Sağlıklı Sebze Ve Meyveler

Sağlıklı meyve ve sebzeler günlük beslenme programının önemli bir parçası olduğunda bu, pek çok farklı sağlık faydası sağlayabilir. Meyveler gibi sağlıklı sebzeler de kişinin sağlıklı kalmasına destek olan vitamin ve mineraller içerir. Kişinin hastalıklara karşı korunmasına yardımcı olabilir. Sağlıklı meyve ve sebzeler, mevsiminde satın alındığında daha besleyici olabilir.⁽¹⁾ Bu yazıda “En sağlıklı sebzeler hangileri?”, “Kurutulmuş meyveler sağlıklı mı?” ve “Dondurulmuş sebzeler sağlıklı mı?” gibi soruların yanıtlarını bulabilirsiniz.

En Sağlıklı Sebze ve Meyveler Nelerdir?

Sağlıklı meyveler ve sebzeler açısından zengin bir diyet uygulamanın pek çok faydası olabilir. Bu besin kaynakları, kan basıncını düşürmeye yardımcı olarak kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir. Bazı kanser türlerini önleyebilir; sindirim ve göz sorunlarına ait riskleri azaltabilir, kan şekerini olumlu etkileyerek iştahın korunmasına destek olabilir. En sağlıklı sebzeler arasında gösterilen yeşil yapraklı ve nişasta içermeyen türlerin yanı sıra elma ve armut gibi sağlıklı meyveler de kişinin fazla kilolarından kurtulmasına destek olabilir. Dolayısıyla sağlıklı sebzeler ve meyvelerin her biri direkt ya da dolaylı olarak sağlığa fayda sağlayabilir.⁽²⁾

En sağlıklı sebze ya da meyve bile tek başına yeterli değildir. Bu nedenle diyete eklenen sağlıklı kış sebzeleri gibi yaz meyveleri de çeşitlendirilmelidir. Vücudun ihtiyaç duyduğu farklı besin maddelerini almak için çeşitli türlerde ve renklerde sebze ve meyveler tüketilmelidir. Farklı bir deyişle sebze ve meyveler sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olsa da miktar kadar çeşitlilik de önemlidir. Ayrıca tek başına meyveler ya da sağlıklı sebzeler, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinlerin alınması için yeterli olmayabilir.⁽²⁾ Peki dengeli beslenmek ve sağlık faydalarından yararlanmak hangi sağlıklı sebzeler tüketilmelidir?

En Sağlıklı Sebzeler Listesi

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, yağsız proteinler ve sağlıklı kuru meyveler de dahil olmak üzere farklı besin türleri ile beslenmek genel sağlığı desteklemeye yardımcı olabilir.⁽³⁾ Lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla dolu olan sebzelerin sağlıklı bir diyette olmazsa olmaz olduğu söylenebilir. Sadece sağlıklı kış sebzeleri değil, her mevsimde yetişen sebze türleri lezzetlidir ve kişiyi tok tutar. Sebzeler yalnızca yemek olarak değil, salata, çorba, tatlı ve sandviç yapılarak da tüketilebilir.⁽⁴⁾ Sebzeler dünyanın en konsantre besin kaynakları arasında yer alır ve geniş bir çeşitliliğe sahiptir.⁽³⁾ Her gün farklı sebze türlerini tüketmek iyi ve dengeli bir beslenme türü olarak kabul görür. Sağlıklı sebzeler olarak tanımlanan besinlerden bazıları şu şekildedir:

Ispanak

Besleyicilik söz konusu olduğunda sebzeler arasında ilk akla gelenlerden biri ıspanak olabilir. Sağlıklı sebzeler arasında sayılan çiğ ıspanağın yalnızca 30 gramı, günlük A vitamini ihtiyacının %16’sını ve K vitamini ihtiyacının %120’sini sağlayabilir. Yalnızca 7 kalori içeren bu miktardaki ıspanak, sağlıklı bir diyette olmazsa olmazlar arasında yer alır. Ayrıca ıspanak, antioksidanlar açısından da zengindir.⁽⁴⁾

Brokoli

91 gram yani yaklaşık 1 bardak kadar çiğ brokoli günlük K vitamini ihtiyacının %77’sini karşılayabilir. Brokoli C vitamini açısından da zengindir ve günlük ihtiyacın yaklaşık olarak %90’ını karşılar. Ayrıca manganez, potasyum ve folat açısından da iyi bir kaynaktır. Kansere karşı koruyuculuğu ile bilinen sülforafan içerir.⁽⁴⁾

Dolmalık Biber

Farklı renklere sahip olabilen dolmalık biber, oldukça iyi bir antioksidan kaynağıdır. Oksidatif stresin azaltılmasına yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra C vitamini kaynağı olarak da gösterilir.⁽³⁾

Bezelye

Bir fincan pişmiş bezelye, yaklaşık 134 kaloridir5 ve özellikle vegan ve vejetaryenler için iyi bir protein kaynağıdır. Diğer baklagiller gibi bezelye de bağırsaktaki iyi bakterileri destekleyen; düzenli bağırsak hareketlerini ve sağlıklı bir sindirim sistemini sağlamaya yardımcı olan lif içerir.⁽⁶⁾

Tatlı Patates

Kök sebzelerden biri olan tatlı patates, önemli bir A vitamini kaynağıdır. Günlük A vitamini ihtiyacının fazlasıyla karşılanmasını sağlayabilir. Ayrıca tatlı patates, kişinin günlük C ve B6 vitaminleri ihtiyacının %25’ini, potasyumun ise %12’sini karşılayabilir. Beta karoten açısından da zengin olan bu sebze, göz sağlığını iyileştirmeye ve kanserle savaşmaya yardımcı olabilen beta karoten içerir.⁽⁶⁾

En Sağlıklı Meyveler Listesi

Diğer tüm besin kaynakları gibi meyvelerin de farklı besin değerleri bulunur. Örneğin narenciyeler C vitamini açısından zenginken, muz, kiraz ve nar potasyum açısından iyi birer besin kaynağıdır. Bazı meyvelerde flavonoidler, bazılarında antioksidanlar yüksektir. Meyvelerin genel olarak iyi bir lif kaynağı olduğu söylenebilse de tüm besin maddelerini içeren tek bir meyve yoktur. Tüm meyveler sağlık yararları sunar, bu nedenle mümkün olduğunca meyve tüketimini çeşitlendirmek önerilebilir.⁽⁷⁾ Sağlıklı meyveler olarak bilinen tanımlanan besinlerden bazıları şu şekilde sıralanabilir:

Elma

Sağlıklı meyveler denince akla ilk gelenlerden biri olan elma, lif bakımından zengindir. İyi bir C vitamini ve bitki polifenolleri kaynağıdır. Elmadaki polifenollerin çoğu kabuğun hemen altındadır. Bu nedenle elmayı soyarken dikkat edilmesi önerilebilir. Düzenli elma tüketmek kişinin kalp hastalığı, felç, kanser, aşırı kilo ve nörolojik bozukluklar riskini azaltmasına yardım edebilir.⁽⁸⁾

Muz

Muz potasyum deposudur ve bir muz günlük ihtiyacın yaklaşık olarak %7’sini karşılayabilir. Bunun yanı sıra günlük ihtiyaç duyulan C vitamininin %12’sini, magnezyumun %8’ini ve B6 vitaminin %27’sini karşılayabilir.⁽⁸⁾

Yaban Mersini

Antioksidan ve antienflamatuar özellikleriyle bilinen yaban mersini de sağlıklı meyveler arasında yer bulur. Antioksidan etkileri ile hücrelere zarar verebilen serbest radikallerle savaşmaya destek olur. Antosiyanin içeriği yüksek olan meyveler arasında böğürtlen, yaban mersini, mürver ve kiraz da sayılabilir.⁽⁸⁾

Avokado

Lif, potasyum ve C vitamini bakımından zengin olan avokado, karbonhidrat yerine sağlıklı yağlarla dolu bir meyvedir. Yaklaşık 200 gram avokadoda 322 kalori, 30 gram yağ, 4 gram protein bulunur. Günlük C vitamini ihtiyacının %22’sini, E vitamini ihtiyacının %28’ini ve K vitamini ihtiyacının %35’ini karşılayabilir.^(3,9)

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.