mi?” yazımızdan ulaşabilirsiniz.^2,5

Kabızken Elma Ne Kadar Tüketilir?

Elmanın büyük bir çoğunluğu su, şeker, karbonhidrat ve liften oluşur. Tüm bu içerikler mide hacminin büyük bir çoğunluğunu doldurduğu için uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu nedenle elmayı fazla tüketebilmek aslında oldukça zordur. Elmayı fazla tüketmenin sağlık üzerinde herhangi bir olumsuz sonuç yarattığına dair kesin bir bilgi de yoktur. Ancak yeterli ve dengeli bir beslenmenin parçası olarak günde 5 porsiyona (400- 500 gram) kadar elma tüketilebilir. Kabızlığa elma tüketimi için bu miktar yeterli olabilir.^2,6

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.