Günlük ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu bilmek kilo kontrolü ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamasına yardımcı olabilir. Günlük kalori ihtiyacı kişinin genetik yapısından yaşam tarzına ve beslenme şeklinden sahip olduğu hastalıklara kadar pek çok faktörden etkilenebilir. 1 2 Günlük kalori ihtiyacı hesaplama hakkında merak ettiğiniz tüm detaylar ile “Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?”, “Günlük kalori ihtiyacı nasıl karşılanır?” ve “Günlük kalori ihtiyacı nedir?” sorularının cevaplarını sizler için derledik…
Kalori Nedir?
Kalori genellikle yiyecek ya da içeceklerle ilişkilendirilen bir kavram olsa da enerji içeren hemen her şey kaloriye sahiptir. Örnek vermek gerekirse 1 kilogram kömür yaklaşık 7 milyon kalori içerir. Sözlük anlamı olarak kalori 1 gram suyun sıcaklığını 1 santigrat dereceye çıkarabilen enerji miktarını ifade eder. Kalori genellikle kilo kalori kavramıyla sık sık karşılaştırılır. Kilo kalori 1 kilogram suyun sıcaklığını 1 santigrat dereceye çıkarabilen enerji miktarıdır. Bu tanımlardan yola çıkılacak olursa 1 kilokalori yaklaşık 1000 kaloriye eşittir. Bir başka deyişle kalori enerjiyi ifade eder. İnsanlar tükettikleri besinlerden enerji elde eder. Tüketilen besinin çeşidi ve miktarı alınan kalori miktarını belirler. 1 3
Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?
İnsan vücudunun normal fonksiyonlarını ve yaşamını sürdürebilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. İhtiyaç duyduğu enerjiyi günlük olarak besinlerle alması günlük kalori ihtiyacı ne demek sorusunun cevabı olabilir. Gereksinim duyulan enerji alınmadığında hücreler ölür ve kalp, akciğerler başta olmak üzere tüm organlar yaşamak için gerekli olan temel işlevlerini yerine getiremez. Beyin besinlerden elde edilen enerjinin neredeyse %20’sini tüketir. Yaşamsal faaliyetlerin yerine getirilmesi için örneğin kan dolaşımının, sindirim ve nefes almanın sağlanması için vücudun ihtiyaç duyduğu enerji bazal metabolizma hızı (BMR) olarak tanımlanır. Kişinin 1 günlük kalori ihtiyacı BMR ve günlük fiziksel aktivite için kullanılan enerjinin toplamıdır. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak bir başka deyişle ideal ağırlığı korumak için kişinin besinlerden aldığı enerji ile günlük kalori ihtiyacı dengede olmalıdır. Diyette günlük kalori ihtiyacı karşılanamadığında ya da fazlası alındığında sağlık sorunları yaşanabilir. Günlük harcanan kaloriden daha az kalori tüketildiğinde kilo verilebilir, daha fazla tüketildiğinde ise kilo alma sorunu ile karşılaşılabilir.1 3
Kilokalori ile Kilojoule Arasındaki Fark Nedir?
Kilokalori ve kilojoule, her ikisi de enerji miktarını ifade eden birimlerdir. Genellikle günlük hayatta kalori ya da kilo kalori daha sık kullanılır. Kilojoule ile ardaki tek fark hesaplamadan kaynaklanır. 1 kilo kalori 4 kilojoule’e eşittir (4.18’tir ancak pratikte en yakın tam sayıya yuvarlanır). 1 kilojoule ise 0.2 kilokaloriye eşittir. Genellikle gıda etiketlerinde her iki değerde bulunur. 4
Günlük Kalori İhtiyacını Belirleyen Faktörler Nelerdir?
Vücudun bir günlük kalori ihtiyacı, kişiden kişiye farklılık gösterir. Günlük kalori ihtiyacı hesaplama işlemini etkileyen faktörler şunlardır:
Yaş
Yaş ilerledikçe kişinin metabolizma hızında düşüş görülür ve bu durum günlük kalori ihtiyacının azalmasına neden olabilir.
Cinsiyet
Erkelerin daha kaslı ve daha büyük yapıya sahiptir. Bu durumda kadınlara oranla erkeklerin bazal metabolizmaları daha hızlıdır ve günlük kalori ihtiyaçları daha yüksektir.
Fiziksel aktivite
Fiziksel olarak daha aktif bir yaşama sahip olanlar hareketsiz kişilere oranla daha hızlı bir metabolizmaya sahiptir ve günlük kalori ihtiyaçları daha yüksektir.
Diğer Faktörler
Aynı yaş, fiziksel aktivite ve cinsiyet grubundaki kişilerde daha uzun boylu ya da daha ağır olanların günlük kalori ihtiyaçları daha yüksektir. Ayrıca kullanılan ilaçlar ve genetik faktörler ile hormonlar da günlük kalori ihtiyacı üzerinde etkili olabilir.5 6
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama için öncelikle kişinin bazal metabolizma hızını (BMR) bulmak gerekir. Günlük kalori ihtiyacı ne kadardır sorusunu cevaplamak için Harris-Benedict denklemi ile BMR bulunabilir. BMR kişinin dinlenme halinde iken sadece temel vücut fonksiyonlarını gerçekleştirmek için kullandığı enerji miktarını ifade eder. Kişinin günlük fizikle aktivite değeri ise aktif metabolizma hızı (AMR) olarak tanımlanır. Bazal metabolizma hızının çeşitli aktivite seviyelerini temsil eden sayısal bir değerdir. Günlük kalori ihtiyacı hesaplama nasıl yapılır sorusuna cevap olarak aşağıdaki yöntemleri inceleyebilirsiniz.
BMR Hesaplama
Bazal metabolizma hızı yaş ve vücut ölçülerine göre belirlenir. Yetişkinlerde günlük kalori ihtiyacı kadın ve erkekler için farklı hesaplamalar içerir. BMR hesaplama için genellikle Harris Benedict denklemi kullanılır;
- Kadınlar için BMR= 655.1+ (9,563 x kg cinsinden ağırlık) + (1,850 x cm cinsinden boy)- (4,676 x yıl cinsinden yaş)
- Erkekler için BMR= 66,47 + (13,75 x kg cinsinden ağırlık) + (5,003 x cm cinsinden boy)- (6,755 x yıl cinsinden yaş)
Aktif Metabolizma Hızı Hesaplama
Kişi yataktan kalkıp hareket etmeye başladığı andan itibaren daha fazla enerji harcar. Ortalama günlük kalori ihtiyacı hesaplama için Aktif metabolizma hızı adı verilen çeşitli aktivite seviyeleri ile BMR değeri çarpılır. AMR değerleri şöyledir:
- Hareketsiz (hiç egzersiz yapmayan kişiler) =1.2
- Hafif aktif (Haftada1-3 kez egzersiz yapan kişiler) = 1.375
- Orta derecede aktif (Haftada 3-5 gün egzersiz yapan kişiler) =1.55
- Aktif (Haftada 6-7 gün egzersiz yapan kişiler) = 1.725
- Aşırı Aktif (Haftada 6-7 gün ağır egzersiz yapan kişiler) = 1.9
Örnek vermek gerekirse 35 yaşında orta derece aktiviteye sahip 1.60 m ve 60 kilo ağırlığında bir kadının günlük kalori ihtiyacı şöyledir;
Öncelikle BMR hızı Harris Benedict denklemine göre hesaplanır.
BMR=655.1+ (9,563 x 60) + (1,850 x 160)- (4,676 x 35)
BMR=1360
Orta derece aktivite için AMR değeri 1.55’tir. Buna göre kadının günlük kalori ihtiyacı 1360x1.55= 2117 kaloridir.
Günlük ihtiyaç duyulan kalori hesaplama, kişinin gün boyu tüketmesi gereken kalori miktarını ifade eder. Kilo vermek için fiziksel aktiviteyi artırmak ya da besinlerle alınan günlük kalori miktarını azaltmak gerekir. Kilo almak için fiziksel aktivite kısıtlanması önerilmez, bunun yerine günlük alınması gereken kalori miktarını artırmak yeterlidir.2
Kadınlarda Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Kadınlarda günlük kalori ihtiyacı hesaplanırken Harris Benedict denklemi ve AMR adı verilen aktivite değerleri kullanılır. Yaşa, boya ve kiloya göre günlük kalori ihtiyacı hesaplamasına yardımcı olan Harris Benedict denklemi ile öncelikle bazal metabolizma hızı hesaplanır. Ardından kadınların aktivite durumlarına göre AMR değeri ile BMR değeri çarpılarak kadınların günlük kalori ihtiyacı hesaplanabilir. Buna göre aşağıdaki farklı yaş gruplana sahip 1.60 boyunda ve 60 kilo ağırlığında hafif aktiviteye sahip kadınların günlük kalori ihtiyacı şöyledir;
40 yaş kadın günlük kalori ihtiyacı;
BMR = 655.1+ (9,563 x 60) + (1,850 x 160) - (4,676 x 40) = 1338
Hafif aktivite için AMR değeri 1.375’tir. Buna göre 40 yaşındaki hafif aktif bir kadının günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 1840 kaloridir.
50 yaş kadın günlük kalori ihtiyacı;
BMR = 655.1+ (9,563 x 60) + (1,850 x 160) - (4,676 x 50) = 1291
Hafif aktivite için AMR değeri 1.375’tir. Buna göre 50 yaşındaki hafif aktif bir kadının günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 1775 kaloridir.
45 yaş kadın günlük kalori ihtiyacı;
BMR = 655.1+ (9,563 x 60) + (1,850 x 160) - (4,676 x 45) = 1807 kaloridir.
Hafif aktivite için AMR değeri 1.375’tir. Buna göre 45 yaşındaki hafif aktif bir kadının günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 1775 kaloridir.2
Erkeklerde Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Bir erkeğin günlük kalori ihtiyacı için tıpkı kadınlardaki gibi Harris Benedict denklemi ile BMR hızı hesaplanarak bulunur. BMR hızının aktivite katsayısı ile çarpılması sonucu günlük alınması gereken kalori miktarı hesaplanabilir. Buna göre BMR için öncelikle erkeklere özel Harris Benedict formülü uygulanır;
Erkekler için BMR= 66,47 + (13,75 x kg cinsinden ağırlık) + (5,003 x cm cinsinden boy)- (6,755 x yıl cinsinden yaş)
BMR aktif metabolizma hızı ile çarpılır.2
Çocuklarda Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Çocuğun günlük kalori ihtiyacı hesaplama, çocuğun yaşına, cinsiyetine ve aktivite durumuna göre farklılaşır. 2-3 yaşındaki bir çocuğun günlük alması gereken kalori miktarı 1000-1400 kcal/gün arasında değişebilir. Bu değer yaş ile artış gösterir. Büyüme atağı dönemlerinde çocuklar hem büyüme ve gelişmenin sağlanması hem de vücutlarını korumak için daha fazla enerjiye gereksinim duyar. 11-12 yaş grubundaki çocuklanın günlük 1800-2200 kalori enerji tüketmeleri önerilir. Bebeklerin günlük kalori ihtiyacı ise şöyledir;
- 0-1 Yaş bebekler için 100 kalori/kg/gün,
- 1-3 yaş çocuklar için 80 kcal/kg/gün,
- 4-5 yaş çocuklar için 70 kcal/kg/gün,
- 6-8 yaş çocuklar için60-65 kcal /kg/gün.7
15-18 yaş arası ergenlik dönemindeki bireylerde günlük kalori hesaplama cinsiyete göre farklılık gösterir. Bu bağlamda adolesan çağındaki kadınlarda günlük kalori ihtiyacı ortalama 2200, erkeklerde ide 2500-3000 kilokalori civarındadır. 18-15 yaş günlük kalori ihtiyacı hesaplanırken gencin fiziksel aktivite ve sağlık durumu da göz önünde bulundurulmalıdır. 8
Yaşa Göre Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?
Vücudun günlük kalori ihtiyacı hesaplanırken yaş, boy, ağırlık ve cinsiyet baz alınır. Ancak kalori gereksinimlerine ait çizelgeler sadece referans noktası olarak kullanılır. Aynı boy, aynı cinsiyet, aynı ağırlık ve aynı yaşta bireylerin her birinin metabolizması birbirinden farklıdır. Bu nedenle günlük alınması gereken kalori miktarı da değişiklik gösterebilir. Yaşa göre günlük kalori ihtiyacı hesaplama için aşağıdaki tablo referans olarak değerlendirilebilir:
| Cinsiyet | Yaş | Hareketsiz | Orta Düzey Aktif | Aktif |
| Çocuk | 2-3 | 1000 | 1000-1400 | 1000-1400 |
| Kadın | 4-8 | 1200-1400 | 1400-1600 | 1400-1800 |
| 9-13 | 1400-1600 | 1600-2000 | 1800-2200 | |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19-30 | 1800-2000 | 2000-2200 | 2400 | |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| +51 | 1600 | 1800 | 2200 | |
| Erkek | 4-8 | 1200-1400 | 1400-1600 | 1600-2200 |
| 9-13 | 1600-2000 | 1800-2200 | 2000-2600 | |
| 14-18 | 2000-2400 | 2400-2800 | 2800-3200 | |
| 19-30 | 2400-2600 | 2600-2800 | 3000 | |
| 31-50 | 2200-2400 | 2400-2600 | 2800-3000 | |
| +51 | 2000-2200 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Günlük Kalori Takibi Nasıl Yapılabilir?
Günlük kalori ihtiyacımız tükettiğimiz besinlerle karşılanır. Besinlerdeki kalori miktarı ne kadar enerji içerdiklerini gösterir. Yeterli ve dengeli beslenme programının ana hedeflerinden biri günlük enerji miktarını karşılamak olsa da önemli olan besinlerin sadece kalori içeriği değildir. Tüketilen besinlerin vitamin, mineral, esansiyel yağ asitleri, protein, karbonhidrat ve yağ içerikleri de sağlıklı beslenmenin temelini oluşturur. Beslenmenin temelini oluşturan karbonhidrat, protein ve yağ olmak üzere 3 ana temel bileşen vardır. 1 gram karbonhidrat tüketildiğinde vücuda 4 kalori, 1 gram protein 4 kalori ve 1 gram yağ 9 kalori verir. Bu bileşenleri içeren besinlerin günlük olarak belirli miktarlarda ve oranda tüketilmesi sağlıklı beslenme açısından önemlidir. 3
Günlük kalori ihtiyacını takip etmek için aşağıdaki önerileri dikkate alabilirsiniz;
- Öncelikle yaş, cinsiyet, boy ve kilonuza göre bazal metabolizma hızını hesaplamalı ve aktivite durumunuza göre aktivite değeri ile günlük almanız gereken kalori miktarını bulmalısınız. Kilonuzu korumak istiyorsanız günlük kalori ihtiyacına eşdeğer kaloriye sahip bir diyeti takip edebilirsiniz. Eğer kilo vermek istiyorsanız bazal metabolizma hızını yani vücudun temel fonksiyonlarını yerine getirmesi için gerekli enerjiyi sağlayan düşük kalorili bir diyet programı uygulamalısınız. Kilo almak için ise günlük almanız gereken kalorinin üzerinde enerji içeren bir diyet programı takip etmelisiniz.2
- Günlük kalori miktarını hesaplamak için kalori sayımı yapabilirsiniz. Hazır gıdaları alırken gıdaların porsiyon başına içerdikleri kalori miktarlarına dikkat etmelisiniz. Ancak günlük alınan kalori miktarının karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli olması sağlıklı bir beslenme programı için oldukça önemlidir. Günlük alınan kalorinin %45-65’i karbonhidratlardan, %25-35’i yağlardan ve %10-30’u proteinden gelmelidir. Yeterli ve dengeli bir beslenme programı için diyetisyenden yardım alabilir, günlük tüketmeniz gereken besin gruplarını öğrenerek ideal kilonuzu korumak için diyet programı hazırlayabilirsiniz.9 10
- Porsiyon miktarını ayarlamak için bir mutfak tartısı almanız günlük kalori takibini kolaylaştırabilir. Böylece tükettiğiniz besinlerin miktarını bilebilir ve kaç kalori aldığınız hakkında detaylı bilgiye sahip olabilirsiniz.10
- Bir besin günlüğü tutarak gün boyu hangi besinlerden ne kadar kalori aldığınızı hesaplayabilirsiniz. Ancak kalori sayımı zaman alıcıdır ve bir süre sonra kişide yük yaratır. Her zaman doğru olmayabilir. Ayrıca sürekli besinlerin kalorisini saymak kişide takıntı ve stres yaratabilir. Sayıya odaklanmak, yiyecekler hakkında sağlıksız bir takıntıya sahip olmanıza neden olabilir. Bu durum da stres ve kaygıyı artırarak depresyona yol açabilir. Hatta ilerleyen dönemlerde yeme bozukluklarının kaynağı olabilir. 5 10
Günlük kalori sayımı yapmak yerine aşağıdaki ipuçlarını değerlendirerek günlük kalori ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilirsiniz:
- Günün en önemli öğünlerinden biri olan kahvaltıda protein ve sağlıklı yağlar içeren bir menü ile başlayabilirsiniz. Bu besinler uzun süre tok hissetmenize yardımcı olarak şeker ve aşırı tuz ile yağ içeren gereksiz atıştırmalıkları tüketmenizi önleyebilir.3
- Öğünlerinizin düzenli olması, alınan kalorilerin vücut tarafından etkili bir şekilde kullanılmasını destekleyebilir. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği şeklinde ana öğünler planlayabilir, gerek olursa ara öğünlerle beslenme programını destekleyebilirsiniz. Ayrıca ara öğünlerde porsiyon miktarlarını aşmamak için sağlıklı atıştırmalıklar tüketmeye gayret etmelisiniz. Sizi bir sonraki ana öğüne hazırlayan lif ve protein değeri yüksek atıştırmalıklarla hem günlük kalori takibini kolaylaştırabilir hem de metabolizma hızını artırarak ideal kilonuzu koruyabilirsiniz.3
- Vitamin, mineral ve lif açısından yüksek taze sebze ve meyveleri diyetinize dahil ederek günlük almanız gereken kalori miktarının üzerine çıkmadan ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayabilirsiniz. Aynı zamanda öğünlerde kuru baklagiller, kepekli tahıllar ve avokado, ceviz, fındık gibi sağlıklı yağlar içeren besinler eklemelisiniz. Bu besinler kan şekerindeki dalgalanmaları önleyerek uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir.3
- Günlük kalori ihtiyacını takip etmek için alışveriş listesi hazırlayabilirsiniz. Haftalık yemek programı yapabilir ve yemekler için gerekli besin maddelerini önceden satın alarak yemek hazırlığını kolaylaştırabilirsiniz.3
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
* Daha detaylı bilgi ve analiz için, ilgili sağlık birimine görünmenizi tavsiye ederiz