Fermente Gıdalar Nelerdir?

Fermente gıdalar, gıda bileşenlerinin enzimatik etki yoluyla farklı özelliklere sahip yiyecek veya içeceklere dönüştürülmesidir. Bu işlem sırasında gıdanın besinsel faydalarını koruyan iyi bakterilerin kontrollü büyümesi sağlanır. Sağlıklı beslenmenin giderek yaygınlaştığı son yıllarda özellikle bağırsak sağlığı üzerindeki etkileri sayesinde popülerleşen fermente gıdalar, aslında köklü bir geçmişe sahiptir. Fermente gıda elde etmek için kullanılan fermantasyon tekniği, henüz buzdolabının keşfedilmediği eski günlerde yiyecek ve içecekleri korumak için kullanılırdı. Bu teknik aynı zamanda acı fenolik bileşenlere sahip zeytin gibi bazı gıdaların tat ve doku özelliklerini geliştirmek için de uygulanır.(1) Fermente besinler hakkında detaylar bilgiler ile “Fermente gıda nedir?” ve “Fermente gıdalar nelerdir?” sorularının cevabı için okumaya devam edin.

Fermantasyon Nedir?

Fermantasyon, kısaca gıdaların içerisinde yer alan nişasta ya da karbonhidratların maya ya da bakteri gibi mikroorganizmalar tarafından alkol veya asitlere dönüştürülmesidir. Et ve balık, süt ürünleri, sebzeler, kuru baklagiller, tahıllar ve meyveler gibi pek çok gıda fermantasyona uğrayabilir. Fermantasyon sonucu açığa çıkan organik asitler veya alkoller, hastalık yapıcı mikroorganizmaların etkilerini yok eder ve aynı zamanda yeni oluşan besin kendine özgü ekşi bir lezzete sahip olur. Pek çok farklı fermente içecekler ve yiyecek çeşitleri vardır. En bilinen fermente gıda çeşitleri şunlardır:

• Yoğurt

• Tempeh

• Kefir

• Lâhana turşusu

• Peynir

• Şarap

• Hamur mayası ve ekmek

• Zeytin

• Kombucha

• Miso

• Kimchi

• Sucuk

• Natto

• Bira⁽²⁾

Fermente Gıdaların Özellikleri Nelerdir?

Fermantasyon ya da mayalanma süreci sonucu oluşan fermente gıdaların genel özellikleri şunlardır:

• Kendine özgü ekşi ya da acı bir lezzete sahiptir.

• Fermantasyon sonucu açığa çıkan alkol ve asitler nedeniyle uzun süre dayanıklılığını koruyabilir.

• Bazı gıdalarda fermantasyon işlemi için gerekli iyi bakteri ya da mayalar gıdanın kendi yapısı içinde yer alır. Lahana turşusu, kimchi ve bazı soya ürünleri doğal fermente besinlerdir. Bazı besinler ise kültüre bağlı fermente gıdalardır. Kefir, kombucha ve natto gibi gıdalar, başlatıcı kültür eklenerek fermente edilebilirler. Örneğin ekşi maya ekmeği için gereken kültür, önceden mayalanmış hamurun bir parçasından alınır ve yeni hamura eklenerek fermantasyonu sağlanır.

• Bazı gıdalarda fermantasyon işlemi, ürünün son halinin tat ve kokusunu iyileştirmek amaçlı yapılır.

• Fermente gıdaların büyük bir çoğunluğu gram başına 106 mikrobiyal hücre içerir. Bu miktar, fermente ürünün bölgesi, bekletilme süresi ve ürünün tüketildiği zaman gibi farklı değişkenlere bağlıdır.⁽¹⁾

Fermente Gıdaların Faydaları Nelerdir?

Fermente gıdaların içerdiği iyi bakteri ve maya çeşitleri sağlık üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Güçlü probiyotik özellikleri ile dikkat çeken fermente gıdaların faydaları şunlardır:

Bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

Bağırsaklar, fiziksel ve psikolojik olmak üzere genel sağlık durumunu pek çok yönde etkileyen organlardan biridir ve ikinci beyin olarak nitelendirilir. Fermente gıdalardan zengin bir diyet programını takip etmek bağırsak florasındaki iyi ve kötü bakterilerin dengesini koruyarak bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Sağlıklı bağırsak florası, merkezi sinir sisteminin fonksiyonları üzerinde olumlu etkiler yaratır. Kaygı ve depresyon halini hafifletebilir, beynin düşünme, hatırlama ve öğrenme becerileri gibi bilişsel işlevlerini yerine getirmesine yardımcı olabilir.

Kan şekerinin düzenlenmesini destekleyebilir

Fermente gıdalar arasında yer alan yoğurt, sütteki bir karbonhidrat türü olan laktozun laktik aside çevrilmesi ile meydana gelir. Karbonhidrat değeri azaldığı için kan şekerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir.

Kilo kontrolüne katkıda bulunabilir

Fermente gıdalar, sağlıklı bir bağırsak florasını destekler. Bağırsak hareketlerinin düzenli olması kilo vermeyi kolaylaştırabilir ve kilo kontrolünü destekleyebilir. Özellikle yoğurt, kimchi ve bir tür fermente soya fasulyesi chungkookjgang obeziteyle mücadeleye yardımcı fermente besinler arasındadır.

Yüksek tansiyon riskini azaltabilir

Miso, natto, yoğurt gibi fermente gıdalar kan basıncının yükselmesinde etkili olan bir enzimin faaliyetlerini önleyebilir. Hâlihazırda yüksek tansiyona sahipseniz düzenli olarak fermente gıda tüketmek tansiyonun düzenlenmesine yardımcı olabilir.

Kalp hastalıklarına ve kansere yakalanma riskini azaltabilir

Fermente gıdalar, içerdikleri iyi bakterilerin yanı sıra kanser ve kalp hastalığı üzerinde etkili pek çok vitamin, mineral ve posa gibi bileşenler içerir. Serbest radikallerle savaşan antioksidan özellikleri sayesinde kalp hastalıkları ve kansere yakalanma riskini azaltabilir. Ayrıca fermente gıdalar, vücuttaki iltihaplanmanın önüne geçilmesine destek olabilir. Hassas bağırsak sendromu, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi iltihaplı bağırsak hastalıklarının tedavisinde önemli rol oynayabilir.

Tüm bunlara ek olarak fermente gıdalardan zengin beslenmek ağız içindeki zararlı bakterilerin azalmasını sağlayabilir, diş eti hastalıkları ile tartar ve diş plakları oluşumunu azaltarak ağız sağlığının korunmasına destek olabilir.⁽³⁾

Fermente Gıdaların Zararları Var mıdır?

Fermente gıdalar, genel sağlık durumu üzerinde pek çok yarara sahip olsa da kronik hastalıklara sahip olan ya da bağışıklık sistemi zayıf kişilerde ciddi problemlere yol açabilir. Fermente gıdaların zararları şunları kapsayabilir:

• Bazı insanlarda fermente gıdaların sahip olduğu probiyotik etki, bağırsaklarda kabızlık, gaz ve şişkinlik gibi sorunlara neden olabilir.

• Kimchi, lahana turşusu, yoğurt gibi bazı fermente gıdalarda, histamin, tiramin, triptamin ve feniletilamin gibi biyojenik aminler bulunur. Bu bileşenler proteinlerin fermantasyonu sonucu açığa çıkar. Bu bileşenlere duyarlı kişilerde bağ ağrısı gözlenebilir.

• Süt ürünleri, soya, maya gibi besinlere alerjisi olan kişiler fermente gıdalar tükettiğinde alerjik reaksiyonlar yaşayabilir.⁽⁴⁾

Sağlık İçin Fermente Besin Tüketmeli miyiz?

Yeterli ve dengeli bir beslenme programını fermente gıdalarla zenginleştirerek bağırsak florasını güçlendirebilir, genel sağlık durumunun korunmasına yardımcı olabilirsiniz. Bağırsaklar; hem fiziksel hem de psikolojik pek çok durumdan etkilenebilir ve bağırsak florasının iyi-kötü bakteri dengesi bozularak rahatsız edici mide bağırsak semptomları gelişebilir. Her gün hastalığa neden olan bakteriler vücudunuza girer ve bağırsaklara yerleşerek vücuda zarar vermek için güçsüz bir an kollar. Sindirim sisteminin normal fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olan fermente gıdalar, bağırsaklardaki iyi bakteriler için eşsiz bir besin kaynağıdır. İyi bakteriler aynı zamanda vücut fonksiyonları için hayati öneme sahip B1, B2, B3, B5, B6, B12 ve K vitaminlerinin sentezinde de önemli rol oynar. Düzenli olarak fermente gıdaları beslenme programına dâhil ederek iyi bakterilerin kötü bakterilerle mücadelesini destekleyebilirsiniz.⁽⁵⁾

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.