Diyet Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Aşırı kilo özellikle obezite; üreme ve solunum sisteminde bozukluklardan beyin ve sinir sistemi hasarlarına kadar sağlık üzerinde pek çok olumsuz etki yaratır. Diyabet, kalp hastalığı, bazı kanser çeşitleri gibi yaşamı tehdit eden hastalıklara yakalanma riskini artırır. Ayrıca kilolu bir bedene sahip olmak, kişiyi psikolojik ve ruhsal açıdan da olumsuz etkileyebilir. İdeal kiloya sahip fit bir vücuda sahip olmak için yapılması gereken en önemli şey, yeterli ve dengeli bir diyet programını takip etmek ve sağlıklı beslenmeyi fiziksel aktivite ile desteklemektir.⁽¹⁾ Kilo vermek için birbirinden ilginç beslenme programının olduğu günümüzde güvenli ve başarılı kilo vermenin gerçek anahtarı, bireysel ihtiyaçlarınıza uygun ve ömür boyu sürdürebileceğiniz sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemektir.⁽²⁾ Diyet yaparken dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi sahibi olmak ve “Diyet yaparken neler yemeliyiz?”, “Diyette neye dikkat edilmeli?” gibi soruların cevabı için okumaya devam edin.

Diyet Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Kilo vermeye karar verdiğinizde öncelikli olarak atmanız gereken ilk adım, genel sağlık durumunuz hakkında bilgi sahibi olmak için bir doktor ya da diyetisyen ile görüşmektir. Doktorunuz herhangi bir tıbbi sorununuz ya da kilo almanızı neden olabilecek bir sağlık probleminiz olup olmadığını belirlemek için size kan ve/veya idrar testleri yapabilir. Yaşam tarzınıza, boy, kilo ve yeme alışkanlıklarına uygun kişisel bir diyet programı için sizi diyetisyene yönlendirebilir.⁽³⁾ Verilen beslenme programını uygularken bazı konulara dikkat etmeniz kilo vermeyi kolaylaştırabilir. Diyet yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:

Besinleri İyi Çiğnediğinizden Emin Olun

Sindirimin ağızda başladığını unutmayın ve ağzınıza aldığınız her lokmayı iyice çiğnedikten sonra yutmayı deneyin. Böylece mide, besinleri daha kolay sindirir ve tokluk hissi oluşur.  Aynı zamanda besinleri yavaş ve iyice çiğneyerek tüketmek, yemekten alacağınız lezzeti artırır ve yemek yemeyi daha keyifli hale getirebilir. ⁽⁴⁾

Yemek ve Kilo Günlüğü Tutun

Diyette dikkat edilecekler listesinin belki de en önemli detayı, süreç boyunca kendinizi gözlemlemenizdir. Tükettiğiniz besinleri bir günlüğe kaydederek almanız gereken besin öğelerini takip edebilirsiniz. Ayrıca haftalık kilo takip çizelgesi hazırlayarak kilo verme sürecindeki başarınızı belgeleyebilirsiniz. Günlük tutmak hem besin tüketimi konusundaki farkındalığınızı hem de motivasyonunuzu artırabilir.⁽⁵⁾

Düzenli Egzersiz Yapın

Diyet yaparken dikkat edilmesi gerekenler arasında en önemli noktalardan biri fiziksel aktivitedir. Yeterli ve dengeli bir beslenme programı düzenli egzersiz ile desteklendiğinde kilo verme süreci hızlanabilir ve verilen kiloların daha kalıcı olması sağlanabilir. Sporu bir yaşam tarzı haline getirerek hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz. Günde bir saat orta tempolu yürüyüş, kilo vermek için ideal bir egzersizdir. Haftada en az 150 dakika yürüyüş yapmayı hedefleyerek diyet programınızı destekleyebilirsiniz. Günlük yaşamınızda çok aktif bir birey değilseniz egzersiz yoğunluğunu kademeli olarak artırmak, düzenli egzersizi bir yaşam tarzı haline getirmenizi sağlayabilir. Günlük hayatta fiziksel aktiviteyi artırmak için asansör yerine merdivenleri kullanabilir, bahçe işleri ile uğraşabilir, dans edebilir ya da herhangi bir spor dalıyla özel olarak ilgilenebilirsiniz.⁽⁵⁾

Öğünlerinizi Planlayın

Öğün planı, diyet yaparken dikkat edilmesi gerekenler arasında kritik öneme sahiptir. Günlük kalori miktarını ve besin öğesi seçeneklerini göz önünde bulundurarak öğünlerinizi planlamak, diyetinizin sürdürülebilirliği açısından oldukça önemlidir. Bir haftalık öğün planlaması yaparak haftalık alışveriş listesi hazırlayabilir ve neler yiyeceğiniz konusunda kararsızlık yaşamadan diyetinizi sürdürebilirsiniz.⁽⁶⁾

Stres Yaratmayın

Sürekli diyet yaptığınızı düşünmek ve kendinizi sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum etmek stres yaratarak kilo verme konusunda başarısızlığa uğramanıza neden olabilir. Ayrıca sürekli kısıtlama yapmak bir süre sonra pes etmenize ve aşırı yemenize yol açabilir. Sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemeye çalışmak ve kalori miktarına dikkat ederek kısıtlı yiyecekleri diyet programına dahil etmek diyete uyum sağlamanızı kolaylaştırabilir.⁽²⁾

Gerçekçi Hedefler Belirleyin

Diyet yaparken dikkat edilmesi gerekenler listesinin başlıca maddelerinden biri de gerçekçi hedefler belirlemektir. Bir haftada 5 kilo vermek ya da ayda 10 kilo vermeyi hedeflemek, başarısızlığa uğradığınızda diyeti sürdürmenizi engelleyebilir. Buna ek olarak fiziki görüntünüzü modeller ya da televizyondaki ünlülerle kıyaslamak, onlara benzemeye çalışmak her ne kadar motivasyon sağlasa da sağlıksız davranışlar geliştirmenize neden olabilir. Nasıl göründüğünüzden çok nasıl hissettiğinize odaklanmayı deneyin ve daha mutlu, daha fit ve daha sağlıklı olmayı hedefleyin.⁽²⁾

Diyetin Sürdürülebilir Olmasına Dikkat Edin

Kilo vermek konusunda başarının anahtarı, yeme ve yaşam tarzı alışkanlıklarında kalıcı değişiklikler yapmaktır. Ömür boyu sürdürebileceğiniz sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite alışkanlıkları, verdiğiniz kiloları almanızı engelleyebilir. Dolayısıyla sürdürülebilir bir yaklaşım benimsemek, diyet yaparken dikkat edilmesi gerekenler açısından önemlidir.⁽³⁾

Diyet Yaparken Nelerden Uzak Durmalıyız?

Diyet yaparken dikkat edilmesi gerekenler listesinin başında tüketilen yiyeceklerin kalori ve besin değerleri yer alır. Şeker, rafine karbonhidrat, yağ, aşırı tuz açısından yüksek besinler genellikle yüksek kalorilidir. Aynı zamanda bu tarz yiyeceklerin protein ve lif gibi uzun süre tok tutan besin bileşenleri düşüktür. Bu durum kilo vermenizi zorlaştırmanın yanı sıra sağlık üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir. Diyet yaparken uzak durmanız gerekenler şunlardır:

Kızartmalar

Yemeklerin kızartılarak hazırlanması kalorisini artırır ve günlük kalori alımını artırabilir. Ayrıca kızartma işlemi sırasında yağda kansere neden olabilen maddeler açığa çıkabilir ve sağlık üzerinde de olumsuz etkiler yaratabilir. Yemeklerinizi fırınlama, haşlama, buharda pişirme yöntemleriyle ya da klasik tencere usulü yapmalısınız.

Şeker ve Şekerli İçecekler

Diyet yaparken dikkat edilmesi gerekenler günlük kalori alımını azaltmaktır, bunun da ilk yolu diyetinizden şekeri ve şekerli yiyecekleri çıkartmaktır. Şeker, boş kalori kaynağıdır ve herhangi bir besin değeri taşımaz. Çok çabuk sindirildiği için kan şekerini yükseltir ve sağlık sorunlarına neden olabilir. Şekerlemeler, çikolata, bisküvi, gofret ve özellikle gazlı içecekler, hazır meyve suları, meyveli soda, soğuk çay gibi şekerli içecekler yüksek kalori içerseler de tok tutma seviyeleri oldukça düşüktür. Kısa bir süre sonra tekrar acıkmanıza yol açabilir.

Beyaz Ekmek

Beyaz ekmek rafine undan yapılır ve lif açısından fakirdir. Sindirimi oldukça kolay olduğu için uzun süre tokluk hissi yaratmaz ve kan şekerinde hızlı bir artışa yol açabilir. Diyet yaparken dikkat edilmesi gerekenler listenize beyaz ekmek yerine tam tahıllı, kepekli, çavdarlı ekmek çeşitlerine yönelmeyi ekleyebilirsiniz.

Taze Meyve Suları

Meyve diyetlerin vazgeçilmezlerinden olsa da meyve sularına mesafeli durmak, diyet yaparken dikkat edilmesi gerekenler arasındadır. Meyvelerin suyu, lif açısından fakir ancak şeker içeriği bir başka deyişle kalori içeriği yüksek içeceklerdir. Meyvelerin suyunu sıkmak yerine kendisini tüketmek lif tüketimini artırarak diyetinizi destekleyebilir.

Hamur İşleri

Kek, kurabiye, börek, çörek, pizza, simit, poğaça gibi hamur işleri; rafine un, şeker ve yağ açısından zengin besinlerdir. Dolayısıyla kalori açısından zengindir ancak lif içeriği düşük olduğu için kan şekerini çabuk yükseltir ve uzun süre tok tutma özellikleri düşüktür. Diyetinizde bu gıdaları sınırlı tüketmeye dikkat etmelisiniz. ⁽⁷⁾

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.